Dnes rozoberieme drep pri stene - efektívne cvičenie pre boky a zadok. Ako naznačuje názov, jeho podstatným rozdielom od ostatných typov drepov je prítomnosť vertikálnej podpory. Drepy blízko steny vám umožňujú nielen kvalitatívne vypracovať svalové skupiny dolnej časti tela, ale aj zlepšiť držanie tela, zriediť nudný tréningový komplex novou úlohou a tiež zvýšiť alebo znížiť zaťaženie.
Vlastnosti a variácie cvičenia
Na prvý pohľad sa zdá, že nástenné drepy sú ľahkou záležitosťou s jemným zaťažením svalov. Športovec v skutočnosti v podrepe, opierajúci sa o oporu, čiastočne uľavuje chrbtu a dokonca nestráca energiu na udržanie rovnováhy.
Existuje však veľa spôsobov, ako úlohu skomplikovať:
- Zoberte činku alebo kettlebell;
- Drep v pomalom pohybe;
- Drep, upevnenie polohy v najnižšom bode po dobu 30-60 sekúnd;
- Napnite svaly zadku a brušných svalov;
- Skokové drepy.
Rozlišujú sa aj izometrické drepy pri stene, ktoré vytvárajú záťaž pri statickej výdrži. Statický znamená nehybný.
Počas akejkoľvek fyzickej aktivity sa naše svaly sťahujú tromi spôsobmi:
- Výstredné (zníženie činky, drep v podrepe, predĺženie končatín);
- Sústredené (zdvíhanie činky, zdvíhanie v podrepe, ohýbanie končatín);
- Izometrické - keď sa svaly stiahnu, ale nepretiahnu sa, zafixujú sa v jednej polohe. Presne to sa stane, keď športovec v drepe proti stene zastaví staticky.
Športovec teda zvyšuje silu a vytrvalosť svojich svalov, zlepšuje kontrolu tela a zvyšuje flexibilitu. Najbližším „príbuzným“ izometrického stenového drepu je plank, milovaný všetkými očarujúcimi športovcami.
Cvičenie teda možno nazvať univerzálnym. Môžu ju úspešne praktizovať tak pokročilí športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju záťaž, ako aj začiatočníci alebo športovci zotavujúci sa zo zranenia (okrem izometrickej záťaže).
Upozorňujeme, že toto cvičenie veľmi zaťažuje kolenný kĺb, takže je kontraindikované pre ľudí s chorobami v tejto oblasti.
Technika vykonávania
Poďme na to, ako urobiť drepy v stene - techniku budeme analyzovať vo všetkých fázach.
- Zatlačte chrbát na stenu, nohy položte na šírku ramien a ponožky mierne vytočte. Narovnajte si ruky pred sebou (ak používate závažia, stlačte projektil na svoju hruď, činky sa držia v spustených rukách po stranách). Nohy mierne pokrčte v kolenách;
- Chrbát zostáva vo všetkých fázach rovný, pohľad sa pozerá dopredu;
- Pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol a posúvajte chrbát pozdĺž podpery, kým boky nevytvárajú s kolenami uhol 90 stupňov;
- Predstavte si, že sedíte na pomyselnom kresle. Posaďte sa, pokiaľ môžete;
- Pri výdychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy;
- Urobte 3 série po 20 opakovaní.
Aké svaly pracujú
Nástenný drep využíva tieto svaly:
- Quadriceps femoral (štvorhlavý sval);
- Veľký gluteus;
- Stlačte;
- Lýtkové svaly;
- Platesa;
- Svaly zadnej časti stehna;
- Zadné extenzory.
Výhody a škody spojené s cvičením
Výhody nástenného drepu sú známe všetkým skúseným športovcom.
- Zlepšuje sa svalový tonus nôh;
- Vytvorí sa krásny reliéf tela;
- Spustí sa proces spaľovania tukov;
- Rozvíja sa sila a vytrvalosť svalov;
- Športovec sa učí sústrediť a sústrediť sa;
- Svaly jadra sú posilnené.
Drepy proti stene môžu spôsobiť ujmu, iba ak je osoba zapojená do prítomnosti kontraindikácií. V prvom rade ide o ochorenia pohybového aparátu, najmä kolien. Tiež nemôžete sedieť v drepe, ak máte akékoľvek podmienky, ktoré sú nezlučiteľné s fyzickou aktivitou.
Ale nezabudnite, že bez ohľadu na to, aké užitočné je to alebo ono cvičenie, pre dosiahnutie maximálneho účinku sa nemôžete venovať samotnému cvičeniu. Preto diverzifikujte svoje aktivity. Napríklad si zabehajte do parku. Alebo robte kliky z kolien. Spravidla urobte všetko pre dosiahnutie požadovaného tvaru.
Drep tvárou k stene
Hovorme osobitne o drepoch smerujúcich k stene - jednej z variácií tohto cviku.
Pomáha vypracovať správnu techniku klasického drepu. Záver je nasledovný:
Športovec stojí tvárou pri stene a dotýka sa jej špičkou nosa. Ruky sú roztiahnuté od seba a dlane sa tiež kĺžu pozdĺž podpory. Počas klesania a stúpania zostáva vzdialenosť medzi špičkou nosa a stenou nezmenená - nie viac ako 1 mm, zatiaľ čo kolená by sa jej nemali dotýkať.
Cvičenie jasne demonštruje správnu techniku drepu. Učí vás nehýbať sa v chrbte, vyťahovať kolená z línie prstov a to sú, ako viete, najčastejšie chyby, ktoré začiatočníci robia.
Takže sme vytriedili techniku drepu blízko steny, teraz si ju môžete úspešne nacvičiť. Hneď ako si telo zvykne na záťaž s vlastnou váhou, odporúčame vám začať používať činky. Nikdy sa nezastavujte nad dosiahnutým výsledkom!
