Športovci, ktorí pravidelne sledujú najpopulárnejšie a najrozsiahlejšie turnaje CrossFit Games, potvrdia, že takmer žiadne zo súťažných zariadení nie je kompletné bez cvikov na vzpieranie. To nie je prekvapujúce, pretože vyčerpávajúce cviky s činkou sú najúčinnejším spôsobom, ako otestovať vytrvalosť a silu športovca CrossFit.
Sme si istí, že športovcov, ktorí chcú dosiahnuť dobrý výkon na hrách GrossFit, určite zaujme náš článok, v ktorom vám prezradíme, ktoré komplexy s činkami vám umožňujú rozvíjať silu a učiť športovcov udržiavať pohyblivosť aj pri únave.
Výhody vzpieračského cvičenia
Sady s činkami sú efektívnym spôsobom, ako zdokonaliť svoje technické schopnosti, rozvinúť silu, fyzickú výdrž a vytrvalosť. Naučia vás, ako pracovať a zostať fit, keď ste unavení, aj keď je váš srdcový rytmus rýchly, čo sú dva z najdôležitejších pokynov pre funkčnú zdatnosť.
Jedna vec je tlačiť alebo trhnúť, keď ste svieži a plní energie, ale úplne iná, keď to robíte po behu na 800 m alebo počas desiateho kola tréningu.
Predtým, ako sa presunieme ku komplexom a tipom, ktoré vám pomôžu zlepšiť svoje zručnosti a získať viac z tréningu, pripomeňme si špeciálnu obuv na vzpieranie - takzvanú obuv na vzpieranie. Poskytnú vám oporu a stabilitu, aby ste mohli pri každom cvičení budovať výbušnú silu a udržiavať nohy stabilné.
Účinné komplexy činky
Tri sady cvikov s činkami, ktoré vám dávame do pozornosti, majú konkrétne ciele:
- Komplexné číslo 1 – zlepšuje zdvíhacie schopnosti počas kritickej únavy.
- Komplex číslo 2 - rozvíja schopnosť zdvihnúť váhu zo všetkých síl s mimoriadne vysokou srdcovou frekvenciou.
- Komplexné číslo 3 – rozvíja schopnosť cvičiť vzpieranie, je v stave únavy.
Každá z týchto sérií cvičení CrossFit je testom vašej schopnosti udržiavať správne pracovné tempo, keď sú vaše sily vyčerpané. Nezabudnite sa správne zahriať a zvoliť si oblečenie vhodné pre tento tréning.
Tréningový komplex číslo 1
Na prvý pohľad sa tento program môže zdať príliš jednoduchý, ale tejto myšlienky sa vzdáte, keď ste v polovici. Pri práci na cvikoch uvedených nižšie sa pokúste do 20 minút uvoľniť činku na podlahu čo najmenej ráz. Toto bude ďalšia výzva, ktorá unaví vaše ruky a ovplyvní vašu pevnosť úchopu.
Vaším cieľom je teda dokončiť čo najviac kôl za 20 minút a pracovať s prázdnym pruhom. Každé kolo by malo obsahovať tieto cvičenia:
- 5 mŕtvych ťahov
- 5 závesných činiek
- 5 stlačenie shvung
- 5 barových drepov
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Rada... Naučiť sa svoje preferované „oddychové“ polohy je kritické. To pomáha pri manipulácii s vyššími váhami.
Na začiatku komplexu zaujmite pohodlnú pozíciu, ktorá vám poskytne stabilitu a podporu potrebnú na vytvorenie výbušnej sily. Sústreďte sa na každého zástupcu, vytiahnite glutety, chyťte sa tyče a pri zdvíhaní sa pokúste nohami kopnúť nohou do podlahy.
Tréningový komplex číslo 2
Druhý tréningový komplex pozostáva iba z jedného cviku - ide o trhnutie s činkou do stojana. Výzvou pre športovca je vykonať 75 trhnutí v stoji pomocou činky s hmotnosťou 35 kg pre mužov a 25 kg pre ženy.
Dôležitou nuansou takéhoto tréningu je, aby každý pohyb (úder) bol čo najefektívnejší. Mnoho športovcov pri rýchlom znížení latky spadne do nevydarenej východiskovej polohy pre ďalšie opakovanie. Typicky sú ich boky príliš vysoké. Je to preto, že tyč klesá dole a nakláňajú sa takmer rovnými nohami, aby projektil rýchlejšie padol. Potom sú pre ďalšie opakovanie v nevýhode.
Táto neefektívnosť urýchľuje nástup únavy a je to zvlášť zreteľné v oblastiach, kde ste už v nevýhode aj dole na mŕtvom ťahu. Keď činku sklopíte, sklopte boky dozadu a mierne pokrčte kolená. To zlepší východiskovú pozíciu pre nasledujúcu pomlčku. Počiatočný pohyb teda urobíte nielen pomocou extenzorov chrbta, ale aj nôh. Môžete spomaliť na zlomok sekundy, ale vaša efektivita bude v konečnom dôsledku podstatne vyššia počas celého tréningu.
Tréningový komplex číslo 3
Tento komplex bude skutočnou výzvou aj pre skúsených a vytrvalých športovcov. Umožňuje vám otestovať svoju techniku, výdrž, silu a výdrž.
