Bezsacharidová strava je považovaná za „najmiernejšiu“ alebo ľahko tolerovateľnú zo všetkých moderných diét aj napriek úplnému vylúčeniu sacharidov z potravy. Je formulovaný pre chudnutie a je skutočne efektívny pri eliminácii podkožného tuku. Čo jesť a čo nejesť na diéte bez obsahu sacharidov? Ako zo stravy vystúpiť, aby sa stratené kilá nevracali? Prečítajte si o tom v našom článku.
Základné pravidlá stravovania
Tento program bol vyvinutý špeciálne pre kulturistov zúčastňujúcich sa majstrovstiev a majstrovstiev, ale rovnako ako mnoho iných výživových systémov presahoval rámec profesionálneho športu.
Proteínové jedlá a malé množstvo rastlinných tukov sú hlavnými akcentmi tejto diéty. Obmedzenie množstva sacharidov, aj keď je maximálne, nie je úplné. Pre normálne fungovanie čriev a žalúdka je stále vhodné konzumovať 30 - 40 g sacharidov denne. Ich úplné vylúčenie zvyšuje riziko zápchy a iných porúch trávenia.
Podstata stravy
Táto metóda výživy je založená na princípe spaľovania podkožných tukov samotným telom v podmienkach neustáleho nedostatku energie zo sacharidov konzumovaných v potravinách.
Bez použitia sacharidov sú u tých, ktorí chudnú, známa ketóza - stav, v ktorom telo prijíma energiu v dôsledku odbúravania tukových buniek. Ketóza sa považuje za fyziologický stav, na rozdiel od ketoacidózy, patológie, pri ktorej kriticky rastie počet ketónových teliesok v krvi. Dlhodobý priebeh ketoacidózy je nebezpečný pre život a zdravie. Z tohto dôvodu prechádzajú na ketózu postupne. Odporúča sa bezpečný pomer: 50% bielkovín, 35-40% tukov a 10-15% sacharidov.
Reakcia tela na odmietanie sacharidov
Prvý týždeň novej diéty nie sú v tele viditeľné zmeny. Chudnutie je buď veľmi mierne, alebo úplne chýba. V počiatočnom štádiu si telo zvykne získavať energiu nie z potravy bohatej na sacharidy, ale z vlastných tukových zásob.
Redukcia sacharidov môže spôsobiť ospalosť, miernu slabosť. Zápcha môže byť tiež reakciou tela. Zvyšovanie množstva bielkovinových jedál zaťažuje pečeň a obličky. Ďalšou častou reakciou tela na túto stravu je mierny stres a dokonca depresie kvôli skutočnosti, že mozog prijíma menej glukózy.
Spaľovanie tukov pri tejto diéte nevyžaduje intenzívne každodenné tréningy.
Fázy diéty
Postupný prechod tela na spotrebu energie z rozdelených tukových buniek prebieha v 4 fázach.
- Prvé štádium. Jesť sacharidy iba ráno. Niekoľko hodín po raňajkách dôjdu zásoby glukózy z ranných jedál a telo začne plytvať vlastnými zásobami glykogénu.
- Druhá fáza. Úplné vylúčenie glukózy z potravy. Glykogén zo svalových buniek a pečene sa používa na výrobu energie. Po 2 - 3 dňoch telo pociťuje neustály nedostatok sacharidov a začína „hľadať“ alternatívu výroby energie.
- Tretia etapa nastáva 3-4 dni po začiatku diéty. V bunkách tela nie je takmer žiadny glykogén. Spaľovanie tukov sa aktivuje, ale telo sa spolieha na bielkoviny, ktoré mu dodajú energiu. Prvý týždeň budete musieť jesť viac bielkovín ako v nasledujúcich týždňoch, aby ste kompenzovali zvýšenú spotrebu bielkovín.
- Fáza štyri. Začína sa ketóza. Začína sa rozklad tukových buniek na výrobu energie.
