Alanín je aminokyselina prítomná v tkanivách v neviazanej forme aj v rôznych látkach a komplexných molekulách bielkovín. V pečeňových bunkách sa transformuje na glukózu a takéto reakcie sú jednou z hlavných metód glukoneogenézy (tvorba glukózy z iných ako sacharidových zlúčenín).
Druhy a funkcie alanínu
Alanín je v tele prítomný v dvoch formách. Alfa-alanín sa podieľa na tvorbe bielkovinových molekúl a beta-alanín je neoddeliteľnou súčasťou rôznych bioaktívnych látok.
Hlavnou úlohou alanínu je udržiavať dusíkovú rovnováhu a konštantnú koncentráciu glukózy v krvi. Táto aminokyselina je jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre centrálny nervový systém a svalové vlákna. S jeho pomocou sa vytvárajú spojivové tkanivá.
Podieľa sa aktívne na metabolických procesoch sacharidov, mastných kyselín. Alanín je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, stimuluje biochemické reakcie, pri ktorých sa vytvára energia, a reguluje koncentráciu cukru v krvi.
Alanín vstupuje do ľudského tela s jedlom obsahujúcim bielkoviny. Ak je to potrebné, môže byť tvorené z dusíkatých látok alebo počas štiepenia proteínu karnozínu.
Potravinové zdroje tejto zmesi sú hovädzie, bravčové, ryby a morské plody, hydina, mliečne výrobky, strukoviny, kukurica, ryža.
Nedostatok alanínu je zriedkavý, pretože táto aminokyselina sa v tele v prípade potreby ľahko syntetizuje.
Príznaky nedostatku tejto zlúčeniny sú:
- hypoglykémia;
- znížený imunitný stav;
- vysoká únava;
- nadmerná podráždenosť, nervozita.
Pri intenzívnej fyzickej námahe stimuluje nedostatok alanínu katabolické procesy vo svalových tkanivách. Neustály nedostatok tejto zlúčeniny významne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku urolitiázy.
Pre ľudí je nedostatok aj nadbytok alanínu škodlivý.
Známky nadmernej hladiny tejto aminokyseliny sú:
- dlhodobý pocit únavy, ktorý nezmizne ani po dostatočnom odpočinku;
- bolesť kĺbov a svalov;
- vývoj depresívnych a subdepresívnych stavov;
- poruchy spánku;
- zhoršenie pamäti, znížená schopnosť sústrediť sa a sústrediť sa.
V medicíne sa prípravky obsahujúce alanín používajú na liečbu a prevenciu problémov s prostatickou žľazou, najmä rozvoja hyperplázie tkanív žľazy. Predpísané sú na parenterálnu výživu ťažko chorých pacientov s cieľom dodať telu energiu a udržať stabilnú koncentráciu cukru v krvi.
Beta-alanín a karnozín
Beta-alanín je forma aminokyseliny, kde sa aminoskupina (radikál obsahujúci atóm dusíka a dva atómy vodíka) nachádza v polohe beta a nie je v nej chorálne centrum. Tento druh sa nepodieľa na tvorbe bielkovinových molekúl a veľkých enzýmov, ale je neoddeliteľnou súčasťou mnohých bioaktívnych látok vrátane peptidu karnozínu.
Táto zlúčenina je tvorená z reťazcov beta-alanínu a histidínu a nachádza sa vo veľkých objemoch vo svalových vláknach a mozgových tkanivách. Karnozín sa nezúčastňuje na metabolických procesoch a táto vlastnosť poskytuje jeho funkciu ako špecializovaný tlmivý roztok. Zabraňuje nadmernej oxidácii prostredia vo svalových vláknach pri intenzívnej fyzickej námahe a zmena hladiny pH smerom k kyslej strane je hlavným faktorom úbytku svalov.
Dodatočný príjem beta-alanínu umožňuje zvýšenie koncentrácie karnozínu v tkanivách, čo ich chráni pred oxidačným stresom.
Aplikácia v športe
Suplementáciu beta-alanínom používajú športovci, pretože pri intenzívnej fyzickej aktivite je potrebný ďalší príjem tejto aminokyseliny. Takéto náradie je vhodné pre tých, ktorí sa venujú kulturistike, rôznym druhom veslovania, tímovým športom, crossfitu.
V roku 2005 Dr. Jeff Stout predstavil výsledky svojho výskumu účinkov beta-alanínu na telo. Experiment zahŕňal netrénovaných mužov s približne rovnakými fyzickými parametrami, ktorí dostávali od 1,6 do 3,2 g čistej aminokyseliny denne. Zistilo sa, že užívanie beta-alanínu zvyšuje prah neuromuskulárnej únavy o 9%.
