Cvičenie pre silu paží: komplexy a odporúčania pre rozvoj svalov paží * Crossfit

Silné ruky sú pýchou každého človeka. Pre športovcov to platí ešte viac. Cviky na ruky sú nevyhnutnou súčasťou každého tréningového programu. Článok popisuje najefektívnejšie techniky na rozvoj úchopu a celkovej sily paží v posilňovni a doma. K dispozícii sú tiež komplexy pre mužov a dievčatá.

Na čo treba pamätať pri tréningu sily rúk

Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti: ruky, rovnako ako krk, sú zložitým „konštruktérom“ pozostávajúcim z mnohých prvkov. Obtiažnosť poskytuje mobilitu, ale preťaženie týchto svalov je nebezpečné. S technikou by ste sa nemali unáhlene opierať o váhy a hrešiť. Týmto sa nedostanete bližšie k cieľu, ale zvýši sa riziko dlhodobého vypadnutia z tréningovej dráhy. Na druhej strane je potrebné postupné, ale neustále zvyšovanie zaťaženia. Svojim rukám venujte rovnakú pozornosť ako „štandardným“ svalovým skupinám.

Dajte si pozor aj na stereotypy. Existuje názor, že silné ruky sú nevyhnutne veľké. Nikto netvrdí, že za ostatných okolností sú masy rozhodujúce. Ale je možné dosiahnuť veľkú silu aj bez nadmerného rastu svalov. Existuje dostatok príkladov športovcov so silnými, ale nie príliš objemnými rukami. John Brzenk, ikona armwrestlingu, nemá obludnú masu. Športovec zároveň dlhé roky získaval nad oveľa väčšími súpermi.

Bruce Lee možno považovať za klasický príklad úžasnej kombinácie „malého formátu“ a pôsobivej sily ruky. Podľa niektorých zdrojov bojový umelec kedysi zvíťazil v náručí svojho priateľa, ktorým nebol nikto iný ako americký šampión v armwrestlingu. Ťažko povedať, aký pravdivý je tento príbeh, ale je isté, že Bruce šialene trénoval úchop.

Záver je jednoduchý - cviky na prácu sily svalov paží. Tí, ktorí nie sú náchylní na hromadný prírastok alebo sa im nechce zväčšovať, by sa nemali báť skromných výsledkov v sile. Pri správnom prístupe k tréningu je celkom možné zmeniť vaše ruky na kliešte.

A ďalej. Odporúčame stať sa adeptom na tréning rozmanitosti. Áno, jedno alebo dve cviky môžu tiež poskytnúť solídny nárast sily. Dokazujú to tí, ktorí sú zbavení možnosti meniť komplexy. Ale rozmanitosť je lepšia. „Bombardovanie“ svalov a väzov v rôznych uhloch a za rôznych podmienok vám umožní plne odhaliť silový potenciál.

Existujú 4 hlavné typy uchopenia:

Zdržanlivosť... Pri vykonávaní mŕtvych ťahov športovec používa tento typ.
Stláčanie... Najlepším príkladom je pevné podanie ruky.
© puhhha - stock.adobe.com
„Karpálny“... V tomto prípade je správnejšie hovoriť o kombinácii úchopu a sily zápästia. Príkladom je držanie stoličky za nohy.
© GCapture— stock.adobe.com
Ošklbané... Schopnosť držať ťažký predmet zvieraním je tiež tvrdá práca.
© kibsri - stock.adobe.com

Ak sa chcete stať všestranným silákom, pracujte všetkými smermi.

Cvičenie na rôznych častiach paží

Zvážte základné cviky pre rôzne svalové skupiny paží. Ruky „kráčame“ zdola nahor - od rúk po biceps a triceps. Koniec koncov, ak pre silný úchop predovšetkým musíte pracovať na svaloch rúk a predlaktí, potom pre zvýšenie sily paží (napríklad pre zvýšenie výsledkov v tlaku na lavičke v silovom trojboji alebo pre prísne zdvihy pre biceps v silových športoch) sú už potrebné cviky na triceps a biceps.