Typy bezsacharidových diét
Existuje niekoľko druhov tohto výživového programu, ktoré sa praktizujú: konštantná, kruhová a silová. Každá z nich má svoje vlastné charakteristiky.
Moc
Vhodné iba pre profesionálnych športovcov. Jeho podstata spočíva v prijatí sacharidov pred tréningom, aby ste mali silu na plnohodnotnú prácu s veľkou fyzickou aktivitou. Tento prístup je odôvodnený iba intenzívnym tréningovým programom. V opačnom prípade nebudete úplne plytvať prijatými sacharidmi a nebudete chudnúť.
Neustále
Denne skonzumujete viac ako 20 gramov sacharidov s vlákninou. Dôraz v strave na bielkoviny a rastlinné tuky. Úplným odmietnutím sacharidov riskujete, že zažijete psychomotorickú retardáciu, roztržitosť, zníženie rýchlosti myslenia a vnímania.
Kruhový
Týmto prístupom sa má znížiť príjem sacharidov na 30-40 g v zelenine a obilninách. Obmedzenie trvá 6 dní. Na siedmy deň je plná „nálož“ sacharidov. Je dovolené jesť kašu, zeleninu, cestoviny, pár ovocia.
Nakladanie naštartuje produkciu enzýmov, stimuluje metabolické procesy a obohatí svalové bunky o glykogén. Precvičením tohto prístupu budete mať dobrý výkon, budete sa cítiť skvele a vyhnete sa všetkým negatívnym účinkom vylúčenia sacharidov.
Zoznam schválených výrobkov
Medzi povolené výrobky počas chovu bez hovädzieho mäsa patria varené alebo pečené ryby, varené červené mäso (králik, hovädzie mäso), varené hydinové filety alebo v parených rezancoch, mliečne výrobky s obsahom bielkovín najviac 5%.
Zelenina
Zelená zelenina je povolená: šalát, uhorka, koriander, petržlen, biela kapusta, kôpor a niektoré druhy ovocia: kyslé zelené jablká, kokos, citrusové plody, broskyne.
Orechy
Odporúča sa jesť orechy. Je zdrojom tuku. Snažte sa jesť hrsť arašidov, lieskových orechov a akýchkoľvek iných orechov niekoľkokrát počas celého týždňa.
Obilniny
Doplňte stravu pohánkou, proso. Je povolené používať prílohy z dusenej alebo pečenej cukety, špargle, baklažánu.
Tabuľka schválených výrobkov
Zoznam výrobkov určených na spotrebu je rozsiahly. Použite ho ako základ pre svoju nízkosacharidovú stravu. Obsah kalórií každého druhu potravín je uvedený na 100 gramov.
Tabuľka povolených potravín na sacharidovej diéte:
| Produkty | Bielkoviny, gram | Tuk, gram | Sacharidy, gram | Kalórie, Kcal |
| Zelenina a zelenina | ||||
| baklažán | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| hrach | 6 | – | 9 | 60 |
| cuketa | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kapusta | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokolica | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| kapusta | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| koriander | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| pór | 2 | – | 8,2 | 33 |
| Cibuľa | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| uhorky | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olivy | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| tekvica | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| sladké zelené korenie | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| petržlen | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| reďkovka | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rukola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| šalát | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| špargľa | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| paradajka | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| kôpor | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| cesnak | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| šošovica | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Ovocie | ||||
| pomaranče | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| vápno | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| citróny | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarínky | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| broskyne | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| sladkosti | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| jablká | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Orechy a sušené ovocie | ||||
| kešu oriešky | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kokos | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| mandľový | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistácie | 20 | 50 | 7 | 556 |
| lieskový orech | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Obilniny a obilniny | ||||
| pohánka | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Mliečne výrobky | ||||
| odstredene mlieko | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefír 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| kyslá smotana 10% (s nízkym obsahom tuku) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| kvasené pečené mlieko 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| prírodný jogurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Syr a tvaroh | ||||