Úlohou je absolvovať 5 kôl. Každé kolo pozostáva zo 7 nepretržitých sérií vrátane nasledujúcich cvikov s činkami:
- 1 pričom činku vzal do hrudníka v stojane
- 1 predný drep
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bench press
- 1 drep s činkou na pleciach
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 stlačenie činky spoza hlavy
Vykonajte všetkých 5 cvikov na dokončenie jedného opakovania série. Urobte 7 z týchto opakovaní nepretržite bez toho, aby ste činku pustili na podlahu - bude to 1 kolo. Dokončite 5 kôl, medzi každým kolom pridajte váhu a podľa potreby odpočívajte. Skóre účinnosti je maximálna hmotnosť, s ktorou absolvujete 5. sériu.
Tipy na činky
Úspešné zdvíhanie latky, keď ste už unavení, je základnou zručnosťou každého CrossFiteru. Aj keď športovec prišiel na CrossFit z olympijského vzpierania, neznamená to, že je schopný efektívne pracovať s činkou a byť veľmi unavený.
Na súťažiach vo vzpieraní atléti nezačínajú s cvičením po kilometrovom behu alebo niekoľkých desiatkach príťahov, ako je to v CrossFite. Každé zdvíhanie činky v iných disciplínach sa zvyčajne vykonáva po primeraných dobách odpočinku, na rozdiel od CrossFitu, keď športovec nemá medzi cvikmi odpočinok viac ako minútu.
Práca s prázdnym krkom
Pokiaľ nie ste profesionálnym vzpieračom s dobrým predchádzajúcim tréningom, nemali by ste podceňovať dôležitosť práce s prázdnym barom. Hrajte s množstvom náhodných komplexov. Stanovte si čas, ktorý strávite prácou s lištou, nenastavujte si však presnú lištu 5-10 minút. Vyskúšajte rôzne polohy, upravte šírku úchopu. Vykonajte rôzne možnosti cvičenia, ponorte sa do tréningu a vyhoďte všetky nepotrebné.
Akonáhle prestanete byť unavení s prázdnym barom, priberajte. Zistíte, že keď budete stále viac fit, premeníte lištu na akési predĺženie tela, budete pripravení podniknúť útok na ťažké komplexy.
Nebojte sa vysokej srdcovej frekvencie
Ďalšou dôležitou zručnosťou pre CrossFitters je schopnosť efektívne pracovať pri vysokej srdcovej frekvencii. Nebojte sa to urobiť. Samozrejme, ak ste nikdy predtým necvičili v takomto režime, veci môžu skončiť smutne, najmä ak narazíte na WOD, ktoré zahŕňajú cviky ako zdvojnásobenie švihadla, veslovanie, lyžovanie alebo burpees pred vzpieraním.
Ak ste nikdy necvičili na zdvíhanie veľkých váh, keď je váš srdcový rytmus príliš vysoký, určite budete mať s podobnými cvikmi v súťaži alebo na tréningu ťažkosti. Preto si postupne precvičujte vykonávanie týchto rôznorodých cvikov za sebou.
Dôležitosť správneho dýchania
Počas tréningu nezabúdajte na správne dýchanie. Zamerajte sa na to pri nasledujúcom cvičení vzpierania. Budete prekvapení, ako veľmi to pomôže splniť komplex a oddialiť okamih úplnej únavy.
Športovci často môžu pri zdvíhaní latky sotva dýchať alebo zadržiavať dych, najmä pri cvičeniach, ako sú napríklad trysky. Pri stlačení a uzamknutí činky sa nadýchnite hornej časti traktora. To vám pomôže určiť správny rytmus a zabezpečiť optimálnu hladinu kyslíka v krvi. Je potrebné vyvinúť úsilie pri výdychu.
Účinným dychovým postupom je nádych iba nosom a výdych ústami. Len čo sa nadýchnete ústami, akoby ste si trochu oddýchli. To stabilizuje dýchanie v kritických situáciách.
Ak je dýchanie normálne, môžete znova dýchať iba nosom. Je nežiaduce používať takúto dýchaciu techniku pri podávaní WOD na turnajoch, ale je veľmi užitočné túto metódu použiť v praxi počas tréningu. Vďaka tomu budete viac premýšľať o svojom dýchaní a zlepšíte svoje dýchacie návyky.
Pri cvičeniach, pri ktorých sa musí bar zdvihnúť z podlahy, je nevyhnutná efektívna technika. Pri ťahaní z podlahy na rovné nohy sa chrbát nakláňa a hrudník sa zrúti, čo značne komplikuje rozšírenie pľúc. Trochu pokrčte kolená, aby ste mohli zostať zvislejšie a tým pádom lepšie dýchať.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepcia
Ďalším plusom takéhoto tréningu je, že vás naučí lepšie porozumieť svojmu telu a efektívnejšie sa pohybovať. Propriocepcia je vaše osobné vnímanie alebo vedomie polohy a pohybu vášho vlastného tela. Kompresné odevy môžu byť skvelým spôsobom, ako vylepšiť svoje proprioceptívne schopnosti. Pomáha tiež udržiavať vaše svaly v teple počas dlhého tréningu, čo je dôležité pre zníženie rizika zranenia.
Počas cvičení s činkami je dôležité udržiavať teplo, pretože to pomôže udržať vaše kĺby pružné a znížiť riziko zranenia. Na takúto príležitosť je ideálne nosiť sveter alebo tepláky, aj keď je v miestnosti teplo.
Za sebou alebo nezadaní?
Ak zistíte, že ste na vrchole svojej srdcovej frekvencie a robíte veľa opakovaní za sebou bez toho, aby ste vypustili projektil, príliš rýchlo okyslíte a spálite kalórie. V takom prípade trochu spomalte a na chvíľu prepnite na jednotlivé opakovania cviku s činkou. Toto je veľmi užitočná technika, pretože napríklad urobiť rovnakých 75 opakovaní úderu činkou je oveľa ťažšie, ako by sa spočiatku mohlo zdať.
