Vytrvalostný bežecký tréning obľubujú profesionálni športovci i bežní vyznávači športového životného štýlu. A to všetko preto, že športové úspechy sú nemožné bez schopnosti tela odolávať stresu a únave. Rast svalovej hmoty, o ktorú sa všetci športovci tak veľmi snažia, prechádza prekonaním záťaže. Aby sa svaly dokázali prispôsobiť neustálemu stresu zo zvýšenej fyzickej aktivity, potrebujú vytrvalostný tréning. Kardio tréningy, najmä beh na dlhé trate, to robia veľmi dobre.
Prečo je vytrvalostný beh populárny
Hlavnými cieľmi ľudí zaoberajúcich sa športom (okrem tých, pre ktorých je atletika profesiou) je zníženie telesnej hmotnosti znížením telesného tuku a zväčšenie svalovej hmoty tak, aby sa vytvorili atraktívne úľavové tvary.
To sa dá dosiahnuť, iba ak sú splnené dve podmienky súčasne:
- správna výživa;
- vysoká fyzická aktivita.
Ak vylúčite jeden z nich, požadovaný výsledok sa nedosiahne alebo sa dostaví po veľmi dlhom čase. Ľudské telo je navyše usporiadané tak, že proces spaľovania tukov a súčasný rast svalov nemôžu prebiehať paralelne. Prevažuje buď jedno, alebo druhé, pretože kalorický deficit je nevyhnutný pri chudnutí a pri raste svalov, pri zvýšenom stresovom zaťažení a pri správnej výžive. Cvičenia, ktoré zahŕňajú jogging, sú zároveň akosi oddelené. Najskôr predĺžené kardio v priebehu 30 - 50 minút spustí lipolýzu v tele a spáli dostatok kalórií na zvýšenie vytrvalosti. Po druhé, také zaťaženie nedovolí svalom odpočívať a umožňuje, ak nie zväčšiť ich objem, tak aspoň nestratiť ten existujúci.
Zistite, ako ďaleko skočíte na dĺžku, z nášho nasledujúceho článku.
Program vytrvalostného behu
Je to úžasný šport, ktorý je k dispozícii takmer každému. Nie je vôbec potrebné, aby chodil na tréningy do elitného fitnes klubu. Môžete a dokonca musíte to robiť vonku a na čerstvom vzduchu. Špeciálne vybavenie vám umožní trénovať za každého počasia.
Pozri, máme tabuľku štandardov telesnej výchovy pre školákov, tá sa zrazu bude hodiť pre dobré hodnotenie a rast vytrvalosti.
Každé zvýšenie fyzickej aktivity musí byť koordinované s ošetrujúcim lekárom a musí počúvať reakciu tela! Aby ste si namiesto zvýšenia vytrvalosti neubližovali a nezarábali si problémy so srdcom, je potrebné začať lekciu na krátke vzdialenosti, postupne predlžovať trvanie kardio tréningu. Priateľským spôsobom sa prvých pár behov najlepšie nahradí rýchlym tempom. Nechajte telo, aby si najskôr zvyklo na takéto záťaže.
Pamätajte! Úspech celého podniku závisí od toho, ako sa k nemu postavíte. Preto je také dôležité začať správne behať! Potom sa nasledujúce hodiny nielenže nevzdáte tejto lekcie, ale tiež si zvýšite vlastnú vytrvalosť, zlepšíte fyzickú a morálnu kondíciu.
Ako taká neexistuje správna rýchlosť behu, pretože každý bude mať svoju vlastnú. Tu sa musíte zamerať na srdcový rytmus. Odporúčaný rozsah srdcového rytmu je 120 až 145 úderov za minútu. Ak srdce bije častejšie, potom je potrebné znížiť rýchlosť, ak menej často, potom ju zvýšiť.
Rovnako ako inde, aj tu má pravidelné cvičenie veľký význam. Ak sa dodatočne venujete silovému tréningu v posilňovni, potom by mal byť beh nastavený na úplný koniec tréningu ako predĺžené ochladenie. Je ešte lepšie si pre ňu vyhradiť samostatný deň, ale nie každý si tento luxus môže dovoliť kvôli vysokej zamestnanosti. Pravda je, že dlhodobý beh spotrebováva zásoby glykogénu v tele. Ak ho strávite na začiatku tréningu, potom na zvyšok už jednoducho nezostane žiadna sila. A kde získať odznak GTO po pretekoch, to zistíte kliknutím na odkaz.
S väčšou adaptáciou tela je možné predstaviť nové vytrvalostné cvičenia v behu. Intervalové kardio sa v poslednej dobe stalo celkom v móde. Je to cyklus s neustálym striedaním tried rôznymi rýchlosťami. Pokiaľ ide o celkové trvanie, tréning trvá kratšie ako obvykle. A zaťaženie je rovnaké, ak nie viac. Jeho podstata spočíva v intervalovej zmene tempa behu a srdcovej frekvencie, ktorá zvyšuje vytrvalosť a topí prebytočný tuk. Na internete nájdete veľa príkladov s výpočtami, ale dáme všeobecný vzorec:
Zahriatie (5 minút) - intenzívny beh (1 minúta) - priemerné tempo behu (2 minúty) - intenzívny beh - ochladenie (5 minút)
Rýchlosť intenzívneho behu závisí aj od srdcového rytmu a mala by sa pohybovať v rozmedzí 60 - 80% maximálneho srdcového rytmu.
Maximálna srdcová frekvencia sa počíta ako „220 - vek“
Priemerné tempo behu by malo byť v rozmedzí 40-60% maximálnej srdcovej frekvencie.
Počet cyklov intenzívneho a stredného behu, ako aj ich trvanie je možné meniť a zvoliť jednotlivo. Ale celkový čas tréningu vrátane rozcvičky a ochladenia je 20 - 30 minút.
Všimnite si, že všetky kardio záťaže trénujú vytrvalosť: jogging, plávanie, jazda na bicykli, korčuľovanie a lyžovanie, tréning elipsy. Vyberte si, čo je vám najbližšie, a bavte sa. Rozvojom vytrvalostných organizmov budete schopní vyrovnať sa nielen s fyzickým, ale aj psychickým stresom.