| syr | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| tvaroh 0% (bez tuku) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Mäsové výrobky | ||||
| bravčové mäso | 16 | 21,6 | – | 259 |
| bravčová pečeň | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| hovädzie mäso | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| hovädzia pečeň | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| hovädzia oblička | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| hovädzie srdce | 15 | 3 | – | 87 |
| hovädzí jazyk | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| hovädzie mozgy | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| teľacie mäso | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| baranie mäso | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| králik | 21 | 8 | – | 156 |
| zverina | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| konské mäso | 20,2 | 7 | – | 187 |
| slanina | 23 | 45 | – | 500 |
| šunka | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| kotlety | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| bravčové fašírky | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Vták | ||||
| sliepka | 16 | 14 | – | 190 |
| moriak | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| kačica | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Vajcia | ||||
| omeleta | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| kuracie vajcia | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| prepeličie vajcia | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Ryby a morské plody | ||||
| platýz | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| losos | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makrela | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| sleď | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| treska | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tuniak | 23 | 1 | – | 101 |
| pstruh | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Oleje a tuky | ||||
| zeleninový olej | – | 99 | – | 899 |
| Nealkoholické nápoje | ||||
| ovocný nápoj z čučoriedok | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| zelený čaj | – | – | – | – |
Stiahnite si tabuľku povolených pre diétu bez sacharidov tu, aby ste ju mali vždy na dosah ruky.
Čiastočne obmedzené a zakázané výrobky
Aj keď je tento výživový program pestrý a nepovažuje sa za príliš obmedzujúci, niektoré potraviny bude treba zlikvidovať. Ako prvé sú zakázané balené džúsy, ovocné nápoje, sýtená voda. Nejedzte čerstvé škrobové jedlá: zemiaky, repu, mrkvu a kukuricu. Tiež stojí za to vzdať sa potravín označených ako „nízkokalorické“, „nízkotučné“, „ľahké“, „diétne“.
Najprísnejší zákaz platí pre alkoholické nápoje a rýchle občerstvenie, ako aj pre všetky druhy koláčov, pečiva a sladkostí zo supermarketu. Medzi zakázané „maškrty“ patria aj údeniny: klobásy, údené kuracie mäso, údené ryby. Čiastočný zákaz platí pre mrazené potraviny: na prílohu sa môže použiť zelená mrazená zelenina. Chlebové výrobky (chlieb) vrátane domáceho pečiva sú zakázané. Jedinou výnimkou sú cestoviny, ktoré je potrebné variť dlhšie ako 5 minút.
Tabuľka potravín, ktoré sú zakázané pri diéte bez obsahu sacharidov:
| Produkty | Bielkoviny, gram | Tuk, gram | Sacharidy, gram | Kalórie, Kcal | ||||
| Zelenina a zelenina | ||||||||
| kukurica | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| mrkva | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Ovocie | ||||||||
| banány | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| tomel | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bobule | ||||||||
| hrozno | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Obilniny a obilniny | ||||||||
| krupica | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| ryžovo biela | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Múka a cestoviny | ||||||||
| pšeničná múka | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| cestoviny | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| palacinky | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| knedle | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Pekárenské výrobky | ||||||||
| nakrájaný bochník | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pšeničný chlieb | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Cukrovinky | ||||||||
| cukrík | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Suroviny a koreniny | ||||||||
| cukor | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Syr a tvaroh | ||||||||
| tvarohová hmota s hrozienkami | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Klobásy | ||||||||
| varená klobása | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholické nápoje | ||||||||
| pivo | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Nealkoholické nápoje | ||||||||
| cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energetický nápoj | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Zoznam zakázaných potravín na diéte bez obsahu sacharidov si môžete stiahnuť tu. Takže to budete mať vždy na dosah ruky.
