Beh na krátke vzdialenosti: technika, pravidlá a fázy vykonávania

Beh na krátke vzdialenosti je považovaný za najpozoruhodnejší z hľadiska zábavy spomedzi všetkých atletických disciplín. Vyžaduje vysoko vyvinutú výdrž, ako aj schopnosť vyvinúť vysokú rýchlosť na krátke trate. Musíte tiež vedieť ovládať koordináciu svojich pohybov.

Vlastnosti cvičenia

Dobrá technika behu na krátke vzdialenosti vyžaduje časté a dlhé šliapanie. S každým kopnutím nohy sa športovec snaží prekonať čo najväčšiu vzdialenosť a maximalizovať tempo týchto kopov. Musíte sa pohybovať vysokou rýchlosťou, ktorá si vyžaduje vysoko vyvinutý zmysel pre vytrvalosť a koordináciu. Je dôležité plne sa sústrediť na úlohu bez toho, aby vás niečo okolo rozptyľovalo. Hrozí, že najmenšia strata pozornosti spomalí. Meter pred cieľom sa uskutoční špeciálny hod - pomáha aktivovať zvyšok síl na záverečný špurt. Športovci musia byť schopní nabrať maximálnu rýchlosť od prvých sekúnd závodu a nestratiť ju na celej vzdialenosti.

Priemerná dĺžka kroku dobre trénovaného šprintéra je 200 - 240 cm (+ 40 cm k dĺžke tela)

Vzdialenosti

Mnoho ľudí sa pýta, či je šprint koľko metrov, a my odpovieme, že existuje niekoľko všeobecne akceptovaných vzdialeností. Zároveň sa za trasu považuje krátka trasa, ktorej dĺžka nepresahuje 400 m.

V športe sa akceptujú preteky na 30, 60, 100, 200, 300 a 400 metrov v samostatných súťažiach. K dispozícii je tiež štafeta: 4 krát 100 metrov a 4 krát 400 metrov.

Ak v krátkosti klasifikujeme typy behu na krátke vzdialenosti a uvedieme charakteristiky, informácie budú vyzerať takto:

• 100 m - klasický, olympijský štandard;
• 200 m - klasický, olympijský štandard;
• 400 m - klasický, olympijský štandard;
• 60 m - halové súťaže;
• 30 m - školský štandard;
• 300 m - samostatné súťaže.

Technika a fázy

Zvážte pravidlá behu na krátke vzdialenosti, podľa ktorých celé cvičenie pozostáva zo 4 po sebe nasledujúcich fáz:

• Štart;
• Štartovací beh;
• Vzdialenosť beh;
• Dokončenie.

Športovec musí byť schopný správne vstúpiť do každej fázy behu na krátke vzdialenosti, pretože od toho bude závisieť jeho postup v cieli. Zvážme podrobne všetky etapy závodu.

Štart

Odporúčaný typ štartu pri behu na krátku vzdialenosť je nízky. Podporuje rozvoj najvyššej rýchlosti na začiatku závodu.

1. Východisková pozícia športovca: joggingová noha vpredu, kývanie za sebou, vo vzdialenosti dvoch stôp. Hlava je sklonená dole, pohľad pozerá dole, plecia sú uvoľnené, paže pokrčené v lakťoch.
2. Na povel „Pozor“ šprintér prenesie váhu tela na prednú nohu a zdvihne panvu do rovnakej roviny ako hlava;
3. Na príkaz „Štart“ silne zatlačí a začne zvyšovať rýchlosť. Ruky sa pohybujú v čase s pohybmi, čo pomáha dostať sa rýchlejšie zo začiatku.

Hlavnou úlohou tejto fázy je vykonať silný trhavý pohyb, v skutočnosti odhodiť telo dopredu.

Štartovací beh

Technika behu na krátke vzdialenosti si vyžaduje schopnosť vyvinúť maximálnu rýchlosť iba v 3 počiatočných krokoch. Telo je naklonené k rovine bežeckého pásu, hlava pozerá dole, nohy sú pri vysunutí zo zeme úplne vystrčené v kolenách. Nohy netreba zdvíhať vysoko nad zemou, aby nestratili frekvenciu kroku. Pristanú na prstoch nôh a potom vyvaľujú chodidlo na pätu.

Bež

Ďalšou fázou taktiky behu na krátke vzdialenosti je prekonanie trasy. V tejto fáze už športovec vyvinul konštantnú najvyššiu rýchlosť - teraz je pre neho dôležité dosiahnuť cieľovú fázu bez straty pozícií. Môžete zdvihnúť hlavu, ale obzerať sa okolo seba sa neodporúča - takto sa strácajú milisekundy. Trup je stále mierne naklonený dopredu (7 ° - 10 °) - to umožňuje využiť hybnosť pohybu vpred vo váš prospech. Horná časť tela je uvoľnená - iba paže ohnuté v lakťoch vykonávajú s telom striedavé pohyby v čase. Postoj nie je narušený, koncentruje sa čo najviac na pohyby nôh. V zákrutách je potrebné mierne nakloniť telo doľava, mierne vytočiť chodidlá rovnakým smerom. Toto zabráni športovcovi v strate rýchlosti, keď sa bežecký pás začne otáčať.

Dokončenie

Okrem štartovacej akcelerácie pri behu na krátku vzdialenosť je mimoriadne dôležité vedieť správne dokončiť.

