TOP 6 najlepších trapézových cvikov

Ramenný pás vizuálne vyzerá neúplne, ak nie sú dostatočne vyvinuté trapézové svaly. U niektorých športovcov, aj pri malom zaťažení, lichobežník rastie úmerne s ramenami a chrbtovými svalmi (táto možnosť sa vyskytuje vo väčšine prípadov). Pre ostatných je situácia úplne iná - aj ťažké špecializované školenia poskytujú veľmi skromné ​​výsledky. V tomto článku prídeme na to, ako správne precvičiť túto svalovú skupinu a ktoré trapézové cviky sú najefektívnejšie.

Anatómia trapézových svalov

Lichobežník je umiestnený v hornej časti chrbta a zhora susedí so svalmi krku. Vizuálne ho možno rozdeliť na tri časti:

1. Horná - susedná s krkom, je zodpovedná za zdvihnutie ramien nahor.
2. Stredný - medzi lopatkami, sa podieľa na zdvíhaní lopatiek.
3. Dolný - v dolnej časti lopatiek, je zodpovedný za zníženie lopatkových kostí v dolnej fáze pohybu.

© decade3d - stock.adobe.com

Hlavné funkcie lichobežníka sú: pohyb ramien vo vertikálnej a horizontálnej rovine, naklonenie hlavy dozadu, ako aj zdvíhanie lopatiek nahor.

Udržiavanie lichobežníka v dobrej kondícii je nevyhnutné pre každého športovca. Zvýšite tak svoju silu v základných cvikoch, znížite namáhanie ramenných kĺbov a väzov, znížite zakrivenie chrbtice v krčnej chrbtici a minimalizujete riziko úrazu a poranenia celého ramenného pletenca.

Tipy na tréning trapézy

• Pokrčenie plecami sa považuje za najlepšie cvičenie na vývoj lichobežníka, ale veľa športovcov ich robí nesprávne. Do práce nemôžete zahrnúť biceps a predlaktie. Karpálne pásy to veľmi dobre zvládajú. Lakte by mali byť takmer úplne roztiahnuté počas celého nájazdu, potom zaťaženie účelovo spadne na lichobežník.
• Nepoužívajte príliš veľkú pracovnú váhu. Pri tréningu trapézových svalov je oveľa dôležitejšie pracovať s plnou amplitúdou a cítiť maximálnu svalovú kontrakciu v hornom bode, ktorá v ňom zotrvá 1-2 sekundy.
• Pri pokrčených pleciach si nestláčajte bradu na hrudník. To zvyšuje kompresiu krčnej chrbtice a môže viesť k poraneniu.
• Trapéz miluje čerpanie. Ak chcete tieto svaly správne „upchať“ krvou, použite supersety, ktoré kombinujú plecia akejkoľvek variácie s ťahovými pohybmi, ktoré zahŕňajú napríklad aj plecia, napríklad s úzkym úchopom brady. Ďalšou možnosťou zvýšenia intenzity je urobiť si kvapkové sady na konci každej sady: znížte svoju pracovnú hmotnosť a urobte ďalšiu alebo dve sady s ľahšou váhou bez odpočinku.
• Pasce sú pomerne malá svalová skupina, stačí ju trénovať raz týždenne. Optimálne ho kombinujte s tréningom chrbta alebo ramien. Aby váš celý ramenný pás pôsobil masívne, nezabudnite venovať dostatočnú pozornosť aj svojim deltám a šijovým svalom. Ak si všimnete, že lichobežníky začali vo vývoji predbiehať plecia, čo opticky zmenšuje postavu v ramennom páse, stačí prestať s vykonávaním samostatných cvikov pre túto svalovú skupinu.
• Cvičenie s pascami by malo byť krátke, ale intenzívne. Na vypracovanie tejto svalovej skupiny spravidla stačí jeden alebo dva cviky. V každom tréningu striedajte rôzne pohyby a vykonávajte ich v inom poradí, potom dosiahnete rýchlejší pokrok.
• Sledujte svoje držanie tela. Sklon v krčnej a hrudnej chrbtici často neumožňuje úplný tréning trapézy. Športovec jednoducho nemôže vykonať požadovaný pohyb v plnej amplitúde a cítiť svalovú kontrakciu.
• Cvičte s mierou. Pretrénovanie trapézových svalov povedie k zlému prekrveniu svalov krku a celej krčnej chrbtice. To je spojené so zvýšeným intrakraniálnym tlakom, bolesťami hlavy a závratmi.
• Pokrčenie plecami nezahŕňa rotáciu ramenných kĺbov v hornom bode. Z nejakého dôvodu to mnoho začínajúcich športovcov hreší. Pri veľkej pracovnej hmotnosti sa táto rotácia zmení na jeden z najškodlivejších pohybov rotačnej manžety ramena. Správna trajektória pohybu znamená zdvíhanie a spúšťanie závažia v rovnakej rovine; nemali by sa robiť žiadne cudzie pohyby.

