Ak chcete zorganizovať tréning a zvoliť súbor cvičení na brucho pre ženy, musíte brať do úvahy veľa faktorov: od hormonálnych po anatomické.
Ako schudnúť pomocou brušných cvikov?
Veľmi dlhé a neúčinné. Akékoľvek cviky pre tlač sú silové záťaže, ich úlohou je zvýšiť silu a vytrvalosť cieľovej svalovej skupiny. Spotreba kalórií takýchto záťaží je na chudnutie príliš nízka, ale môžete si pozrieť článok o tom, koľko kalórií spálite pri behu.
Fitness tréneri sa nikdy neunúvajú hovoriť ženám, že „brušáky sa robia v kuchyni“; zdravé stravovacie návyky sa s nadváhou vyrovnajú oveľa rýchlejšie ako zdvíhanie trupu z polohy na brušku. Ženské telo je navrhnuté tak, aby ľahko ukladalo tukové usadeniny, takže na ceste k plochému brušku sa nezaobídete bez správnej zdravej výživy. Nech sú brušné svaly napumpované akokoľvek, aj tenká vrstva podkožného tuku ich úplne skryje.
Ženám bude pomáhať táto náročná záležitosť kardio zaťaženia - tréningy na rýchly tlkot srdca, ktoré pri práci zapájajú niekoľko svalových skupín naraz. Dnes tréneri fitnes vo svojich videoblogoch často ponúkajú namiesto rozcvičení špeciálne kardio tréningy, čo telu umožňuje pripraviť sa na tréning a spotrebovať ďalšie kalórie.
Môžu ženy pumpovať brušné svaly?
Ženy musia trénovať brušné svaly! Nemali by ste bezpodmienečne dôverovať ženským fóram, ktoré sú plné hororových príbehov o chýbajúcom páse, slzách svalov a prolapsových orgánoch. Zdravý rozum by mal naznačovať, že ženské telo nie je vrece s potravinami, aby z neho niečo „vypadlo“, ale chýbajúci pás a poškodenie svalových vlákien sú výsledkom bezmyšlienkovitého a nedostatočne intenzívneho tréningu.
Abs sú veľmi dôležité, patria do svalov jadra - pomáhajú udržiavať rovnováhu, stabilizujú chrbticu. Pri akejkoľvek námahe, akejkoľvek záťaži brušné svaly napnú a zafixujú chrbticu. Abs musia byť pružné, aby bolo možné ohyby a zákruty, a tuhé, aby chránili brušné orgány a podporovali chrbticu.
Ak žena plánuje materstvo, potom silné brušné svaly uľahčia priebeh tehotenstva - zaťaženie chrbtice bude menšie, pôrod bude ľahší a zotavenie tela po pôrode bude rýchlejšie.
Vlastnosti „volumetrického“ tréningu pre ženy
Ak sú cieľom tréningu úľavové kocky na žalúdku, potom hovoria o „objemovom“ tréningu; jeho úlohou je zvýšiť množstvo svalovej hmoty. Priamy sval brucha u žien má malý objem a ani dobre trénované brušné svaly nebudú zakryté vzorom kociek, ak mu nepridáte hmotu.
Muži, keď pracujú „na objem“, používajú veľké váhy (ťažké športové vybavenie) s nízkym počtom opakovaní (8 - 12). U žien táto schéma nefunguje. Kvôli zvláštnostiam svalových vlákien a hormonálnemu pozadiu potrebujú dievčatá veľké množstvo opakovaní (až 80-100), aby pridali svalovú hmotu.
Ďalším znakom „volumetrického“ tréningu je dlhá prestávka medzi ab tréningami - asi tri dni. Takto dlho trvá, kým sa svaly spamätajú a naberú hmotu. Ak žena trénuje na zvýšenie sily brucha bez zväčšenia objemu, potom naplánujte 3-4 sedenia týždenne.
Stratíte pás, ak si načerpáte brušné svaly?
