Sada efektívnych cvikov na tréning nôh

Športovci, ktorí pumpujú svoje telo na športový výkon, dokonca aj tí, ktorí pre seba cvičia v posilňovni, chcú mať krásne kontúry tela.

Na tréningu preto musíte dať pracovať všetkým typom svalov, aby bolo ich budovanie proporcionálne. Cvičenie nôh má pozitívny vplyv na zdravie panvových orgánov a celého ľudského tela ako celku.

Prečo je dôležité robiť základné cviky na nohy?

Kto začne navštevovať telocvičňu prvýkrát, položí si otázku - je jedno, s ktorými cvikmi začať cvičiť a ktoré je lepšie ukončiť? Odpoveď samozrejme bude - má. Ak správne rozložíte postupnosť cvikov, dosiahnete požadované výsledky oveľa rýchlejšie.

Tu by sa nemali zanedbávať stanovené pravidlá:

1. Začnite tréning základnými cvikmi.
2. Dokončite izoláciou.

Základné alebo viackĺbové cviky pomáhajú precvičiť viac svalov súčasne, izolačné cviky sú určené na precvičenie jedného svalu.

Základné cviky na nohy doma

Ak si nenájdete čas na cvičenie v posilňovni, môžete si vypracovať svaly nôh doma. Existujú základné cviky na dolné končatiny mužov a žien, ale existuje niekoľko cvikov, ktoré sú vhodné pre každého.

Musíte vedieť, že nadmerné zaťaženie vedie k negatívnym výsledkom na zdraví, preto by sa malo trénovať s jeho správnym rozložením. Ak nemôžete presne určiť tlkot srdca, musíte si zaobstarať monitor srdcového tepu, potom bude pre športovca ľahšie cítiť jeho telo.

Pred tréningom sa určite zahrejte, aby sa telo zahrialo, pripravte svaly na stres. Môžete sa hrbiť, ohýbať, naťahovať, tlačiť. Medzi cvikmi sa robí interval 1-1,30 minúty.

Cvičenia:

• výpady. Tento jednoduchý pohyb precvičí svaly zadku a stehien. Na vykonanie cviku musíte dať pravú nohu dopredu, ohnúť sa v kolene, sadnúť si bez toho, aby ste sa dostali na zem, a zdržiavať sa 2 sekundy. Vstaňte, vymeňte nohy. Výpady môžete striedať so skokmi, po pár týždňoch tréningu pridajte 1 - 2 kg činiek;
• únosom nôh. V stoji odpočívajte na stoličke, stole, šatníku, stene, vezmite si ľavú nohu dozadu, zatiaľ čo je potrebné namáhať sval gluteusu, potom nohu vymeňte. Musíte urobiť 25 opakovaní. Ďalším bude únos nôh do strán. Opierajte sa o stenu, vezmite nohu na ľavú stranu, zdvihnite ju, spustite ju bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, podržte ju 2 sekundy a potom nohu vymeňte;
• hojdačky. Cvičenie sa vykonáva ostrým, rýchlym pohybom, hojdačky sa robia s každou nohou v rôznych smeroch, 30-krát;
• chovné nohy. Ležať na podlahe, vezmite ruky za hlavu, nadýchnite sa, roztiahnite končatiny do strán, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte 20-krát;
• ohyb nôh. Ležať na podlahe, narovnať dolné končatiny. Striedavo zdvihnite nohy, ohýbajte sa v kolenách, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, vykonajte 30-krát;
• výťahy na prstoch nôh. Musíte vstať do malej výšky, aby boli päty dole, pomaly stúpať po prsty, nižšie po päty, toto cvičenie pumpuje lýtkové svaly;
• svahy. Postavte sa rovno, predkloňte sa bez ohýbania kolien, opakujte 20-krát.

Môžete si ísť zabehať na mieste, skákať cez švihadlo. Najdôležitejšie na tréningu je pravidelne ich robiť.

Drepy

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj objemu a sily nôh.

Drepy fungujú:

1. Štvorkolky.
2. Chrbtová svalovina stehien, zadok.

Pri vykonávaní cviku sú nohy umiestnené na šírku ramien, ponožky môžete vytočiť do strán. Drep sa vykonáva, chrbát sa drží v rovnej polohe, hlava je mierne vrhnutá dozadu. Toto cvičenie sa vykonáva s činkou, aby sa zabezpečila rovnováha, váha sa prenáša na päty.

Wall drep

Toto cvičenie posilňuje:

• stehenné svaly;
• štvorhlavý sval;
• zadok;
• lýtkové nohy.

