Beh je považovaný za všeobecné vývojové cvičenie, ktoré je potrebné na udržanie tela v dobrej kondícii a rozvoj všetkých svalových skupín, ako aj na chudnutie.
Je zaradený do tréningu v najrôznejších športoch. Majte na pamäti, že musíte tiež pred behom poriadne zahriať. Vyhne sa väčšine úrazov a zdravotných problémov.
Prečo sa pred behom zahriať?
Pred zvážením, či sa pred behom zahriať, musíte venovať pozornosť tomu, ako takéto cvičenie pôsobí na organizmus.
Vplyv je nasledovný:
- Dodatočné namáhanie chrbtice.
- Zaťaženie kolena.
- Ukazuje sa to ako zvýšené zaťaženie srdca.
Nezabudnite, že správna rozcvička neochráni telo pred silným preťažením a zranením. Príkladom je prípad, keď sa beh vykonáva pre srdcové choroby. Správne naťahovanie zväčšuje priestor medzi stavcami a znižuje faktor trenia.
Prečo je nedostatok rozcvičky nebezpečný?
Zahriatie vám umožní zahriať všetky svalové skupiny.
Ak sa neuskutoční, je možné, že dôjde k nasledujúcim zraneniam:
- Dislokácie. Najčastejšie sa vyskytujú v prípade nesprávneho umiestnenia chodidla na povrch. Komplexná dislokácia môže viesť k tomu, že nebude možné dlho športovať.
- Strečing. Prudká zmena v amplitúde chodu spôsobuje naťahovanie. Vyskytujú sa pri zapnutí druhého dychu, keď telo začne využívať rezervy.
- Vysoký stres na kardiovaskulárny systém. Je to ona, ktorá sa naplno venuje behu.
- Zaťaženie kĺbu. Pred priamym behom sa odporúča kĺby zahriať, pretože by sa mohli pri dlhodobom pôsobení poškodiť.
Špeciálne cvičenia vám umožňujú dosiahnuť najlepší výsledok. Zahriatie plynulo rozvíja srdce, čím eliminuje pravdepodobnosť náhleho vysokého zaťaženia.
Základné rozcvičovacie cviky
Odporúča sa vykonávať cvičenia z hlavnej rozcvičky, berúc do úvahy hlavné odporúčanie.
Výrazne zvyšujú efektivitu školenia:
- Zahrievanie svalového tkaniva by sa malo robiť zhora nadol.
- Ak komplex poskytuje naťahovacie cvičenia, mali by sa vykonávať bez silných trhnutí. Je to preto, že výzvou je pretiahnutie, nie dosiahnutie cieľa.
- Pri vykonávaní cvičení týkajúcich sa zaťaženia určitých svalových skupín musíte neustále sledovať pulz. Tým sa eliminuje pravdepodobnosť, že v dobe chodu strávite veľké množstvo energie, ktorá je potrebná.
- Práce spojené s kardio zónou v čase zahriatia by nemali trvať dlhšie ako 3 - 5 minút. V opačnom prípade sa spáli veľké množstvo energie.
Do hlavnej rozcvičky možno zahrnúť rôzne cviky, musia byť vypracované všetky hlavné svalové skupiny.
Zahrievacia sada cvikov pred behom
Každý športovec si nezávisle vyberie zahrievací komplex pre semeno.
Vo väčšine prípadov sa skladá z nasledujúcich cvičení:
- Torzo sa ohýba.
- Hojdačky a rotácie.
- Chôdza s výťahmi nôh.
- Drep.
- Vyskočenie.
- Vykonávanie výkyvov nôh.
Iba správnym vykonaním všetkých cvikov možno dosiahnuť požadovaný výsledok.
Hojdačky a rotácie rukami
Rotácie a hojdačky rúk precvičia hornú časť svalovej skupiny.
Vykonávajú sa takto:
- Nohy sú umiestnené na šírku ramien.
- Ruky by mali byť položené pozdĺž tela.