Diéta na chudnutie bez sacharidov na týždeň
- Povolené použitie jahňacieho, bravčového, kuracieho, teľacieho, králičieho mäsa - to všetko samozrejme v prijateľných medziach.
- Druhou nevyhnutnosťou v strave sú bielka. S nimi si môžete pripraviť ľahký šalát, uvariť omeletu alebo jednoducho jesť varené.
- Ďalšou dôležitou ingredienciou v ponuke sú fermentované mliečne výrobky. Občerstvenie z jogurtu, kefíru, fermentovaného pečeného mlieka pomôže vyrovnať sa s hladom medzi rannými, obedovými a večernými jedlami.
Predstavujeme vám vašu ponuku jedál bez sacharidov počas siedmich dní. Na základe toho môžete ľahko zostaviť svoj výživový program na mesiac. Stačí vymeniť dni alebo ich doplniť jedlami zo zoznamu povolených.
Snažte sa piť veľa vody a soliť čo najmenej.
Denný jedálniček na chudnutie bez obsahu sacharidov môže vyzerať takto:
| Deň v týždni | Denná strava |
| Pondelok | Ráno: pohár jedného percenta kefíru, 200 g hnedej ryže a pohár nesladeného čaju. Snack: časť varenej repy s olivovým olejom, pár vlašských orechov. Deň: varené kuracie mäso s uhorkou, kapustou, cibuľou a paprikovým šalátom. Snack: tri uvarené bielky s plátkom tvrdého syra. Večer: varená ryba, sto gramov tvarohu, zelený nesladený čaj alebo jablko. |
| Utorok | Ráno: pohár jogurtu bez plniva, 4 vlašské orechy. Občerstvenie: zelené jablko. Deň: polievka s kuracím mäsom a zeleninou, 200-gramový plátok vareného teľacieho mäsa. Snack: pohár 1% kefíru, 2 plátky syra. Večer: varená bielkovina z 3 vajec so šalátom z morských plodov. |
| Streda | Ráno: 150-200 g varených ovsených vločiek Snack: grapefruit alebo pomelo. Deň: polievka z moriek a zelených fazúľ, pohár nízkotučného kefíru, 200 g vareného moriaka. Snack: šalát z kapusty a uhorky s olivovým olejom. Večer: varené bravčové mäso 200 g, 2 uhorky a paradajka. |
| Štvrtok | Ráno: omeleta z troch bielkov a 1 žĺtka, 2 kúsky šunky, nesladený zelený alebo bylinkový čaj. Snack: pohár nesladeného jogurtu a jablko. Deň: 200 g varenej ryby a príloha z dusenej zeleniny. Snack: nízkotučný tvaroh 100 g. Večer: 200 g vareného mäsa a rovnaké množstvo čerstvého zeleninového šalátu. |
| Piatok | Ráno: pohár kefíru s otrubami, hrsť akýchkoľvek orechov. Snack: 2 jablká alebo broskyne. Deň: jahňací vývar, varené jahňacie mäso, vinaigrette. Snack: akýkoľvek zeleninový šalát a pár bielkov. Večer: 200 g varenej ryby, 100 g tvarohu, nízkotučný kefír. |
| Sobota | Ráno: pohánková kaša + pár sušených sliviek, šálka kávy bez sladidiel. Snack: 100 g tvarohu s otrubami. Deň: boršč bez zemiakov, 200 g vareného mäsa. Snack: šalát z čerstvej kapusty a uhorky, s olivovým olejom. Večer: zeleninový šalát s morskými plodmi, 2 plátky tvrdého syra, pohár 1% kefíru. |
| Nedeľa | Ráno: trojproteínová omeleta, pár varených rybích plátkov, krajec celozrnného chleba a nesladený zelený čaj. Snack: 1% kefír. Deň: hovädzie mäso 200 g a 100 g hnedej ryže. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh alebo šalát z čerstvej zeleniny. Večer: varené kuracie mäso 200 g a 100 g pohánky. |
Uložte si ukážkovú ponuku stiahnutím sem, aby ste ju mali vždy po ruke.
