Ako efektívne a rýchlo odstrániť „uši“ na bokoch - výber najlepších cvikov * Crossfit

Krátke nohavice („uši“) sú tukové usadeniny lokalizované na vonkajšej strane stehien u žien. Pre mnoho dievčat je to najproblematickejšia oblasť na tele. „Uši“ sa môžu objaviť u žien rôznych vekových skupín z mnohých dôvodov: v dôsledku genetickej predispozície, hormonálnych porúch, chronického stresu, nedostatku správnej fyzickej aktivity (pri sedavom životnom štýle), zneužívania vysokokalorických potravín.

Prečo idú „uši“ najhoršie počas chudnutia / športu?

Spravidla sú dievčatá s postavou v tvare hrušky najviac náchylné na vzhľad „uší“. Nohavice sa môžu vyskytnúť na pozadí slabého svalového tonusu, čo vedie k tvorbe záhybov po stranách nôh.

Mnoho dievčat sa sťažuje, že sa im bruško podarilo zbaviť diétami a pravidelným športovaním, a nie z nohavíc. Faktom je, že telo chudne nerovnomerne. Spravidla pri veľkej nadváhe najskôr chudne tvár, potom ruky a až na samom konci sú najproblematickejšie zóny - niekto môže mať žalúdok, niekto mať záhyb v krížoch a niekto „uši“. “Na bokoch. Ak ste v procese chudnutia, musíte v tom pokračovať, až kým boky nezačnú klesať na objeme. Toto sa určite stane.

Najdôležitejšou vecou pri riešení problému je integrovaný prístup. Aby ste sa zbavili "uší", musíte dodržiavať diétu, ktorá poskytuje denný deficit kalórií v rozmedzí 15-20%, a pravidelne vykonávať súbor fyzických cvičení. Pamätajte však, že samotné cvičenie nespáli lokálne tuky. Budú iba tonizovať konkrétne svalové skupiny a po chudnutí, keď odíde tuková vrstva, problém zmizne. Najlepšie je cvičiť celé telo vrátane oblasti nohavíc a tiež spájať kardio záťaže.

Efektívne cvičenia pre problémovú oblasť

Ďalej uvádzame zoznam najefektívnejších cvikov na vonkajšie stehno, ktoré je možné vykonávať doma aj bez ďalšieho vybavenia. Účinnejšie však bude, ak ich budete vykonávať aspoň pomocou gumového tlmiča, ktorý vám umožní viac zaťažiť svaly. Vaša vlastná váha často nestačí ani na udržanie svalového tonusu.

Swing na stranu

Hojdanie nôh do strany je hlavným cvikom v boji proti ušiam. Technika jeho implementácie:

Východisková poloha: státie, chrbát rovný, nohy spojené.
Hýbte sa do strany tak, aby sa medzi nohami vytvoril uhol 45 ° (nemusíte nohu dvíhať vysoko).
Pri výdychu zdvihnite nohu, pri nádychu ju sklopte. V krajnom hornom bode zaistite na 2 - 3 sekundy. Počet opakovaní je 15 pre každú nohu, 2 - 3 série.

V tejto polohe môžete vykonávať hojdačky nielen do strán, ale aj dozadu, hoci tento typ je skôr zameraný na napumpovanie gluteálnych svalov. Počas vykonávania sa môžete rukami držať na podpere (napríklad stoličke), aby ste udržali rovnováhu.

V prípade práce v hale je možné hojdať pomocou spodnej rukoväti výhybky:

Bočné výpady

Jedným z najúčinnejších cvikov na nohy a na kĺby sú výpady. Existuje veľa variácií tohto cviku, pričom bočné výpady sú najvýhodnejšie pre vonkajšie stehno (je možné vykonať pomocou činiek).

Technika je nasledovná:

Východisková poloha: státie, chodidlá na šírku ramien, ruky prekrížené pred hrudníkom.
Urobte krok do strany (pri nádychu) tak, aby vzdialenosť medzi nohami bola asi dvakrát väčšia ako šírka ramien. Preneste ťažisko na ohnutú nohu.
Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Výpad na druhú stranu.

Počas cvičenia by mal byť chrbát rovný, je zakázané silno nakláňať telo dopredu. Počet opakovaní je 15 pre každú nohu, 2 - 3 série.

