Mnoho ľudí začína behať, majú nepríjemné pocity v kolenách, bolesti kĺbov a väzov. Tento problém môže postihnúť nielen začiatočníkov, ale aj fyzicky rozvinutých ľudí, ktorí majú obrovský arzenál rôznych športov, ktorým sa venovali.
Je spojená so slabosťou kolenných kĺbov. Nohy jednoducho nie sú pripravené na to, aby pri behu dlho držali bremeno.
Bežecká póza
Beh je dosť vážne zaťaženie tela. V procese behu by sa mal objaviť stav pružnosti tela, ktorý je zabezpečený množstvom svalov. Existuje niečo ako „pól bežca“. Je veľmi dôležité, aby sa táto póza nerozpadla.
Je potrebné udržiavať správnu rovnováhu tela, t.j. nosná plošina - bedrové kĺby a všetko, čo je nad ňou, a to telo tela, plecia a hlava. Ramená by mali byť uvoľnené, aby nedošlo k stlačeniu hrudníka a tým k rušeniu plného dýchania.
.
Príčiny bolesti kolena pri behu
Existuje veľa dôvodov na bolestivé pocity v kolenách pri behu:
- krehké svaly. Sedavý, neaktívny životný štýl vedie k zlej svalovej podpore kĺbov;
- rôzne dlhotrvajúce poranenia nielen kolenných kĺbov, ale aj chodidiel, panvy alebo chrbta. Ak potrebujete pomoc, môžete sa obrátiť na chiropraktika;
- nesprávna strava, ktorá vedie k nedostatku vitamínov a minerálov v tele. V dôsledku toho je narušená regenerácia tkanív kĺbov;
- nesprávne zvolená technika behu. Pretože neexistuje univerzálny, ideálny pre každú techniku, je dôležité zvoliť ten, ktorý je pre vás pohodlný;
- Nesprávne namontované topánky: Každá topánka má svoju vlastnú životnosť, o ktorej tvrdí výrobca. Toto číslo je zvyčajne podceňované marketingom, aby sa zvýšil predaj. Ideálne pre bežecké topánky s ortopedickými vložkami;
- nadmerne vysoké zaťaženie. Beh ako každý iný šport si vyžaduje vyvážený tréning, postupnosť a správny odpočinok.
Mechanizmus kolenného kĺbu je dosť zložitý. Vzhľad akýchkoľvek výstražných signálov nemusí predstavovať žiadne nebezpečenstvo alebo môže signalizovať vážny problém:
- kliknutia v kĺbe;
- praskanie kolena;
- obmedzenie pohyblivosti kĺbov;
- uzáver kĺbu;
- akumulácia tekutiny pod patelou;
- bolesť kolena.
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, odporúča sa vyhľadať lekára.
Ako si pred behom spevniť koleno - cvičte
Behové cviky sú obzvlášť dôležité na začiatku, pretože pomôže vám rýchlejšie sa prispôsobiť a posilniť. Pred behom by ste ale v žiadnom prípade nemali zanedbávať rozcvičku.
Pri miesení kolenných kĺbov sa aktívne uvoľňuje synoviálna tekutina, ktorá maže kĺb a zmierňuje rázové zaťaženie kolien. Môžete začať obvyklým trením dlaňami okolo kolena po dobu 2 - 3 minút.
Strečing
Dynamický strečing je dôležitou súčasťou rozcvičky pred behom. Nevyhriaty, nepružný sval je oveľa náchylnejší na zranenie a tiež pri behu vydáva viac energie, čo výrazne znižuje účinnosť tréningu. Základný strečingový komplex zahŕňa všetky hlavné bežecké uzly a svaly.
Základné cviky:
- rotácia hlavy, rúk, kolien;
- zmiešanie a zriedenie lopatiek;
- alternatívne drepy na predĺženej nohe;
- striedavé stlačenie kolien k hrudníku;
- striedavé stlačenie členku k zadku;
- náklony tela na rovných nohách, dotýkajúce sa prstov prstov;
- striedavé odrážanie na jednej nohe.