Ako sa zachovať v prípade poruchy?
Aj pri najpestrejších a najbohatších jedálnych lístkoch sú možné rozpisy, keď vás zlákajú „dobroty“ na dovolenke, večierku alebo si kúpite niečo zo zakázaného zoznamu v supermarkete. Závisí to od vášho vzťahu k strave: ako nástroj, ktorý vám pomôže stať sa štíhlejším a krajším, alebo ako ďalší „diétny“ test. Začnite s diétou pozitívne naladení a bude pre vás jednoduchšie dodržiavať obmedzenia. Nebudete si všimnúť, ako ubehne čas, ktorý idete držať diétu.
Ak si doprajete klobáskový sendvič alebo rýchle občerstvenie, ale chcete v diéte pokračovať, nekarhajte sa. Prílišná sebakritika náladu len pokazí. Analyzujte príčinu poruchy a pokúste sa takýmto situáciám v budúcnosti vyhnúť. Nechoďte nakupovať nalačno a vždy si urobte zoznam produktov, aby vás nelákalo rôzne „škodlivosti“.
Ako sa dostať z diéty bez sacharidov?
Ak vezmeme do úvahy, že prísne obmedzenia, s výnimkou zníženia spotreby sacharidov na 30 - 40 g denne, táto diéta neposkytuje, je koncepcia vymanenia sa z nej podmienená.
Výťažok označuje iba mierne zvýšenie príjmu sacharidov za deň. Na odporúčanie lekárov je vhodné po celý život dodržiavať ich znížený obsah v potrave, pokiaľ to z dôvodu vášho zdravotného stavu nie je kontraindikované.
Miera spotreby sacharidov po tejto diéte stúpa na 50-60 g: plynule prechádzate do stálej nízkosacharidovej stravy.
Kontraindikácie
Diéta na chudnutie bez sacharidov je zakázaná, ak máte:
- cukrovka;
- zlyhanie obličiek;
- choroby srdca a cievneho systému;
- žalúdočné vredy, enterokolitída a choroby čriev;
- nestabilita psycho-emocionálneho zázemia, depresia, stresové podmienky.
Tiež obdobie tehotenstva a laktácie sa považuje za absolútne kontraindikácie.
Rada
Niekoľko užitočných tipov:
- Nerobte si starosti, ak ste nezačali chudnúť po prvom týždni diéty. Počas tejto doby si vaše telo na novú stravu ešte len zvyká.
- V prvom týždni znížte príjem sacharidov na 20 gramov a v nasledujúcich týždňoch toto množstvo zdvojnásobte. To je nevyhnutné pre začiatok ketózy.
- Nehladujte, aby ste urýchlili výsledky. To len zhorší vaše celkové zdravie. Vyžaduje sa jedlo ráno, obed a večer a občerstvenie.
- Pokiaľ nie ste profesionálnym športovcom, neskúšajte prísnu abstinenciu od sacharidov.
- Ak idete do supermarketu, vytlačte si zoznam výrobkov, ktoré majú povolené jesť, a noste ich so sebou.
Záver
Tento typ stravovania nie je prehnane drahý: v supermarkete budete kupovať bežné potraviny, ktoré obsahujú len minimum sacharidov. Základom výživy sú mäsové jedlá, mliečne výrobky, zelená zelenina. Diéta je univerzálna a vhodná pre väčšinu ľudí, ktorí chudnú pri absencii kontraindikácií pri jej používaní.
Počas stravovacieho programu bez sacharidov si ľahko zvyknete a len ťažko sa budete chcieť vrátiť k svojim starým stravovacím návykom. Vaše rozhodnutie podporí svieži vzhľad, zdravá pokožka, krásne vlasy a štíhla postava.