Mahi leží

Východisková poloha: leží na boku, jednou rukou si podopiera hlavu a druhú dáva pred seba, nohy má pretiahnuté pozdĺž tela.
Z tejto polohy je noha pomaly zdvihnutá (pri výdychu) a pomaly klesá (pri nádychu). Počet opakovaní je 15-20 (pre každú nohu), 2-3 série.

Ak je cvičenie ľahké, môžete si na nohu (manžety s hmotnosťou 0,5 - 1,5 kg) položiť záťažový prostriedok alebo použiť gumový tlmič nárazov. To zvýši vaše výsledky hojdačky.

Výpady

Okrem bočných výpadov by ste nemali zanedbávať ani klasickú možnosť - výpady dopredu.

Technika vykonania:

Východisková poloha: státie, nohy spojené, ruky pozdĺž tela alebo na páse.
Pri nádychu urobte krok dopredu (až do vytvorenia pravého uhla medzi stehnom a dolnou časťou nohy), pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Nemusíte sa kolena dotýkať podlahy.

Je dôležité dávať pozor na kolená. Nemali by ísť nad ponožky.

Počet opakovaní je 12-15 (pre každú nohu), 2-3 série. Ak je cvičenie ľahké, môžete zvýšiť počet prístupov alebo vykonať výpady s váhami (činky v každej ruke).

Skákajúce výpady

Tento typ výpadov je náročnejší a vyžaduje viac energie.

Východisková poloha: v stoji, jedna noha vystretá dopredu a pokrčená (polovičný výpad), ruky na páse alebo dole pozdĺž tela. Počas tohto cvičenia je dôležité udržiavať rovnováhu tela.
Pri výdychu dôjde k výskoku, pri ktorom dôjde k zmene polohy nôh. Chrbát je rovný.
Po pristátí okamžite začnite s novým zástupcom a znova vymeňte nohy.

Cvičenie sa odporúča vykonať bez zastavenia 30 - 40 sekúnd, potom si urobte minútovú prestávku na odpočinok a väz znova opakujte.

Švih do všetkých štyroch strán („požiarny hydrant“)

Východisková poloha: státie na štyroch, brucho vtiahnuté, uhol medzi rukami a telom je 90 stupňov. Chrbát je rovný, neodporúča sa ho zaguľatiť.
Pri výdychu pomaly dvíhajte pokrčenú pravú nohu do strany na úroveň chrbta.
V najvyššom bode vydržte niekoľko sekúnd a pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Rovnakým spôsobom sa hojdajte ľavou nohou.

Pri vykonávaní "požiarneho kohútika" nemôžete silne vybočiť v dolnej časti chrbta, namáhať kĺby a unášať nohu trhnutím. Počet opakovaní je 15 (pre každú nohu) pre 2 - 3 série. Toto cvičenie funguje dobre na gluteálne (veľké, stredné a malé) a vonkajšie stehná. Ak je to príliš jednoduché, môžete zvýšiť počet prístupov alebo použiť gumičku.

Odporúčania týkajúce sa stravovania

Prísna strava sa neodporúča, pretože môže mať negatívny vplyv na tráviaci systém a celkové zdravie. Po takýchto diétach navyše často priberajú ešte viac ako kedysi. Aby ste udržali svoje telo v dobrej kondícii a zabránili hromadeniu tuku v stehnách (a v iných oblastiach), jednoducho vypočítajte príjem kalórií a držte sa ho bez prebytku. Preto je pri chudnutí potrebný malý deficit.

Je lepšie minimalizovať používanie nezdravých vysokokalorických potravín a dokonca ich úplne vylúčiť zo stravy. Patria sem: rýchle občerstvenie, sýtené nápoje s cukrom, múka a cukrovinky, údené a vyprážané jedlá. Do dennej stravy sa odporúča pridať čerstvú zeleninu a ovocie, mliečne výrobky, ryby a potraviny bohaté na vlákninu. Zároveň je dôležité dodržiavať pitný režim - vypiť najmenej 33 ml vody na kg hmotnosti za deň, pomôže to zrýchliť metabolizmus, čo bude mať priaznivý vplyv na chudnutie.

Záver

Boky sú pre mnohé dievčatá najproblematickejšou oblasťou, ale vďaka pravidelnej fyzickej aktivite a správnej výžive sa uší môže zbaviť každý. Pri dôslednom dodržiavaní všetkých odporúčaní bude možné vylúčiť tukové usadeniny a zabrániť tak vzniku nových.