Po prečítaní článku sa presvedčíte, že beh trénuje všetky hlavné svalové skupiny, umožňuje vám udržiavať a udržiavať tvar a má priaznivý vplyv na telo ako celok.
Počas behu športovec pumpuje nielen svaly pohybového aparátu, ale aj srdcový sval. Je možné zaznamenať zdraviu prospešný účinok tohto športu na takmer všetky zložky tela a vnútorné procesy v tele.
Výhody behu:
- Odstraňuje toxíny a prebytočnú vodu z tela;
- Znižuje telesný tuk;
- Podporuje vytvrdzovanie tela;
- Stimuluje krvotvorbu - tvorbu nových buniek „mladej“ krvi;
- Blahodárne pôsobí na dýchací systém.
Nie každý vie, že pri behu sa produkujú endorfíny známe ako „hormóny šťastia“. Aktivita mozgu sa tiež zlepšuje v dôsledku stimulácie krvného obehu, pretože to je krv, ktorá dodáva mozgu výživu a jeho saturáciu kyslíkom.
Dá sa dosť dobre povedať, že pravidelným joggingom sa dá udržať nielen fyzické, ale aj duševné a duševné zdravie.
Svalové skupiny zapojené do behu
Nohy
Je zrejmé, že počas behu hlavná záťaž padá na dolné končatiny. Je však nemožné dať jednoznačnú odpoveď na otázku, či je možné napínať nohy behom každý deň.
Anatomicky sa noha skladá z troch zón:
- Gluteálna oblasť;
- Bedro;
- Shin.
Beh ovplyvňuje svaly všetkých troch zložiek, ale každá s rôznymi silami.
Zadok
Svaly gluteus maximus, od ktorých závisí vydutie a tvar tejto časti tela, nepracujú pri behu najaktívnejšie. Je možné túto oblasť trochu utiahnuť alebo pomocou behu udržať jej tvar. Ale joggingom nebudete schopní vybudovať slabé svaly od nuly.
Pre čo najefektívnejší účinok na gluteálne svaly musíte:
- Zmeňte tempo a rýchlosť behu;
- Stúpanie do kopcov;
- Vybehnite po schodoch;
- Precvičte si beh prekrytia;
- Behajte s vysokým stehnom.
Tento posledný tip bude mať najväčší vplyv na zadok.
Bedro
Bežec môže po dlhom tréningu pociťovať bolesti bedrového kĺbu. Táto časť nohy pracuje aktívne pri joggingu.
Hlavné zaťaženie spadá na nasledujúce svaly:
Celý štvorhlavý sval alebo štvorhlavý sval vrátane:
- široký medziľahlý sval;
- široký mediálny;
- bočná šírka;
- rectus femoris sval.
- Bicepsový femorálny sval (zozadu)
Shin
Beh je jedným z mála spôsobov, ako si postaviť lýtko (nezamieňať s lýtkami).
Vyvíja sa vysoká rýchlosť chodu:
- Svaly platýsov;
- Predná holenná kosť;
- Zadná holenná kosť;
- Tretí peroneálny;
- Lýtkové svaly.
Ak je možné trénovať tieto sily pomocou silových cvičení, potom sú svaly chodidla a holennej kosti pri tréningu v posilňovni prakticky nevyužité, konkrétne od nich závisí šírka a sila dolnej časti nohy.
Nohy
Otáčanie a zdvíhanie chodidla sa vykonáva vyššie uvedenými svalmi holennej kosti tibialis posterior a tibialis anterior. Dlhé ohýbače prstov sú tiež anatomicky umiestnené medzi členkom a kolenom, t.j. medzi svalmi dolnej časti nohy.
Na samotnej nohe je málo svalov:
- Ohýbače krátkych prstov;
- Krátke extenzory;
- Chrbtové medzikostné svaly;
- Svaly podobné červom.
Všetky sú posilnené počas joggingu.
Bývanie
Zatiaľ čo napätie svalov nôh pri behu sa zdá byť zrejmé, potom so svalmi tela nie je všetko také jasné. Ktoré trupové svaly sa aktivujú počas behu a ako presne pracujú?