Dynamický strečing počas chôdze je zefektívňujúci a umožňuje vám maximalizovať svalovú relaxáciu. Na precvičenie pohybového aparátu, najmä svalov, ktoré držia kolenné kĺby, sa odporúča vykonať nasledujúce cviky.
Postavte sa na jednu nohu
- V tradičnej čínskej medicíne sa toto cvičenie nazýva „Zlatý kohút stojí na jednej nohe“.
- V tejto polohe je potrebné stáť niekoľko minút so zatvorenými očami.
- Spočiatku môžete stáť pri stene alebo inej podpore, ak je to potrebné, držať sa jej, ale časom sa pokúsiť zaobísť bez opory.
Stoja na nestabilnom povrchu
- Vykonaním predchádzajúceho cvičenia si to môžete sťažiť.
- Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť na špeciálnu nestabilnú plošinu alebo niečo mäkké z dostupných prostriedkov, napríklad vankúš zložený na polovicu.
- Podobne ako pri prvom cviku sa musíte pokúsiť udržať rovnováhu v stoji na jednej nohe.
Skákanie na jednej nohe
- Môžete vykonať 10-15 krát niekoľko prístupov, mierne zdvihnúť z podlahy a jemne sa vrátiť do pôvodnej polohy.
- Každý nasledujúci skok by sa mal opakovať až po úplnom obnovení rovnováhy.
Šípové skoky
- Pri tomto cvičení musíte nakresliť podlahu alebo si v duchu predstaviť malý štvorec, približne 20 * 20 cm.
- Ďalej skákajte na jednej nohe z rohu do rohu tohto štvorca, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti, a postupne zvyšujte dĺžku jeho strán, respektíve dĺžku skoku.
Skákanie šikmo
Vykonáva sa podobne ako predchádzajúce cvičenie, len musíte skákať šikmo, striedavo na každú nohu.
Tieto cviky pomáhajú stabilizovať polohu tela a kolenné kĺby rýchlo reagujú na zmeny v ňom.
Ako správne behať, aby ste si neublížili kolená?
Technika behu, formovaná a zdokonaľovaná počas tréningu, pozostáva z fyzických schopností, úrovne koordinácie a pocitu bežca.
Bežecké koleso je zloženie nohy, jej nesenie, nastavenie a opakovanie cyklu. Jeho správne prevedenie zabezpečí najbezpečnejší možný chod proti úrazu.
Jednou z najčastejších chýb v technike behu je takzvané „zapichnutie“ chodidla do podlahy, namiesto plynulého dopadu na celé chodidlo. Toto je dosť dôležitý prvok vedúci k poraneniu kolena a malformácii svalového systému. Poloha nohy by mala byť striktne pod ťažiskom.
Pokiaľ ide o polohu tela, silný predklon trupu dopredu spôsobuje pocit pádu, čo zvyšuje zaťaženie nohy pri položení nohy. Ohnutie kufra dozadu má tiež negatívny vplyv: zvyšuje sa zaťaženie bedier a lýtkových svalov. To všetko môže viesť k tráve a výrazne znížiť efektivitu tréningu. Trup musí byť držaný rovno, v jednej línii s tlačnou nohou.
Nadmerná hmotnosť má negatívny vplyv na kolenné kĺby. Aby ste sa vyhli vysokej nárazovej záťaži, mali by ste pred joggingom upraviť stravu a uprednostniť jemnejšie športy, ako napríklad rýchlu chôdzu alebo plávanie. To vám pomôže zhodiť nadbytočnú telesnú hmotnosť a pripraviť telo na väčšiu záťaž.
Hlavným princípom bezpečnej a efektívnej techniky behu je schopnosť počúvať svoje vlastné telo. Je potrebné pochopiť, či je záťaž správne vybraná, či je zvolená technika behu pohodlná, či je výstroj pohodlná.
Konkrétne bežecké ciele sú stanovené na základe vzdialenosti, ktorú chcete prekonať a zažiť. Pri dodržiavaní určitých pravidiel môžete nielen poškodiť svoje zdravie, ale aj prospieť zvýšením tónu, vytrvalosti, tréningom dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.