Pred akýmkoľvek tréningom sa nezabudnite zahriať - vyhnete sa tak mnohým zraneniam.

Tréning štetcom

Ruky môžete trénovať v posilňovni aj doma pomocou rôznych techník a zariadení. Na úvod ako zvýšiť silu úchopu prácou s expandérom a gymnastickým prístrojom.

S expandérom

Použitie gumového krúžku alebo pružinovej strely je klasickou schémou na zvýšenie pevnosti úchopu. Príklady cvičení:

Stlačenie a roztiahnutie strely - voliteľne môžete pracovať iba s dvoma alebo tromi prstami alebo sa opierať o statické - stlačený expandér chvíľu podržte.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Krútenie gumy osmičkou - dokonale rozvíja silu prstov.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Natiahnutie gumičiek prstami - intenzita sa zvyšuje zväčšením počtu prvkov.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Stláčanie tenisovej loptičky.
© gdphoto - stock.adobe.com

Expandér je pohodlný, pretože zaberá minimum miesta, takže s ním môžete pracovať kedykoľvek a kdekoľvek. Zaťaženie je obmedzené počtom opakovaní, stupňom tesnosti strely a časom.

Na gymnastickom prístroji

Vybavenie telocvične alebo imitácia pomôžu vyvinúť neobvykle silný úchop.

Príklady cvičení:

Visí na vodorovnej lište. Existuje mnoho spôsobov, ako diverzifikovať cvičenie: zavesenie na dve ruky so závažiami, zavesenie na chvíľu na jednu ruku, zavesenie na niekoľko prstov, zavesenie na hrubú a / alebo rotačnú tyč.
Mali by sme spomenúť aj zavesenie na uteráky. Na rozdiel od vodorovného pruhu vertikálne uchopenie využíva palec naplno. Toto je cvičenie, ktoré Paul Wade odporúča vo svojej slávnej knihe The Training Zone. Každý, komu sa podarí minútu zavesiť na jednej ruke na hrubý uterák, môže pokojne vyzvať mnohých armlifterov.
Lanové lezenie. Existuje tiež veľké množstvo variácií - ľahké, s prídavnou hmotnosťou, s rôznym nastavením kefiek, pri rýchlosti, statické (obdobne ako zavesenie na uteráky) atď.

Najlepšie je účelne trénovať úchop, pričom každých 7-10 dní vykonajte niekoľko cvikov v niekoľkých prístupoch k zastávke. Na úplné zotavenie všetkých väzov a šliach je nevyhnutný dlhý interval medzi tréningami.

Cvičenie predlaktia

Existujú tri hlavné cviky na vývoj silných predlaktí:

Predĺženie rúk s činkami alebo činkou (úchop zhora): možnosť určená pre vonkajšiu zónu predlaktia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kučery činky alebo činky (úchop dole): Toto cvičenie je zamerané na rozvoj vnútorného predlaktia.
Držanie činky / kanvice - vezmite ťažkú výbavu a držte ju maximálnu dobu. Statický stisk sa vyvíja dobre. Aby ste si veci komplikovali, môžete okolo rukovätí činiek omotať uterák, čím sa stanú hrubšími. Môžete tiež nielen zostať stáť, ale prechádzať sa po hale - dostanete cvičenie „farmárska prechádzka“.
© kltobias - stock.adobe.com

Cvičenie bicepsu

V telocvični

Obľúbené svaly väčšiny návštevníkov telocvične sa trénujú rôznymi spôsobmi. Medzi klasické cviky, ktoré pomôžu rozvíjať silu paží, patria:

Činky kučery. Či už používate rovnú alebo zakrivenú tyč - urobte, čo je pre vaše zápästia pohodlnejšie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stojace a sediace kučery činky. Môže sa vykonávať so supináciou ruky v procese zdvíhania, môžete ju okamžite uchopiť spodným úchopom, keď sa dlane pozerajú z tela.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kučery s činkou alebo činkami na lavičke Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kučery činky v štýle kladiva - dlane smerujúce k telu, neutrálny stisk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kučery činky s reverzným úchopom - zamerajte sa na plece a svaly brachioradialis.
Kučery ramien na bloku alebo v krížení z dolnej aj hornej rukoväte. Používa sa ako technická miestnosť.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Všetky tieto možnosti zahŕňajú biceps ramena, ale každá z nich má určité nuansy. Vykonaním všetkých variácií dosiahnete všestranný rozvoj bicepsu. Pri práci na sile nie je potrebné uchýliť sa k rozmanitosti. Existuje veľa športovcov, ktorí vyvinuli obrovskú silu pomocou 1–2 cvikov.

