Push-up s úzkym úchopom je typ ľubovoľného push-upu, pri ktorom sú ruky položené na podlahe čo najbližšie k sebe. Rôzne umiestnenie rúk vám umožňuje zaťažiť konkrétne cieľové svaly. Najmä tlaky z podlahy s úzkym úchopom nútia kvalitatívne využívať triceps.
V tomto článku si podrobne rozoberieme toto cvičenie - ako to robiť správne, ktoré svaly pracujú, aké sú výhody a nevýhody.
Aké svaly pracujú
Push-upy s úzkym ramenom z podlahy, lavice alebo steny sú určené na vypracovanie tricepsového svalu ramena. Kompletný atlas zapojených svalov je nasledovný:
- Cieľový sval - triceps;
- Veľký zväzok hrudníka a prednej delty tiež funguje;
- Biceps, rovné a šikmé brucho, štvorhlavý sval sa podieľajú na stabilizácii tela.
No, teraz už viete, čo sa hojdá pri tlakoch s úzkym úchopom, potom poďme zistiť, prečo je potrebné toto cvičenie robiť.
Výhody a nevýhody
Zvážte, čo push-up dáva s úzkym úchopom, aké sú jeho hlavné výhody:
- Zvyšuje sa objem tricepsu;
- Trojhlavý sa stáva silnejším, pružnejším a odolnejším;
- Utiahnutie pokožky rúk, najmä vnútorného a spodného povrchu (dámy ocenia);
- Ramená, lakte a lakte - zápästia sú posilnené, rovnako ako svaly kôry;
A tiež môžete robiť kliky s úzkym úchopom kdekoľvek - doma, na ulici, v posilňovni. Cvičenie nevyžaduje špeciálne vybavenie a trénera pre výučbu techniky.
Z nedostatkov zaznamenávame slabé zaťaženie prsných svalov, preto sa ženám, ktoré sa snažia pumpovať prsia, odporúča robiť kliky so širokými rukami. Toto cvičenie tiež výrazne nezvýši objem svalov. Ale toto mínus je vlastné každému typu klikov, pretože zvýšenie úľavy je nemožné bez silového zaťaženia. V tomto prípade sa práca vykonáva s vlastnou hmotnosťou.
Je možné pri takomto zaťažení poškodiť telo? Áno, ak cvičíte v stave, ktorý sa nedá kombinovať so športovými cvičeniami. Push-upy cvičte tiež opatrne, ak ste nedávno utrpeli poranenie alebo dislokáciu cieľových väzov, kĺbov alebo šliach. Pri ochoreniach kĺbov ramena, lakťa alebo zápästia sú push-upy všeobecne kontraindikované.
Technika a variácie
Ďalej teda zvážime, ako robiť úzke kliknutia od podlahy - algoritmus akcií závisí od typu cvičenia.
Blízka poloha rúk je možná v nasledujúcich podtypoch klikov:
- Tradičné z podlahy;
- Zo steny alebo lavice;
- Z činky;
- Na päste alebo prsty;
- Od kolena;
- Výbušné (s bavlnou, dlaňami od podlahy atď.);
- Diamant (palec a ukazovák tvoria diamantové obrysy na podlahe);
Push-upy s úzkym úchopom: technika (študujte pozorne)
- Zahrejte cieľové svaly, väzy a kĺby;
- Zaujmite východiskovú pozíciu: v ľahu je telo natiahnuté do špagátu, tvorí priamu líniu od temena hlavy po päty, pohľad sa pozerá dopredu, nohy sú mierne od seba, žalúdok je vtiahnutý. Ruky položte asi na šírku ramien (jedná sa o úzky stisk), tak blízko, ako je to možné.
- Pri nádychu sa mierne položte nadol a ohnite lakte pozdĺž tela;
- Pri výdychu pomocou sily tricepsu stúpajte až do východiskovej polohy;
- Vykonajte požadovaný počet prístupov a opakovaní.
Časté chyby
Ako správne tlačiť z podlahy úzkym úchopom, aby ste sa vyhli chybám a rýchlo dosiahli výsledky?
- Ovládajte polohu tela, neohýbajte sa v chrbte, nevyčnievajte zadok;
- Lakte sa nedajú roztiahnuť, pretože v tomto prípade celá záťaž smeruje do chrbtových a prsných svalov;
- V hornom bode nie sú ruky úplne narovnané (kvôli zvýšeniu zaťaženia) a dole neľahajú na podlahu a udržiavajú si svoju váhu;
- Správne dýchajte - nižšie pri nádychu, pri výdychu stúpajte;
- Pracujte plynulo - netrhajte sa ani nepozastavujte.
Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako sa naučiť tlačiť hore s úzkym úchopom, pozrite si video, ktoré sme pre vás pripojili. Takto jasne uvidíte správnu techniku a objasníte nepochopiteľné body.
Čo nahradiť?
Aké ďalšie cviky vám umožňujú zaťažiť sval triceps brachii a čo môže nahradiť tlaky úzkym úchopom?
- Robte kliky na nerovných tyčiach alebo z lavice (stenové tyče);
- Precvičujte tradičnú formu cvičenia, pri ktorej nie sú lakte odtiahnuté;
- Reverzné kliknutia;
- Stlačte z vodorovného pruhu;
- Stlačenie činky spoza hlavy;
- Predĺženie rúk v stúpaní s činkami;
- Francúzsky bench press s činkami.
Dúfame, že sme odpovedali na otázku, čo hojdajú klikmi s úzkym úchopom a ako ich robiť správne. Ako vidíte, technika nie je vôbec zložitá. Ak je spočiatku pre vás ťažké robiť úplné kliky, skúste pokľaknúť. Akonáhle sú svaly silné, prejdite do štandardnej polohy nôh. Pamätajte, že na to, aby ste si vytvorili krásnu svalovú úľavu, musíte všetky svaly rozvíjať rovnomerne, preto urobte kvalitný tréningový program a dôsledne ho dodržujte.
