Väčšina športovcov CrossFit je zaneprázdnená vývojom ukazovateľov sily a nevenuje dostatočnú pozornosť tak dôležitému bodu, ako je dýchacia technika počas cvičenia. Dr. Jill Miller študovala anatómiu a pohyb človeka viac ako 27 rokov. Pracovala na väzbách medzi fitnes, jogou, masážami a liečbou bolesti. Jill je autorkou knihy The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Management Pain, Improved Your Body Mobility and Life.
"Proces dýchania je automatický." Človek dýcha dovnútra a von asi 20 000 krát denne, hovorí Miller. - Popremýšľajte, aké by to bolo, keby ste za deň zo zlou technikou spravili 20 000 burpees. Čo by sa v takom prípade stalo s vašim telom? Narodili sme sa s dokonalým dýchaním. Ale v priebehu rokov sa táto technika pre väčšinu ľudí zhoršila. Dýchanie je základný pohyb, ktorý poskytuje duševnú kontrolu aj duševnú ostrosť. “
Dr. Miller verí, že športovec, ktorý cvičí správnu techniku dýchania, má výkonnostnú výhodu. "Keď vás brzdia ohromné konkurenčné tlaky, správne dýchanie vám pomôže zvládnuť každú výzvu," radí Jill.
Ako správne dýchať?
Najskôr zlá správa: aby ste mohli správne dýchať, musíte si nafúknuť brucho. Plytké a rýchle dýchanie, pri ktorom sa využíva skôr hrudník ako bránica, bráni telu prijať toľko kyslíka, koľko telo potrebuje. Plytké dýchanie vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, čo zase spôsobuje stres, úzkosť a môže zvýšiť krvný tlak.
Dýchací mechanizmus
Pri nádychu sa brucho roztiahne a bránica sa stiahne, čím sa uvoľní priestor v hrudnej dutine pre pľúca naplnené vzduchom. To má za následok pokles tlaku, ktorý umožňuje vzduchu voľne prúdiť do pľúc. Výdych vráti bránicu do pôvodnej polohy.
Pri plytkom dýchaní na hrudník neuvoľníte dostatok miesta a nemôžete naplniť pľúca tak naplno, ako to dokážete hlbokým brušným dýchaním. Narodili sme sa na podvedomej úrovni a vieme, ako dýchať do brucha. Bábätká to robia inštinktívne a každým dychom si zväčšujú bruško. Sledujte video dýchajúcich novorodencov.
Svalová práca pri dýchaní
Doktor Miller uviedol, že keď sa pri dýchaní prisávame do brucha, udržujeme napätie v priečnom svale, ktorý vedie pozdĺž prednej a bočnej strany brušnej steny, hlbšie ako priame svaly.
Priečny brušný sval je zošitý do rovnakého fasciálneho tkaniva ako dýchacia bránica. Membránu teda možno považovať za koniec priečneho brušného svalstva, hovorí Miller. - Dýchacia membrána je pripevnená k týmto brušným svalom a môže sa pohybovať len toľko, koľko umožňujú. Ak sú vaše brušné svaly neustále napäté, bránica nemôže prechádzať svojím rozsahom pohybu. A to je pri vdýchnutí nesmierne dôležité.
Keď je bránica spustená, bruško nafúkne a stane sa ako bruško dieťaťa u batoliat. Keď dôjde k výdychu, bránica vystúpi späť k rebrám a skryje sa pod nimi a brucho zostane rovnaké.
Ak tlačíte na brucho alebo si napnete pás na vzpieranie, môžete cítiť potlačený pohyb bránice. V takom prípade srdce „sedí“ na bránici. Jill Miller nazýva bránicu „srdcovým matracom“.
Škody spôsobené nesprávnym dýchaním
Plytké nádychy hrudníka nepohybujú srdcom potrebnou silou. Vaše srdce a dýchacie tkanivá sú vzájomne prepojené. Ak je v ktoromkoľvek tkanive tela nadmerné napätie, narúša to jeho normálne funkcie.
Zúžená bránica, ktorá sa nepohybuje správne, znižuje účinnosť prírodnej pomoci, ktorú poskytuje dutej žile, aby pomohla zlepšiť prietok krvi. Toto je vaša hlavná žila, ktorá sa spája priamo s vašim srdcom.
Dýchanie na hrudník, ku ktorému dochádza, keď zdvihnete plecia až k ušiam a nenaplníte si žalúdok, je charakteristikou dýchania pre človeka v období stresu - v tréme alebo po náročnej fyzickej námahe. "U niektorých športovcov môžete tento dychový model pozorovať neustále." Behajú tam a späť po aréne, a keď im dôjde dych, kľaknú si a so sklonenými hlavami sa snažia lapať po dychu. V tomto okamihu môžete sledovať, ako sa ich ramená dvíhajú k ušiam, “hovorí Miller.
Funguje to, keď sa počas náročného tréningu alebo na konci snažíme lapať po dychu. Ale tento typ dýchania nemožno nahradiť plnohodnotnými pohybmi bránice.
Počas tréningu používajú športovci často dýchanie z hrudníka. Športovci musia neustále udržiavať brušné svaly napäté a dýchanie z brucha nie je vždy možné. Predstavte si, že sa snažíte zhlboka nadýchnuť žalúdkom a silno na neho tlačiť. V takýchto chvíľach musia športovci zväčšiť hrudný kôš, aby zdvihli vzduch a zároveň podporili chrbticu svojimi základnými svalmi.