Najlepšie trapézové cviky

Teraz sa pozrime na cviky, ktoré vám pomôžu maximalizovať tréning trapézového svalu.

Činka pokrčí plecami

Činky pokrčené plecami sú hlavným hromadným cvičením na trapéz. Ich horná časť funguje hlavne tu, pretože pri zdvíhaní lišty je pred vami. Pohyb by mal byť amplitúdový, akoby ste sa v hornom bode snažili ramenami dosiahnuť na uši. V tomto pohybe môžete pracovať s dostatočne veľkou váhou, aby ste lepšie cítili natiahnutie svalov v dolnom bode. V prípade potreby použite remene na zápästie a atletický pás.

Použite stredný úchop na šírku ramien, aby ste zabránili ramenám v práci. Pri zdvíhaní držte lištu čo najbližšie k telu a minimalizujte podvádzanie - táto metóda nepovedie k ničomu inému ako k zvýšeniu rizika zranenia. Alternatívnou možnosťou sú plecia v Smithovi.

Činka pokrčí plecami

Činky pokrčia ramenami sú cviky na hornú hrazdu. Tu sa odporúča používať menšiu váhu, ale robte viac opakovaní, aby ste ľahšie dosiahli intenzívne napumpovanie (krvný obeh svalov).

Keďže pri tomto cvičení sú ruky otočené navzájom rovnobežne, predlaktia sa aktívne zapájajú do práce. Sústreďte sa preto na to, aby ste mali ruky vystreté a lakte neohýbali. Potom budete činky dvíhať s námahou lichobežníkov, nie rukami. Môžete tiež použiť ramenné popruhy.

Ak chcete, aby sa z činkových ramien stalo stredné a dolné lichobežníkové cvičenie, posaďte sa na lavičku a mierne sa predkloňte:

Tým sa zmení vektor zaťaženia a v hornej časti sa lopatky priblížia k sebe. Z tohto dôvodu pôjde väčšina záťaže do strednej a dolnej časti trapézových svalov.

Pokrčí plecami v simulátore

Na toto cvičenie budete potrebovať spodný blok a širokú palicu. Chrbát majte stále vystretý, ramená trochu ťahajte hore a dozadu. Biomechanika pohybu sa líši od pohybov v klasických pokrčeniach ramien. Zatiahnutím ramien dozadu zaťažujete viac strednú časť lichobežníka a zadné zväzky deltových svalov. Z tohto dôvodu bude zadná časť hornej časti chrbta pôsobiť masívnejšie a hrboľatejšie. Prístroj blokového trenažéra navyše predurčuje silnejšie natiahnutie svalov v najnižšom bode, čo iba zvyšuje efektivitu tohto cviku.

Pokrčí plecami s činkou za chrbtom

Je to vynikajúci cvik na stredné a dolné pasce. Nie je to úplne vhodné pre začiatočníkov, pretože si vyžaduje dobre vyvinutý svalový rámec a dobré natiahnutie ramien.

