Ak sa stravujete správne, dobre alebo sa o to aspoň usilujete, pravdepodobne ste už o glykemickom indexe počuli. Teraz je tento indikátor rovnako dôležitý ako obsah kalórií v miske a jeho zloženie je BZHU. Potraviny s nízkym glykemickým indexom vo forme tabuľky vám pomôžu lepšie sa zorientovať, ktoré jedlo si pre svoje jedlo zvoliť. To samozrejme neznamená, že sú potrebné iba tieto potraviny. Odborníci na výživu však dôrazne odrádzajú od potravín s vysokým GI.
| Nákupný zoznam | GI | Obsah kalórií na 100 g |
|---|---|---|
| Pekárske výrobky, múka a obilniny | ||
| ražný chlieb | 50 | 200 |
| Chlieb z ražných otrúb | 45 | 175 |
| Celozrnný chlieb (bez múky) | 40 | 300 |
| Celozrnné lupienky | 45 | 295 |
| ražný chlieb | 45 | |
| Ovsená múka | 45 | |
| ražná múka | 40 | 298 |
| Ľanová múka | 35 | 270 |
| Pohánková múka | 50 | 353 |
| Quinoa múka | 40 | 368 |
| Pohánka | 40 | 308 |
| hnedá ryža | 50 | 111 |
| Nelúpaná ryža basmati | 45 | 90 |
| Ovos | 40 | 342 |
| Celozrnný bulgur | 45 | 335 |
| Mäso a morské plody | ||
| Bravčové mäso | 0 | 316 |
| Hovädzie mäso | 0 | 187 |
| Kura | 0 | 165 |
| Bravčové rezne | 50 | 349 |
| Bravčové párky | 28 | 324 |
| Bravčová klobása | 50 | Až 420 v závislosti od odrody |
| Teľacia klobása | 34 | 316 |
| Všetky druhy rýb | 0 | Od 75 do 150 v závislosti od odrody |
| Rybie kotlety | 0 | 168 |
| Krabí tyčinky | 40 | 94 |
| Morské riasy | 0 | 5 |
| Jedlá z kvaseného mlieka | ||
| Odstredené mlieko | 27 | 31 |
| Nízkotučný tvaroh | 0 | 88 |
| Tvaroh 9% tuku | 0 | 185 |
| Jogurt bez prísad | 35 | 47 |
| Nízkotučný kefír | 0 | 30 |
| Kyslá smotana 20% | 0 | 204 |
| Krém 10% | 30 | 118 |
| Syr feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Tvrdý syr | 0 | Od 360 do 400 v závislosti od odrody |
| Tuky, omáčky | ||
| Maslo | 0 | 748 |
| Všetky druhy rastlinných olejov | 0 | 500 až 900 kcal |
| Tuk | 0 | 841 |
| Majonéza | 0 | 621 |
| Sójová omáčka | 20 | 12 |
| Kečup | 15 | 90 |
| Zelenina | ||
| Brokolica | 10 | 27 |
| Biela kapusta | 10 | 25 |
| Karfiol | 15 | 29 |
| Cibuľa | 10 | 48 |
| Olivy | 15 | 361 |
| Mrkva | 35 | 35 |
| Uhorky | 20 | 13 |
| Olivy | 15 | 125 |
| Paprika | 10 | 26 |
| Reďkovka | 15 | 20 |
| Rukolou | 10 | 18 |
| Listový šalát | 10 | 17 |
| Zeler | 10 | 15 |
| Paradajky | 10 | 23 |
| Cesnak | 30 | 149 |
| Špenát | 15 | 23 |
| Vyprážané šampiňóny | 15 | 22 |
| Ovocie a bobule | ||
| Marhuľa | 20 | 40 |
| Dule | 35 | 56 |
| Čerešňová slivka | 27 | 27 |
| Oranžová | 35 | 39 |
| Hrozno | 40 | 64 |
| čerešňa | 22 | 49 |
| Čučoriedka | 42 | 34 |
| Granát | 25 | 83 |
| Grapefruit | 22 | 35 |
| Hruška | 34 | 42 |
| Kivi | 50 | 49 |
| Kokos | 45 | 354 |
| Jahoda | 32 | 32 |
| Citrón | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| Mandarínka | 40 | 38 |
| Malina | 30 | 39 |
| Broskyňa | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Slivka | 22 | 43 |
| Ríbezle | 30 | 35 |
| Čučoriedka | 43 | 41 |
| Čerešne | 25 | 50 |
| Sušené slivky | 25 | 242 |
| Jablká | 30 | 44 |
| Orechy, strukoviny | ||
| Vlašské orechy | 15 | 710 |
| Arašidy | 20 | 612 |
| Kešu oriešky | 15 | |
| Mandle | 25 | 648 |
| Lieskový orech | 0 | 700 |
| píniové oriešky | 15 | 673 |
| Tekvicové semiačka | 25 | 556 |
| Hrach | 35 | 81 |
| Šošovica | 25 | 116 |
| Fazuľa | 40 | 123 |
| Cícer | 30 | 364 |
| Maškrta | 25 | 347 |
| Fazuľa | 30 | 347 |
| Sezam | 35 | 572 |
| Quinoa | 35 | 368 |
| Syr sójového tofu | 15 | 76 |
| Sójové mlieko | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Konzervovaný hrášok | 45 | 58 |
| Arašidové maslo | 32 | 884 |
| Nápoje | ||
| Paradajkový džús | 15 | 18 |
| Čaj | 0 | |
| Káva bez mlieka a cukru | 52 | 1 |
| Kakao s mliekom | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| Suché biele víno | 0 | 66 |
| Suché červené víno | 44 | 68 |
| Dezertné víno | 30 | 170 |
Tu si môžete stiahnuť celú tabuľku s GI a kalóriami.