• V žiadnom prípade by ste tu nemali spomaliť, naopak, odporúča sa pozbierať zvyšky vôle a urobiť najsilnejšiu pomlčku;
• Na stuhe sú 2 typy dokončovacích hodov - hrudník alebo strana. Športovec môže skončiť aj bez záverečného hodu - je dovolené riadiť sa jeho osobnými preferenciami.
• V niektorých prípadoch, ak technika pohybu nie je dostatočne vycibrená alebo kvôli neskúsenosti športovca, môže cieľový hod naopak spomaliť bežca.

Technika zakončenia behu na krátke vzdialenosti vyžaduje, aby športovec splnil iba jednu úlohu - dokončiť preteky s výsledkom maximálnej rýchlosti. To, ako prekročí hranicu, je irelevantné.

Ako trénovať

Mnoho športovcov zaujíma, ako sa naučiť rýchlo behať na krátke vzdialenosti - čomu treba venovať maximálnu pozornosť. Poďme sa venovať tomuto bodu podrobnejšie:

1. Je veľmi dôležité zdokonaliť techniku ​​vykonávania všetkých prvkov;
2. Pri výcviku sa veľká pozornosť venuje zvyšovaniu amplitúdy pohybov nôh;
3. Športovci sú naučení ovládať telo, dosiahnuť vysokú presnosť pri každom švihu ruky alebo nohy;
4. Pretože svalstvo nôh prijíma leví podiel na záťaži, je dôležité ho komplexne rozvíjať. Na túto úlohu sú ideálne beh na lyžiach, intervalový beh, stúpanie, schody, jogging.
5. Pre vývoj ukazovateľov rýchlosti hrajte basketbal, futbal.

Na zvýšenie kadencie kroku sa odporúča cvičiť „beh na mieste“ s vysokými kolenami. Strečing je hlavnou súčasťou vášho tréningu na zvýšenie dĺžky kroku.

Ak vás zaujíma, ako zvýšiť rýchlosť behu na krátke vzdialenosti, trénujte pravidelne, postupne zvyšujte záťaž. Je dôležité dodržiavať systém, aby nedošlo k prerušeniu alebo neplánovanému preťaženiu. Prvou úlohou začínajúceho šprintéra na krátke vzdialenosti je zdokonaliť svoju techniku. Nesnažte sa hneď vyvinúť rýchlosť - v prvom rade naučte telo správne sa pohybovať. A v budúcnosti môžete zahrnúť do prípravných prác na problémoch s rýchlosťou.

Chyby v technike vykonávania

Pre lepšie pochopenie vlastností techniky behu na krátke vzdialenosti je potrebné identifikovať bežné chyby, ktoré začiatočníci robia.

• Pri nízkom štarte sa neohýbajte vzadu;
• Uistite sa, že na začiatku je os ramien striktne nad začiatočnou čiarou;
• Nezdvíhajte hlavu, pozerajte sa dole, nenechajte sa vyrušovať tým, čo sa deje okolo. Vašou úlohou je počúvať príkazy, a preto nepotrebujete oči;
• Počas počiatočného zrýchlenia je brada stlačená na hrudník a ruky sú spustené dole - nehádžte ich hore a nemávnite do strán;
• Počas trasy sa pozerajte dopredu na 10-15 m, ďalej nie, nepozerajte sa hore;
• Nenamáhajte hornú časť tela;
• Prsty chodidiel sú umiestnené rovnobežne, dokonca ich mierne otáčajú dovnútra. Chybou by bolo ich odhaliť.

Ak vás zaujíma, ako vylepšiť šprint, vylúčte tieto chyby. Postupujte podľa techniky a výsledok na seba nenechá dlho čakať

Prínos a škoda

Prečo je potrebné zlepšiť šprint, kto môže tento šport všeobecne využívať, okrem profesionálnych športovcov? Inými slovami, poďme si povedať o výhodách tejto disciplíny.

1. Okrem zjavných prínosov pre zdravie je tento šport vynikajúci aj pri nácviku reakčnej rýchlosti a schopnosti nácviku častých úchopov vo vysokých rýchlostiach. To sú nevyhnutné vlastnosti pre dobrého futbalistu, basketbalistu, korčuliara;
2. Krátke behy sú vynikajúce na vytrvalostný tréning, čo je kvalita, ktorá sa hodí pri každom športe.
3. Športovci, ktorí majú radi šprinty na krátke vzdialenosti, majú vysoko vyvinutý kardiovaskulárny systém, ktorý je schopný optimálne fungovať v podmienkach nedostatku kyslíka. Tieto schopnosti sú v horolezectve všeobecne uznávané.

Pri odpovedi na otázku, či toto cvičenie môže človeku ublížiť, zdôrazňujeme, že za podmienky absolútneho zdravia a dobre štruktúrovaného tréningu bude odpoveď negatívna. Ak trpíte chorobami pohybového aparátu, kardiovaskulárneho systému alebo inými stavmi, pri ktorých je kardio kontraindikované, je lepšie zvoliť si šetrnejší šport.

Normy

Na konci článku uvádzame tabuľku noriem pre kategórie pre rôzne vzdialenosti.

No a to je všetko, hovorili sme o šprinte, ktorý pokrýva všetky dôležité body. Pokojne môžete začať trénovať, aby ste získali vytúžený odznak alebo hodnosť TRP. Pamätajte, že pre oficiálnu fixáciu získaného výsledku sa musíte zúčastniť oficiálnych súťaží. Môžete požiadať o odovzdanie štandardov TRP prostredníctvom testovacej webovej stránky: https://www.gto.ru/norms.

Pozri si video: zpomaleně (Smieť 2025).