- Otáčanie ruky sa vykonáva dopredu a dozadu. Vďaka tomu sú ramená vypracované.
- Účinnosť môžete zvýšiť vykonaním pohybov švihom. Za týmto účelom sú ruky zdvihnuté prudko hore a tlačené na telo.
Takéto cvičenia sú často zahrnuté v zahrievacom komplexe, pretože vám umožňujú vypracovať ramená.
Torzo sa ohýba
Vyššie uvedené informácie naznačujú, že v čase behu je na svaly brušnej dutiny a chrbtice vyvíjané pomerne veľké zaťaženie. Preto musíte venovať pozornosť štúdiu tejto svalovej skupiny, pre ktorú sa vykonávajú predklony.
Cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- Počiatočná poloha umožňuje nastavenie nôh na šírku ramien, chrbát by mal byť plochý. V takom prípade sú ruky tlačené na telo.
- Sklony sa vykonávajú striedavo vpred, v oboch smeroch a chrbát sa trochu ohýba dozadu.
Pri nakláňaní tela buďte opatrní, pretože príliš prudké trhnutie môže spôsobiť zranenie.
Kolenný zdvih
V čase behu je väčšina záťaže na nohách. Preto musíte venovať pozornosť vypracovaniu stehenných svalov. Chôdza s vysokými zdvihmi nôh sa dá nazvať efektívnou.
Implementačné odporúčania sú tieto:
- V čase chôdze by mali byť ruky vpredu, lakte sa ohýbajú v uhle 90 stupňov.
- Pri každom kroku by sa koleno malo dotýkať ruky. To tiež utvára uhol 90 stupňov.
Tento druh chôdze sa vykonáva pomalým tempom, pretože príliš prudké pohyby môžu spôsobiť zranenie. Predmetné cvičenie by malo byť súčasťou všetkých komplexov, pretože účinne zahrieva stehenné svaly.
Drepy
Drepy sa často vykonávajú ako hlavný cvik na zvýšenie sily a objemu stehenných svalov. V niektorých prípadoch to však možno urobiť ako rozcvičku.
Odporúčania na vykonávanie týchto cvičení sú nasledujúce:
- Počiatočná poloha umožňuje nastavenie chodidiel na šírku ramien, zatiaľ čo päty by sa mali tlačiť na podlahu, neodporúča sa dávať palacinky.
- V čase podrepu by mal byť chrbát rovný. V tomto prípade sú ruky vystreté dopredu, päty nezliezajú zo základne.
- Musíte urobiť hlboký drep, pretože inak bude účinnosť cvičenia minimálna.
Vysoké opakovania sa neodporúčajú, pretože to môže viesť k únave svalov stehien a nôh. Preto môžu dlhé behy spôsobovať problémy.
Vyskočenie
Pre strečing sa tiež vykonáva vyskočenie. Vykonávajú sa celkom ľahko, ale sú vhodné na prípravu tela na ďalšie zaťaženie.
Odporúčania týkajúce sa vyskočenia sú tieto:
- Nohy na šírku ramien, ruky pri tele.
- Ak chcete urobiť trhnutie, musíte si trochu sadnúť s rukami natiahnutými dopredu.
- Po drepe sa vykoná prudké trhnutie, ruky sú vytiahnuté nahor.
Takéto skoky sa robia opatrne. Príliš silné trhnutie môže spôsobiť zranenie.
Kývajte nohami
Na zvýšenie účinnosti zahrievania sa vykonávajú výkyvy nôh.
Vykonávajú sa takto:
- Musíte stáť v blízkosti stojana alebo inej podpery.
- Striedavý švih sa vykonáva tak, že noha je natiahnutá a umiestnená v 90-stupňovom uhle k telu.
Podobné akcie sú zamerané aj na rozvoj stehenných svalov.
Mnoho ľudí podceňuje dôležitosť rozcvičky pri behu. Pre správne prevedenie všetkých cvičení musíte navyše mať určité skúsenosti. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu.
