Push-up na päste pre začiatočníkov sa bude javiť v prvom rade zložitý kvôli bolestivým pocitom pri takomto nastavení rúk. Toto cvičenie je pre počiatočné fázy spoznávania sveta športu úplne nevhodné. Starajte sa o základňu - naučte sa robiť zhyby obvyklým spôsobom, s inou rukou. Ďalším rozdielom je, že telo športovca je o 5 - 10 cm vyššie nad zemou, čo znamená, že bude musieť ísť nižšie. Mohlo by sa zdať, že iba 5 cm - ale vyskúšate to a okamžite pochopíte rozdiel v zložitosti.
A napriek tomu si toto cvičenie vyžaduje dokonale vyvinutý zmysel pre rovnováhu, pretože balansovanie na zovretých rukách je oveľa ťažšie ako státie na dlaniach.
Hlavný rozdiel medzi týmto push-upom a tradičným je ten, že ruky sú zovreté v päsť a zostávajú v tejto polohe počas všetkých fáz cvičenia. Technika prevedenia je takmer identická.
Existujú však nuansy, bez ktorých je nepravdepodobné, že dosiahnete požadovaný výsledok. Keď už hovoríme o cieľoch, povedzme si, prečo prvé kliknutia a komu bude táto technika prospešná.
Na čo slúži cvičenie
Čo teda dávajú kliknutia na päste, vymenujme:
- Vyššia záťaž ako tradičné cvičenie;
- Zaistenie roviny nárazu päste;
- Zvýšená výbušná sila nárazu;
- Znížená citlivosť kĺbov;
- Posilnenie rúk a kĺbov ramenného pletenca;
- Rozvíjanie pocitu rovnováhy.
Na základe všetkého vyššie uvedeného výhody klikov na päste ocenia najmä zápasníci rôznych druhov bojových umení, kde je potrebná sila úderu a silné ruky.
O ktoré svaly ide
Aby ste zistili, ako správne tlačiť na päste z podlahy, musíte pochopiť, ktoré svaly pracujú súčasne:
- Cieľové svaly: hrudník, triceps, predné a stredné delty;
- Najširší sval, lichobežník a nohy dostávajú statické zaťaženie;
- Svaly jadra sú zodpovedné za rovnováhu;
- Stlačte;
- Väzy a šľachy rúk, rovnako ako ramenné a lakťové kĺby, aktívne pracujú.
Výhody a škody spojené s cvičením
Ako už bolo spomenuté vyššie, takéto push-upy dokonale rozvíjajú svaly ramenného pletenca a tvoria tiež výbušnú silu päste. Bojovníci sa učia prudko a rýchlo zasahovať, úder sa stáva drtivým, stisk je silný. Zvyšuje sa tiež vytrvalosť športovca a znižuje sa citlivosť kostí.
Toto cvičenie je náročnejšie ako bežné kliky, preto ho aktívne využívajú športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju záťaž. Umožňuje vám rýchlo vybudovať svalovú úľavu a posilniť triceps. Posilňujú sa tiež kĺby a šľachy, svaly sa stávajú pružnejšie.
Výhody a škody na kliknutiach na päste z podlahy sú neporovnateľné, výhody sú oveľa väčšie. K poškodeniu dôjde, iba ak sa cvičenie vykonáva za prítomnosti kontraindikácií:
- Zranenia zápästia, lakťa alebo ramenného kĺbu, vyvrtnutia alebo šľachy;
- Podmienky nezlučiteľné so športovým zaťažením.
Variácie
Ak chcete vedieť, ako robiť kliky na päste, aby ste vyvinuli šľachy, vyskúšajte všetky možné variácie techniky:
- Existujú rozdiely v závislosti od nastavenia rúk - široké, stredné alebo úzke (čím užšie ruky sú, tým menej pracujú prsné svaly a naopak sú zaťažené tricepsy);
- Dôležité je aj umiestnenie prstov: ak otočíte palce dopredu, triceps sa zaťaží, umiestnite ich dovnútra - prsné kosti, vyčnievajú von - biceps bude fungovať;
- Podľa rýchlosti prevedenia - rýchle, stredné alebo plynulé. Čím rýchlejšie budete robiť kľučky, tým väčšiu rýchlosť a silu úderu dosiahnete;
- Ak chcete zlepšiť vytrvalosť, pozastavte sa v hornom a dolnom bode;
- Zápasníci často praktizujú „výbušné“ push-upy (vrátane tlieskania za chrbtom), pri ktorých sa striedajú päste a prsty;
- Aby športovci dobre zvládli delty, vykonávajú thajské push-upy, pri ktorých je jedna noha pri zostupe odhodená späť;
- Profesionálni športovci vykonávajú kliky jednou päsťou;
- Začiatočníci si môžu najskôr položiť ruky na činky alebo robiť kliky z kolien.
Ako vidíte, možností je veľa - každý športovec si nájde svoju vlastnú cestu, aj keď má zlú fyzickú zdatnosť. Poďme zistiť, ako sa naučiť, ako správne tlačiť na päste, pretože bez tohto výsledku budete musieť počkať veľmi dlho.
Technika vykonávania
Správne tlaky na päsť sú podobné tradičnej cvičebnej technike:
- Východisková poloha: doska na vystretých rukách, ruky zatvorené v päsť, telo rovné, pohľad smeruje dopredu;
- Pri nádychu sa znížte až do krajného bodu;
- Pri výdychu stúpajte bez trhania a namáhania tlače;
- Preštudujte si podrobne všetky variácie cvičenia a nájdite ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom;
Tipy a triky
Pred zaradením prvých push-upov do programu vám odporúčame oboznámiť sa s dôležitými nuansami:
- Pre začiatočníkov odporúčame položiť pod kefy mäkkú podložku alebo uterák. To zmierni bolestivé pocity;
- Ak sa v počiatočnej fáze vyskytli ťažkosti s ťažkosťami, skúste kliky z kolena;
- Aby ste neporanili väzy a šľachy, omotajte si okolo rúk elastické obväzy;
- Najjednoduchšia verzia tohto push-upu je s priemerným nastavením rúk a palcov dopredu;
- Je vhodné stáť tak, aby chodidlá spočívali na stene - zabránili by ste tak kĺzaniu;
- Pri tom sa snažte udržať väčšinu váhy na kĺboch stredných a ukazovákov;
- Neotvárajte kefy, udržujte ich v napätí;
- Neohýbajte sa v tele;
- Hlavný dôraz by sa mal klásť na ruky a hrudník, nie na telo. Pohybujte sa plynulo a bez trhania.
Zistili sme teda, že kliknutia na päste sa trasú, ako vidíte, cvičenie má veľa výhod. A napriek tomu, čo je lepšie, kliknutia na vačky alebo na dlane?
Začnime tým, že zovreté ruky umožňujú nielen spevnenie svalov, ale aj rozvoj výbušnej sily nárazu, zlepšenie úchopu a zvýšenie úrovne vašej vytrvalosti. Ak je vašim cieľom rast svalov alebo nádherné odľahčenie paží, cvičte pravidelné tlaky na dlaniach. Ak pochopíte, čo znamená push-up na päste, je vám jasné, že je vhodný iba pre určité skupiny športovcov. A pre začiatočníkov je to určite ťažko užitočné, na rozdiel od tradičnej metódy, ktorá je vhodná pre všetky príležitosti.