Väčšina z nás, bohužiaľ, podvedome používa plytké dýchanie hrudníkom, keď je zhrbená nad počítačom alebo telefónom. "Toto falošné dýchanie kľúčnej kosti je spoločné pre nás všetkých." Mnoho z nás takto dýcha deň čo deň, bez toho, aby sme mysleli na následky, hovorí doktor Miller. „Ale ak ste skutočným športovcom, potom skôr či neskôr budete musieť myslieť na to, aby ste nedýchali, neustále dvíhali kľúčne kosti, pretože tento typ dýchania neposkytuje telu potrebné množstvo kyslíka.“
Účinnosť hlbokého dýchania
Membránové dýchanie pomáha telu tým, že nasmeruje viac kyslíka do svalov, čím zlepšuje svalovú vytrvalosť. Ďalšou výhodou hlbokého dýchania je, že uvoľňuje telo. Každý, kto v strese vyskúšal zložité gymnastické cvičenie alebo iný vzpieračský pohyb, pozná výhody úplnej relaxácie.
Ako sa však zbaviť nesprávneho dychového návyku, ktorý praktizujete väčšinu svojho života?
- Musíte začať experimentovať s dýchaním mimo telocvične, alebo aspoň nie priamo v polovici tréningu. Napríklad môžete niekoľkokrát navštíviť kurz jogy - je to dobré miesto na osvojenie a precvičenie dýchacích techník.
- Ak jóga nie je vaša, potom, aj keď to znie čudne, spev alebo pridanie sa k zboru môže tiež napraviť návyk na nesprávne dýchanie. "Pravdepodobne objavíte fenomenálne dýchacie techniky, a ak radi spievate, skutočne vám prinesú potešenie," hovorí Miller o lekciách spevu.
- Môžete si tiež precvičiť napríklad vyhodenie do vzduchu dovolenkové balóny. Musíte to urobiť len vy a prísne kontrolovať svoje dychové pohyby.
Ako dodať bránicové dýchanie?
Pri dodávke bráničného dýchania, ktorého technika je veľmi jednoduchá, postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:
- Ľahnite si na chrbát.
- Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho. Dýchajte pomaly a hlboko nosom a uistite sa, že rukou cítite, ako sa pohybuje váš žalúdok.
- Výdych ústami. Ruka, ktorá leží na hrudníku, by sa nemala príliš hýbať.
Potom, čo dáte bránicové dýchanie do polohy na chrbte, precvičte si dýchaciu techniku sediac na stoličke. Keď si tento štýl dýchania precvičíte doma, začnite ho začleňovať do svojich tréningov.
Dr. Miller navrhuje, aby ste sa aspoň spočiatku zamerali na časť svojho tréningu, aby ste zistili, ako vaše telo dýcha v reakcii na cvičenie a počas odpočinku. Možno budete musieť občas použiť hlboké brušné dýchanie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, ale pre niektoré cviky je vhodnejšie dýchanie z hrudníka.
"Nechajte sa cvičiť a neustále sledujte, ako dýchate zakaždým, keď niečo robíte." To zvyčajne robia jogíni počas vyučovania. Je to neuveriteľný spôsob, ako zbystriť svoju myseľ a spoznať svoje dýchacie správanie, “radí Jill Miller. Lekár tiež odporúča, aby ste počas tréningu venovali dychovej technike čo najväčšiu pozornosť, aby sa pomocou nej stabilizovali počas ťažkého zdvihu alebo aby sa upokojili počas odpočinku.
Spočiatku bude pre vás ťažké v tejto chvíli súčasne sledovať techniku vykonávania cviku a správnosť dýchania. Skúste však vynaložiť všetko úsilie, aby ste svoju dýchaciu techniku dostali na novú kvalitu.
Výcvik dýchacích ciest
Ďalším spôsobom, ako pozorovať a ovládať svoje dýchanie, je vyskúšať tréning dýchacích ciest.
Najjednoduchšia verzia dychových cvičení je zostavenie rebríčka opakovaní. Jeho podstatou je, že po každom kruhu cvičení nasleduje podobný počet hlbokých, kontrolovaných dychov.
Najčastejšie sa ako cvičenie na takéto dychové cvičenia používajú hojdačky kettlebell, môžete si však zvoliť aj iné crossfitové cviky. Dýchací rebrík spojený s výkyvmi kettlebell začína jedným švihom, po ktorom nasleduje jeden nádych, potom dva výkyvy kettlebell a dva nádychy. Pri hojdaní s kettlebell môžete dýchať, koľko chcete, ale pri odpočinku urobte iba predpísaný počet dychov. Po ôsmich opakovaniach teda nasleduje iba 8 nádychov a potom sa vrátite ku kettlebell.
Ak urobíte dostatok opakovaní, dýchací rebrík spôsobí panické dýchanie. Uvedomovať si tento typ dýchania a naučiť sa ho ovládať je cenné, ak sa ocitnete v situácii, keď je potrebné po intenzívnej námahe obnoviť dýchanie. Tu sa hodí správna technika dýchania.
Pri dýchacích schodoch zhlboka dýchajte a odolajte pokušeniu prejsť na plytké, panické dýchanie, aj keď ste v strese. Potom zistite, či môžete zlepšiť svoje dýchanie a vyhnúť sa panickému dýchaniu počas nasledujúcich tréningov.
A posledná rada: ak vojdete do haly a na doske uvidíte nejaký strašne zložitý komplex, neprepadajte panike. Zhlboka sa nadýchnite 10 a choďte do boja!