Z praktických dôvodov sa toto cvičenie odporúča pre prístroj Smith. V dolnom bode mierne uvoľnite všetky svaly ramenného pletenca, aby ste lištu znížili čo najnižšie. Nezabudnite však na to, aby ste mali bedrovú chrbticu dokonale vystretú. Čím bližšie k chrbtu činku pri zdvíhaní vediete, tým tvrdšie pasce fungujú. Vzdialenejšia poloha bude klásť väčší dôraz na zadné delty.

Riadok s činkou s úzkym úchopom

Riadok činky k brade je základným cvikom, pri ktorom fungujú pasce aj ramená. Pri tomto cviku je dôležité zaujať dostatočne úzku pozíciu a lakeť držať nad úrovňou ruky, potom môžete pracovať s plnou amplitúdou a zaťažiť celú oblasť trapézových svalov. Čím širšie idete, tým viac ide záťaž do stredných delt.

Alternatívne cviky: Rad v Smithovi po bradu s úzkym úchopom, Rad dvoch činiek po bradu s úzkym úchopom, Rad závažia po bradu.

Mŕtvy ťah

Prehľad cvikov by bol neúplný bez uvedenia mŕtveho ťahu. Ani jeho rozmanitosť nie je taká dôležitá, nech už je to klasický, sumo, rad trap barov, rumunský rad alebo rad na činky. V tomto cvičení nie je takmer nijaké dynamické zaťaženie svalovej skupiny, ktorá nás zaujíma, ale pasce prenášajú najsilnejšie statické napätie počas celého priblíženia. Skúsení športovci pri tomto cvičení pracujú s vážnymi váhami, čo predurčuje ďalší rast pascí. Preto sú to siloví vzpierači, ktorí sa častejšie ako ostatní môžu pochváliť pôsobivými pascami, a to aj bez toho, aby pre túto svalovú skupinu robili samostatné cviky.

Lichobežník tiež nesie časť bremena pri vykonávaní akýchkoľvek vodorovných ťahov na hrúbke chrbta: ťah činky alebo činky v stúpaní, tyč T, dolný blok a iné, ako aj pri použití úzkeho úchopu pri vertikálnych ťahoch (príťahy, ťahy horného bloku atď.). ). Nepriamo zaťaženie padá na lichobežník pri mnohých cvikoch na deltové svaly, napríklad pri hojdaní s činkami v stoji, sedení alebo pri ohnutí, širokým úchopom pritiahnutím tyče k brade, únosom paží v simulátore do zadnej delty a ďalších.

Trapézový tréningový program svalov

Nie je žiadny zásadný rozdiel medzi tréningom na lichobežník počas obdobia nárastu svalovej hmoty a vysušením. Všetky cviky (okrem mŕtveho ťahu) sú relatívne izolované a je možné ich použiť v ktorejkoľvek fáze tréningu.

Cvičiť lichobežník v posilňovni je celkom jednoduché cvičenie. Nájdite niekoľko cvičení, ktoré vám najlepšie vyhovujú, a neustále zvyšujte svoj výkon pomocou rôznych metód progresie zaťaženia. Ako sprievodca použite nasledujúci vzor:

Na to, aby ste doma mohli plodne trénovať pasce, stačí minimálna sada výstroja: činky alebo činky. Príklad domáceho trapézového tréningu je nasledovný:

Mnoho športovcov trénuje aj lichobežníky na hrazdách a rovnobežkách, zatiaľ čo visiace imitujú plecia. Tieto pohyby majú statickejšiu povahu, amplitúda je prísne obmedzená a nebude ľahké v nich cítiť izolovanú prácu lichobežníkov. Môžete však skúsiť nahradiť silový tréning nimi, ak nemáte schopnosť cvičiť.

Pozri si video: 10 cvikov na chrbát, ktoré nepoznáš. Menej známe cvičenia na tréning chrbta. (November 2024).