Japonskí vedci preukázali (údaje z výskumu si môžete pozrieť na nasledujúcom odkaze), že karnozín je dobrý pri eliminácii bolesti svalov, ku ktorej dochádza po intenzívnom cvičení, a tiež urýchľuje proces hojenia rán a regeneráciu tkanív po úrazoch.
Užívanie doplnkov beta-alanínu je pre anaeróbnych športovcov nevyhnutné. To prispieva k zvýšeniu vytrvalosti, čo znamená zvýšenie efektívnosti tréningu a budovania svalov.
V roku 2016 publikoval časopis recenziu, ktorá analyzovala všetky dostupné údaje o používaní doplnkov beta-alanínu v športe.
Boli urobené tieto závery:
- Štvortýždňový príjem športových doplnkov s touto aminokyselinou významne zvyšuje obsah karnozínu vo svalových tkanivách, čo zabraňuje rozvoju oxidačného stresu, a tiež zvyšuje výkon, ktorý je viditeľnejší pri špičkovej záťaži;
- ďalšie množstvá beta-alanínu zabraňujú vzniku neuromuskulárnej únavy, najmä u starších ľudí;
- suplementácia beta-alanínom nespôsobuje vedľajšie účinky, s výnimkou parestézií.
Doposiaľ nie je dosť závažných dôvodov domnievať sa, že užívanie beta-alanínu zlepšuje silu a zlepšuje výkon a vytrvalosť. Zatiaľ čo tieto vlastnosti aminokyseliny zostávajú pre odborníkov otázne.
Pravidlá prijímania
Denná potreba alanínu je asi 3 g na osobu. Toto množstvo je nevyhnutné pre bežného dospelého človeka, zatiaľ čo športovcom sa odporúča zvýšiť dávku aminokyseliny na 3,5 - 6,4 g. Dodá telu ďalší karnozín, zvýši vytrvalosť a výkon.
Doplnok sa má užívať trikrát denne, 400 - 800 mg, každých 6 - 8 hodín.
Trvanie liečby beta-alanínom je individuálne, malo by však trvať najmenej štyri týždne. Niektorí športovci užívajú doplnok až 12 týždňov.
Kontraindikácie a vedľajšie účinky
Užívanie doplnkov a prípravkov s beta-alanínom je kontraindikované v prípade individuálnej neznášanlivosti zložiek produktu a lepku.
Neodporúča sa to pre tehotné a dojčiace ženy, pretože účinok látky v týchto prípadoch nebol dostatočne študovaný. Diabetici by mali byť pri užívaní takýchto doplnkov veľmi opatrní. To sa dá urobiť iba po konzultácii s lekárom.
Vysoké dávky beta-alanínu môžu vyvolať mierne senzorické poruchy, ktoré sa prejavujú brnením, pálením a spontánnym pocitom „tečúcich plazov“ (parestézia). To je neškodné a iba to naznačuje, že doplnok funguje.
Prekročenie dávky však neovplyvní koncentráciu karnozínu a nezvýši vytrvalosť, takže nemá zmysel brať viac ako odporúčané množstvo aminokyseliny.
Ak parestézie spôsobujú vážne nepohodlie, je možné tento vedľajší účinok ľahko eliminovať znížením dávky, ktorá sa užíva.
Športové doplnky s beta-alanínom
Výrobcovia športovej výživy vyvíjajú rôzne doplnky beta-alanínu. Môžu byť zakúpené vo forme kapsúl naplnených práškom alebo roztokmi. Mnoho potravín kombinuje túto aminokyselinu s kreatínom. Existuje názor, že navzájom posilňujú pôsobenie (synergický efekt).
Medzi bežné a účinné doplnky beta-alanínu patria:
- Jack3d od USPlabs;
- ŽIADNA brokovnica od VPX;
- Biela povodeň z kontrolovaných laboratórií
- Šport Double-T NIE Beta;
- Purple Wraath z kontrolovaných laboratórií
- CM2 Alpha od spoločnosti SAN.
Siloví športovci by mali na zvýšenie výkonu kombinovať beta-alanín s kreatínom.
Pre väčšiu fyzickú výdrž sa odporúča kombinovať túto aminokyselinu s hydrogenuhličitanom sodným (sóda). Športovci tiež kombinujú suplementáciu beta-alanínu s inými komplexmi aminokyselín (napr. BCAA), izolátmi a koncentrátmi srvátkových bielkovín a donormi dusíka (arginín, agmatín, rôzne komplexy pred tréningom).