Ak sa šikmé plochy stanú príliš „objemnými“, môže sa pás zväčšiť, ale toto pravidlo neplatí pre všetkých. Existujú ženy, ktorých štruktúra brušných svalov je taká, že žiadne „napumpovanie“ nezruinuje úzky pás. Ale aj keď je telesná konštitúcia naklonená širokému pásu, riešením problému nie je nepoužívať „volumetrický“ tréning pri cvičeniach na šikmé brušné svaly, to znamená nerobiť premrštené množstvo opakovaní.
Brušné svaly a menštruačný cyklus
Takáto delikátna vlastnosť ženského tela by mala byť určite zohľadnená pri organizovaní školení.
- Najväčšia pracovná kapacita spadá do obdobia medzi menštruáciou a ovuláciou, telo dobre reaguje na silové zaťaženie.
- 2-3 dni ovulácie je výkon ženy najnižší v cykle, záťaž na toto obdobie by mala byť malá.
- Po ovulácii a až do samotnej menštruácie sú fyzické možnosti priemerné, dobré výsledky prináša cvičenie, výkon pri vysokej rýchlosti.
- V skutočnosti je menštruácia najkontroverznejším obdobím cyklu. Ak sa tieto dni zmenia na mučenie s bolesťou a odpornou náladou, malo by sa vylúčiť akékoľvek školenie. Ak to blaho ženy umožňuje, potom sú povolené kardio záťaže a tréningy na tlač majú v tomto období obmedzenia: je absolútne nemožné kývať dolným lisom a nemôžete vykonávať cviky, pri ktorých sa panva a / alebo nohy dvíhajú nad brucho.
Ako rýchlo napumpovať brušné svaly dievčaťa?
V žiadnom prípade. Dosiahnutie viditeľných výsledkov bude trvať minimálne mesiac pravidelného tréningu. Pri nadváhe nebudú brušné svaly viditeľné, kým celkové množstvo tuku v tele ženy neklesne na 10 - 15%.
Neexistujú žiadne nádherné cviky, ktoré by za týždeň vtlačili kocky na tlač. A zbytočne intenzívny tréning prinesie nielen zranenia, ale aj stratu sily, nespavosť a zníženie imunity.
Najlepšie cviky na bruško pre dievčatá sú tie, ktoré zodpovedajú fyzickým schopnostiam. Správne zvolené cvičenie zanecháva pocit príjemnej únavy, je povolená bolesť svalov, ktorá po pár hodinách zmizne.
Sada cvičení pre začiatočníkov
Začiatočníci by nemali prenasledovať náročnosť alebo rýchlosť tréningu; je lepšie začať s jednoduchými, časom overenými cvikmi. Prvé tri cviky vykonávajte v dvoch sériách po 15 - 20-krát, tyč - dve série po jednej minúte. Medzi sériami by nemala byť viac ako dvojminútová prestávka. Pred tréningom nezabudnite na rozcvičku a strečing, vďaka čomu bude sedenie efektívne a zníži sa počet zranení.
- Krútenie. Budete musieť ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ohýbať nohy v kolenách. Je lepšie položiť ruky na zadnú časť hlavy, ak je to príliš ťažké, je dovolené prechádzať cez hrudník. Pri výdychu je potrebné vytiahnuť hrudník k panve, zaobliť chrbát a pokúsiť sa v tejto polohe zotrvať niekoľko sekúnd, potom sa pri nádychu pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Nemýľte si tento cvik s „zdvihmi trupu“ - kríže by vám nemali krútiť spodnou časťou chrbta od podlahy. Táto technika efektívne pracuje s priamym brušným svalom.
- Nožnice. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát na pevný povrch, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane skryte pod zadok. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahu o 10-20 cm a prekrížiť nohy. Dolná časť chrbta by mala zostať uvoľnená. Týmto tréningom si môžete vypracovať priamy sval a vonkajšie šikmé svaly brucha.
- Zdvíha nohy. Východisková poloha: leží na chrbte na pevnom povrchu, ruky sú vystreté pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté nad podlahou o viac ako 10-20 cm. Je potrebné pomaly zdvihnúť nohy a rovnako pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Chodidlá sa nedotýkajú podlahy. Toto je efektívne cvičenie pre spodný lis pre dievčatá a ženy, komplikovať ho možno uviazaním malých činiek k chodidlám.