Je potrebné: stáť chrbtom k stene, tlačiť na ňu zadok a lopatky, nohy má položené dopredu na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Ruky vpredu, ohnuté v lakťoch, preložené na seba.

Dýchajte bez zdvíhania zadku, lopatiek z podpery, sadnite si a s nohami zvierajte pravý uhol. Ruky sú držané na úrovni ramien. Výdych, vráťte sa do východiskovej polohy.

Výpadky činky

Toto je dobrý cvik na precvičenie všetkých svalov dolných končatín. Musí sa vykonávať s plným rozsahom pohybu. Výpady sa v zásade robia, keď stojíte na jednom mieste, môžete sa však posunúť vpred. Ak sa používajú činky, nemali by ste robiť náhle pohyby, môžete sa zraniť.

Rumunské chute

Toto je základné, najfunkčnejšie cvičenie, ktoré využíva veľké množstvo svalov:

1. Zadok.
2. Teľa.
3. Bedrový.
4. Lichobežníkový.

Cvičenie sa vykonáva s činkou, priblížia sa k nej, hrazda visí nad členkom. Nohy sú od seba na šírku ramien, kolená sú predĺžené. Úchop je širší ako ramená.

Ďalej:

• mierne pokrčte ruky, chrbát majte vystretý, lopatky sú spojené, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, panva sa nakláňa dopredu tak, aby bola chrbtica rovná;
• lopatky sú spojené, panva sa požičiava dozadu, chrbát je pokrčený, sklonený. Závažie sa zdvíha pomocou hamstringov, ale nie pomocou chrbta, nemalo by sa „hrbiť“. Bar sa dvíha tesne nad polovicou stehna. Hlava je držaná rovno;
• lišta je spustená bližšie k nohám, telo sa nakláňa dozadu.

Projektil je spustený na podlahu, paže sú mierne ohnuté, športovec sa vráti do východiskovej polohy.

Kyvadlo

Toto cvičenie vypracuje šikmé svaly tlače, vytvorí záťaž na dolné končatiny, zadok. Vykonáva sa v polohe na chrbte, nevytvára zbytočné namáhanie chrbtice. Robí sa to aj v stoji s gumičkou. V prvej možnosti musíte urobiť:

1. Ležať na podlahe, narovnať ruky, zdvihnúť boky na úroveň ramien s dlaňami na podlahe.
2. Zatiahnite brušné svaly, zdvihnite nohy k sebe, päty by mali smerovať hore.
3. Pri výdychu nohy stúpajú, pri nádychu klesajú doľava, doprava, na podlahu. Ruky, hlava, plecia by nemali spadnúť z podlahy.

Cvičenie sa vykonáva v pomalom tempe, dá sa to tak, že loptu držíte chodidlami.

Ďalšie kyvadlo je vyrobené pomocou gumičky, táto metóda využíva svaly stehien, zadku:

• stojace, šliapnite na pásku dvoma nohami, potiahnite konce k hrudníku;
• lis sa vtiahne dovnútra, pravá noha sa 30 krát vezme doprava pozdĺž elastického pásu, potom sa noha zmení.

Dievčatá by toto cvičenie nemali robiť príliš často, je vhodnejšie na posilnenie svalového korzetu.

Ležiace zdvihy nôh

Toto cvičenie precvičuje svaly tlače, priamy sval brucha, štvorhlavý sval stehna.

Exekučný príkaz:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku pre gymnastiku.
2. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.
3. Vykoná sa výdych, nohy sú zdvihnuté až do vytvorenia uhla, športovec pocíti napätie brušných svalov.
4. Držte nohy v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.
5. Pohyb je sprevádzaný inhaláciou, nohy sú spustené pomalým tempom, zastavené vo vzdialenosti 20 cm od podlahy.

Začiatočníci vykonávajú toto cvičenie 10-krát v 3 prístupoch, ktorí to robia 15-krát v 4 prístupoch niekoľko mesiacov, športovci 20-krát v 4 prístupoch. Zdvihy nôh môžete robiť aj ich ohýbaním alebo postupným zdvíhaním. Tieto cviky sú vhodné pre začiatočníkov a pre ľudí, ktorí ťažko zvládajú zdvihy.

Ľudské nohy neustále pracujú a na ich vybudovanie svalov je pri výcviku potrebný špeciálny prístup. Nie každý preto rád cvičí nohy, pretože ide o ťažko pumpovateľné svaly. Je vhodné vyhradiť si samostatný deň na tréning nôh, potom sa vám cviky nebudú zdať také vyčerpávajúce.

Pozri si video: Cviky na zadok a stehná. Ako cvičiť doma #1 (November 2024).