- Lis pomáha fixovať telo a udržiavať ho v rovnováhe;
- Pri hlbokom dýchaní sú aktívne vonkajšie a vnútorné medzirebrové svaly;
- Biceps, triceps, triceps a biceps brachialis poskytujú pohyb ruky;
- Latissimus dorsi tiež pomáha pri pohybe a dýchaní ramien;
- Svaly iliopsoas ovplyvňujú pohyblivosť panvy.
Beh zaručuje napätie prakticky vo všetkých hlavných svalových skupinách. Je schopný nahradiť celú škálu cvikov a poskytnúť ľahkú úľavu celému telu.
Aké svaly sa hojdajú pri rôznych druhoch behu
Sprintový beh
Pri rýchlom behu na krátke vzdialenosti sú intenzívne rozkývané všetky typy svalových vlákien. Štvorhlavý sval je veľmi napätý a môže sa poškodiť, ak sa športovec najskôr nezahreje a nenájde si čas na ľahké natiahnutie.
Predtým, ako pôjdete šprintovať, mali by ste si ísť zabehať. Dôležitou výhodou behu v šprinte je spaľovanie veľkého množstva tukov.
Schodisko
Mnoho ľudí cvičí schodiskové behy. Takýto tréning nerovnomerne rozdeľuje záťaž, niektoré svaly sa takmer nenapínajú, iné pracujú na plný výkon.
Najsilnejšia hojdačka:
- Gluteálne svaly;
- Holenná kosť a lýtka;
- Stlačte;
- Chrbtové a predné svaly stehna.
Interval beží
Dobre rozvíja dýchací systém a zvyšuje vytrvalosť. Tento beh posilňuje gluteálne a iliakálne svaly. Mali by to ale cvičiť iba skúsení bežci. Nedodržanie základných pravidiel intervalového behu je plné zdravia.
Mnoho začínajúcich športovcov kombinuje beh s najvyššou rýchlosťou s veľmi pomalým behom. Tento prístup je pre telo škodlivý. Rozdiel v rýchlosti by mal byť badateľný, ale nie dramatický. Pri spomalení alebo zvýšení rýchlosti behu by sa mal bežec vždy snažiť udržiavať priemerné tempo.
Behanie
Správna technika joggingu predpokladá, že športovec neprekročí rýchlosť 10 km / h. Takýto beh sa považuje za aeróbnu formu fyzickej aktivity.
Nie je možné rozhýbať telo a získať hory svalov behaním. Tento typ tréningu pomáha posilňovať svaly, napínať ich a má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.
Tipy na bežeckú techniku pre tréning svalov:
- Musíte behať v špeciálnej bežeckej obuvi. Iba oni sú schopní chrániť kolenný kĺb pred zranením, čo je nevyhnutné pri neustálom behu po asfalte v neprofesionálnej obuvi;
- Pred akýmkoľvek tréningom vrátane behu by ste si mali krátko zahriať. Nemalo by to trvať dlhšie ako 10 minút;
- Musíte začať zrýchľovať krok, keď pocítite zrýchlenie pulzu a mierne teplo vo svaloch;
- Pre zvýšenú prácu lýtok, zadku a svalov chodidla by mala byť noha spustená nie na špičke, ale na prednej časti chodidla. Spočiatku nebude ľahké ho získať, ale rýchlo poskytne viditeľný výsledok;
- Začiatočníci by mali striedať bežecké dni a dni odpočinku;
- Pre intenzívnejší rast svalov počas tréningu môžete brať draslík a horčík;
- Šprintové behy sú pri budovaní hmoty lepšie ako maratónske behy;
- Používajte závažie na nohy. Najjednoduchšie je obliecť si vážený batoh. Zaťaženie výrazne zvýši zaťaženie;
- Pred zastavením rýchlosť znižujte postupne;
- Masáž a hnetenie svalov sa odporúča 1,5-4 hodiny po tréningu. Bude to mať nielen relaxačný, ale aj spevňujúci účinok;
Beh je najprirodzenejší spôsob napumpovania a jeden z najefektívnejších. Je možné realizovať sen o krásnom a harmonicky zloženom tele. K tomu nie je potrebné utrácať peniaze za predplatné telocvične, postačí ráno vybehnúť na najbližšie námestie.
