Počuli ste už o bulharských drepoch, ktorých charakteristickým znakom je, že sa vykonávajú na jednej nohe? Určite ste už videli, ako sa tieto cviky robia v telocvičniach alebo na tréningových videách. Takže takéto drepy sa správne nazývajú bulharské split drepy - slovo „split“ z angličtiny sa prekladá ako „samostatný“, „split“, „odpojiť“.
Bulharské drepy sú veľmi účinné a užitočné, majú obrovský produktívny účinok, nie celé telo, ale vyžadujú dobrú fyzickú zdatnosť.
Čo to je a aký je rozdiel pri bežných drepoch
Mali by ste starostlivo preštudovať techniku vykonávania bulharských split drepov, pretože ak ich urobíte nesprávne, môžete si ublížiť. Hlavným rysom a odlišnosťou bulharského cvičenia od všetkých ostatných typov je to, že sa vykonáva na jednej nohe (rovnako ako pištole), zatiaľ čo druhá je stiahnutá dozadu a prstami je umiestnená na gymnastickej lavici alebo v akejkoľvek inej nízkej nadmorskej výške.
Zaťaženie nôh sa tak výrazne zvyšuje, navyše musí športovec neustále sledovať rovnováhu. To je ťažkosť, ale účinok presahuje všetky očakávania:
- Svaly nôh sú produktívne vypracované;
- Človek sa učí ovládať rovnováhu, stáva sa svižnejším a svižnejším;
- Cvičenie rozvíja flexibilitu v bedrových kĺboch;
- Natiahne gluteálne svaly;
- Chrbtica prakticky nie je napnutá;
Dievčatá, ktoré snívajú o štíhlych a tvarovaných nohách, ako aj o pružnom a guľatom zadku, by do svojho programu mali určite zahrnúť bulharské delené drepy s činkami.
Aké svaly pracujú
Máš záujem? Poďme zistiť, ktoré svaly vám umožňujú bulharské drepy:
- Štvorkolky;
- Hýždeň - všetko;
- Biceps femuru;
- Teľa;
- Stlačte;
- Späť;
Áno, rovnaké svaly pracujú aj pri klasických druhoch drepov, ale výkony bulharské sa vykonávajú oveľa ťažšie, čo znamená, že zvládajú zadanú úlohu oveľa efektívnejšie.
Odrody
Existuje mnoho variácií rozdelených výpadov, v závislosti od vybavenia, cieľa športovca a jeho úrovne tréningu.
- Môžete čučať s činkami a držať ich v rukách nadol;
- Športovci často cvičia drep s činkou na pleciach;
- Niektorí športovci uprednostňujú použitie jedného prístroja, napríklad kettlebellu, a držia ho pred hrudníkom;
- Nepredpokladajte, že ak nepoužívate činky, bude cvičenie zbytočné. Bez váhy môžete ľahko drepovať, najmä ak sa nesnažíte nabrať svalovú hmotu. Mimochodom, ak si vezmete činky alebo kettlebell, uistite sa, že nie sú príliš ťažké - váha pri tomto cvičení nehrá veľkú úlohu.
- Nie je potrebné vyložiť nepracovnú nohu na lavičku, môžete zvoliť menej stabilný povrch, napríklad slučku alebo fitball - tým sa zvýši náročnosť cvičenia.
Potrebné vybavenie
Technika bulharských split drepov sa neobmedzuje iba na prísnu výbavu - môžete cvičiť s gymnastickou lavičkou, fitloptou, závesnou slučkou. Ako činidlá na váženie sa berú činka, kettlebell a činky. Ak cvičíte v posilňovni, vyskúšajte bulharský drep Smith Machine s lavičkou položenou za strojom. Ale ak sa vám cvičenie bude zdať príliš náročné, vždy môžete nechať klasické výpady v Smithovi, alebo je náročné vyskúšať si iné typy aktivít (frontálne alebo obzvlášť populárne u žien na plieši).
Technika vykonávania
Poďme zistiť, ako správne vykonávať bulharské drepy na jednej nohe - efektívnosť cvičenia bude závisieť od týchto vedomostí, ako aj od bezpečnosti vašich kolenných kĺbov. A okamžite si zapamätajte jedno z hlavných pravidiel úspešnej lekcie - pri drepovaní dýchajte správne!
- Jedno chodidlo položte na lavicu za sebou tak, aby ste boli špičkou na povrchu;
- Druhú nohu dajte dopredu o 20 cm vzhľadom k telu;
- Počas všetkých fáz výpadu majte chrbát vystretý;
- Ruky sú narovnané a ležia pozdĺž tela alebo sú spojené pred zámkom (na úrovni hrudníka);
- Jemne sa posaďte, až kým nebude predné stehno v rovine rovnobežnej s podlahou. V takom prípade by sa zadné koleno malo prakticky dotýkať podlahy;
- V najnižšom bode zotrvajte niekoľko sekúnd, potom plynulo stúpajte;
- Urobte 15-20 drepov a zmeňte svoju pracovnú nohu. Urobte 3 sady;
- Ak drepujete s činkou cez plecia, položte ju na lichobežník (nie na krk!);
- Pri drepoch sa nedívajte dole;
- Koleno a palec pracovnej nohy sú postavené rovno, spodná časť nohy je vždy zvislá. V okamihu maximálneho podrepu zvierajú stehno a predkolenie uhol 90 °;
- Nádych - smerom nadol, výdych pri stúpaní;
Pre koho sú vhodné?
Zistili sme, ktoré svaly pracujú počas bulharských drepov, ako ich správne vykonávať a aké vybavenie je na to potrebné. Pre koho sú tieto cviky vhodné?
- Pre dievčatá, ktoré chcú zlepšiť úľavu dolnej časti tela - stehien a zadku;
- Športovci, ktorí sa snažia natiahnuť svaly, zvýšiť stehná, zlepšiť vytrvalosť;
- Všetci ľudia, ktorí nemajú problémy s kolennými kĺbmi. Ak vás po cvičení bolia kolená, je lepšie diagnostikovať, aby ste neriskovali;
- Športovci, ktorí chcú diverzifikovať svoje tréningové režimy novými a účinnými cvikmi.
Prínosy, poškodenia a kontraindikácie
Bulharská split squat činka je veľmi užitočná na precvičenie svalov stehien a zadku. Rozvíjajú pohyblivosť kĺbov, učia rovnováhe a nepreťažujú chrbát. Dokonale podporujú strečing, pomáhajú dosiahnuť ideálny tvar kňazov a nôh.
Majú však aj nevýhody. Je to dosť traumatizujúca úloha, najmä pre netrénovaných začiatočníkov. Ak nedodržíte správnu techniku vykonávania bulharského drepu na jednej nohe, môžete si ľahko poškodiť kĺby, väzy alebo šľachy, až po vážne podvrtnutie alebo natrhnutie menisku.
Kto je kontraindikovaný pri bulharských útokoch?
- Ľudia s akýmikoľvek problémami s kolenami;
- Ľudia s boľavou chrbticou;
- S kardiovaskulárnymi chorobami;
- Počas prechladnutia, počas zvýšenia telesnej teploty;
- Pri akejkoľvek exacerbácii chronických vredov;
- S neurologickými syndrómami.
Dělené drepy s Kettlebell budú efektívnejšie, ak ich skombinujete s klasickými výpadmi. Stanú sa harmonickou súčasťou komplexu zameraného na precvičenie bokov a zadku. Odporúčame vám, aby ste si techniku dôkladne preštudovali, pred setmi sa dobre natiahli a nikdy nepriberali príliš ťažké váhy.