Doma

Všetky opísané cviky s činkami a činkami sú vhodné do posilňovne aj do domácnosti. Existujú ale situácie, keď doma také škrupiny nie sú. Možnosti tréningu bicepsu v tomto prípade budú obmedzené, ale môžete si vybaviť niekoľko cvikov:

Príťahy s úzkym zadným úchopom. Potrebujete iba vodorovnú čiaru - teraz spravidla nie je ťažké nájsť priečnik.
Zdvíhanie bicepsov akejkoľvek záťaže. Môže to byť batoh alebo taška, ktorú je potrebné naložiť vrecami s pieskom alebo fľašami s vodou. Môže to byť klasický vriec s pieskom. Hlavná vec je, že váha musí byť rozložená viac-menej rovnomerne, aby boli paže zaťažené rovnako.
© satyrenko - stock.adobe.com
Vzájomný odpor oboch rúk: pracovnú ruku, ktorá sa „pokúša“ ohýbať v lakti, drží druhá ruka v zápästí. Toto je statické cvičenie určené na rozvoj sily šliach.

Tricepsový tréning

Cvičenie v posilňovni

Väčšina paže sa „podáva“ tricepsu brachii, ktorý zaberá asi dve tretiny. Preto by sa tí, ktorí sa snažia zväčšiť objem, mali v prvom rade oprieť o túto svalovú skupinu, a nie o biceps. V prípade zvyšovania sily na lavičku musíte pracovať aj na tejto skupine.

Základné cviky:

Bench press s úzkym úchopom - čím užší úchop, tým viac sú tricepsy zaťažené. Optimálna šírka (pri ktorej sa zápästia „nezlomia“) je 20 - 30 cm. Môže byť použitá v Smithovi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
French press - predĺženie rúk s činkou alebo činkami v lakťoch. Tradičná poloha je v ľahu, ale môžete ju robiť aj v sede. Neodporúča sa pracovať s veľkými váhami, pretože pravdepodobnosť poranenia lakťov je extrémne vysoká.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-backs - predĺženie paží pozdĺž tela v sklone.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Predĺženie ramien smerom dole na simulátore bloku. Môžete použiť rovnú rukoväť a lano. Vedľajšie cvičenie.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Cvičenie doma

Ak znova zvážime možnosť, v ktorej doma nie sú žiadne škrupiny, je možné rozlíšiť tieto cvičenia:

Poklesy v štýle tricepsu - s minimálnym náklonom tela, zatiaľ čo lakte idú dozadu, nie do strán.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-up z podlahy s úzkymi rukami. Lakte sa pohybujú rovnako. Kefy sú otočené k sebe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reverzné kliknutia. Môže sa vykonávať na pohovke, stoličke alebo na inom podobnom povrchu.
© Schum - stock.adobe.com

Čo ešte môžete odporučiť pri domácom cvičení rúk? Držanie stoličky na vystretých rukách za nohy, zdvíhanie vaku (alebo iných nepríjemných ťažkých predmetov), navíjanie kábla s váženým závažím na guľatú rukoväť, držanie pevnej lopty s pevnou hmotnosťou, pokus o zlomenie hrubej príručky alebo ohnutie kovovej tyče atď.

Možností je veľa. Je to viac ako dosť, ale vždy môžete spojiť svoju fantáziu a spestriť si tréning. Krása manuálnych cvičení spočíva v schopnosti robiť ich kedykoľvek a kdekoľvek.

Cvičenie s rôznym vybavením

Činky a činky sú len súčasťou vášho športového vybavenia. Zvážte škrupiny, ktoré sa dajú (a niekedy musia) použiť aj dodatočne.