- Doska, toto cvičenie pre tlač umožňuje dievčatám zvýšiť vytrvalosť, je povolené vykonávať počas menštruácie. Východisková pozícia: podpora ležiaca na lakťoch, musíte narovnať telo a napnúť brušné svaly. V tejto polohe je potrebné zmraziť jednu minútu.
Je veľmi dôležité robiť cviky správne, v tomto prípade budú fungovať brušné svaly, a nie iné svalové skupiny. Ako sa naučiť, ako pumpovať lis od nuly, pomôže dievčaťu porozumieť videu, ako príklad je pochopená technika vykonávania zákrutov.
Ak prestane byť cvičenie náročné, 30 opakovaní v každom cviku sa vykoná bez námahy - je čas použiť zložitejšiu cvičebnú zostavu.
Súbor cvičení pre ženy s praxou
Nebojte sa pracovať s váhami, cviky na tlač s činkami sú veľmi účinné, sú dostupné ako v posilňovni, tak aj doma; pre ženy a dievčatá práca s ďalšou váhou pomáha komplikovať vyučovanie a nehrozí nárast svalovej hmoty. Cvičenie s gymnastickým kolieskom pre tlač prináša vynikajúce výsledky, sú vhodné pre ženy, ktoré si chcú čo najviac vypracovať brušné svaly, ale nemôžu chodiť do posilňovne.
Tento komplex ponúka 6 cvikov, musia sa vykonať v troch sériách 16 - 20-krát, okrem posledného sa musí vykonať 10-krát v oboch smeroch. Prestávka medzi sériami je 30 sekúnd, medzi cvičeniami - nie viac ako dve minúty.
- Sedenie na stúpacej lavici sa zdvihne. Upevnite chodidlá za valčeky, nohy sú pokrčené v kolenách. Pri výdychu sklopte chrbát dozadu do polohy rovnobežnej s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy. Takéto zaťaženie vám umožňuje vypracovať si priamy sval brucha.
- Závesná noha sa dvíha. Pri tomto cvičení musíte visieť na rukách na tyči. Pri výdychu zdvihnite nohy k priečniku, akoby sa sklopili na polovicu. Ak je zaťaženie príliš ťažké, môžete zdvihnúť nohy do polohy rovnobežnej s podlahou. Pre ženy je ťažšie vypracovať nižší tlak ako pre mužov a toto cvičenie je jedným z najúčinnejších pre dolný priamy sval brucha.
- Stlačte gymnastickým valčekom. Východisková poloha: pokľaknutie, dlane držiace za rukoväte gymnastického valčeka. Musíte sa oprieť o valec pred sebou a pomaly ho vyvaľovať dopredu, pričom nakláňate telo. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Existuje niekoľko možností cvičenia s valčekom pre tlač, pre ženy predkláňajúce sa dopredu a do strán zo sedu sú najefektívnejšie.
- Zložiť. Východisková poloha: ľah na chrbte, rovné nohy, ruky vystreté do strán. Pri výdychu musíte zdvihnúť ľavú nohu a pravou rukou sa k nej vytiahnuť. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu potiahnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe a pri výdychu sa vráťte späť. Pri treťom výdychu potiahnite lakte a obe kolená k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Jedná sa o efektívne zaťaženie všetkých brušných svalov.
- Činka sa ohýba. Postavte sa rovno, vezmite do rúk malú činku, nohy položte na šírku ramien. Pri výdychu sa ohnite doprava a pravou rukou sa snažte dostať dole. Pri ďalšom výdychu sa ohnite doľava. Náročnosť tohto cviku pri správnej technike - brušné svaly by mali byť počas tréningu napnuté a cítiť ich.
- Činka doska. Budete musieť zaujať pozíciu dosky na pravej strane - dôraz sa kladie na ohnutý pravý lakeť, ľavá ruka je zdvihnutá nahor a drží činku, telo a nohy sú narovnané. Pri výdychu potiahnite ľavé lakeť a ľavé koleno k sebe, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po 10 opakovaniach zmeňte polohu na ľavú bočnú dosku a vykonajte 10 opakovaní s pravým lakťom a kolenom.