Závažia

Mušle, ktoré tradične používali ruskí siláci z minulosti a ktoré si v súčasnosti získavajú obľubu po celom svete. Väčšina vyššie popísaných cvikov sa vykonáva rovnakým spôsobom s kettlebellmi:

Špecifickosť tohto „železa“ je v príliš veľkom kroku váh. Inak majú kettlebell veľa výhod a mnoho (vrátane vynikajúcich športovcov) považuje ruskú klasiku za vhodnejšiu pre rozvoj sily a funkčnosti ako činka a činky.

Ťažká atletická lopta

Ťažká lopta môže byť dobrým doplnkom ku klasike. Čo s tým môžete robiť? Áno, veľa vecí, napríklad:

Vyhoďte - hlavné zaťaženie padá na plecia a triceps.

Alternatívou sú dnes populárne vrecia s pieskom (vrecia s pieskom alebo iným plnivom). Vaky majú pohodlné držadlá - sú dobrým pomocníkom pri mnohých cvičeniach. Ale pre dôkladnú štúdiu priľnavosti je lepšie popruhy odmietnuť.

Cvičebné komplexy na rukách

Čo teda robiť so všetkými týmito silovými cvikmi na ruky? Existuje nespočetné množstvo tréningových komplexov. Tu uvádzam niekoľko príkladov.

Komplex pre posilnenie úchopu. Vykonajte každých 7-10 dní:

Názov cvičenia	Počet prístupov a opakovaní
Ohyb / predĺženie zápästia činky	4x10-12
Farmárska prechádzka	4 na maximum
Držte palacinku z tyčinky prstami	4 na maximum
Zavesenie na vodorovnú tyč na uteráku dvoma rukami	3 na maximum
Visí na hrazde na jednom ramene	3 na maximum
Stlačenie expandéra	4x10-15
Negatívne držanie expandéra - berie sa taký variant expandéra, ktorý nemôžete stlačiť jednou rukou. Druhou rukou pomôžte stlačiť a potom zabráňte jej otvoreniu	3x10

Komplex pre triceps, biceps a predlaktia. Dôraz na zvýšenie sily, ale aj využitie technickej miestnosti. Vďaka tomu pri správnej výžive narastie aj objem rúk. Vykonávané tiež nie viac ako raz týždenne:

Názov cvičenia	Počet prístupov a opakovaní
Bench press s úzkym úchopom	4x10,8,6,4
Stojace kučery činky	4x10,8,6,4
Tricepsové dipy s ďalšími závažiami	3x8-10
Stojace kučery činky	3x10,8,6
Predĺženie ramien z horného bloku s rovnou rukoväťou	3x10-12
Kladivo na činky	4x8-10
Ohyb / predĺženie zápästia činky	4x10-12
Farmárska prechádzka	3 na maximum
Záves na vodorovnej lište (na dvoch alebo jednej ruke)	3 na maximum

Trochu o cvičeniach pre dievčatá

Silné ruky nepoškodia ani dievčatá, ale pre väčšinu žien je tento cieľ niekde na konci zoznamu tréningových priorít. V popredí sú nádherné, napnuté ruky. Cviky by preto mali byť vykonávané trochu iným spôsobom - vo viacerých opakovaniach.

Nemusíte si však brať najmenšie činky - nemusíte sa báť pracovnej hmotnosti, svaly mužského typu vo vás nebudú rásť, nech sa snažíte akokoľvek. Pre efektívne cvičenie vždy používajte maximálnu váhu, ktorú môžete urobiť pre daný počet opakovaní. To prirodzene neplatí pre zahrievacie súpravy.

Približná sada rúk pre dievčatá:

Názov cvičenia	Počet prístupov a opakovaní
Stojace kučery činky	4x10-12
Francúzsky bench press s činkami	4x12
Kučery činky sediace na šikmej lavici	3x12
Predĺženie spoza hlavy jednou činkou s dvoma rukami	3x12-15
Kudrlinky z dolného bloku	3x15
Predĺženie ramien pomocou lana z horného bloku	3x15