Môže cvičenie CrossFit podporovať chudnutie ženských športovcov? Intenzívne funkčné cvičenie môže skutočne pomôcť formovať vašu vysnívanú postavu, silu a vytrvalosť. Dnes budeme analyzovať základné princípy a vlastnosti tohto systému, základné cviky na spaľovanie tukov a tiež pripravíme niekoľko typov tréningových programov CrossFit pre dievčatá: začiatočníkov aj už skúsených športovcov, ktorí chcú schudnúť.
Predtým, ako pristúpime priamo k analýze komplexov, podrobíme sa základným princípom spojeným s crossfitom a chudnutím.
Prečo je crossfitový tréning efektívnejší pri chudnutí?
Prečo bude taký tréning efektívny pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť? Ako sú na tom lepšie v porovnaní napríklad s bežným kardiom? Poďme na to.
Rozmanitosť komplexov a cvičení
Už nikdy nemusíte opakovať to isté od tréningu k tréningu. A tí, ktorí si tým prešli, chápu, že je ťažké nezačať a nekrachovať niekde v procese. Keď z týždňa na týždeň urobíte jeden komplex, potom skôr či neskôr príde deň, keď sa začne nudiť „ako trpká reďkovka“.
Crossfitový tréning je na druhej strane predovšetkým o zábave, hlavne pri skupinovom tréningu. Nikdy neviete, s čím váš tréner dnes prišiel. A ak si pripravujete program pre seba, potom môžete cvičenia neustále striedať a nahrádzať ich podobnými, pretože v CrossFite je veľmi veľký výber.
Telo bude v dobrej kondícii
CrossFit kombinuje aeróbnu a silovú prácu. Vďaka tomu budú vaše svaly vždy v dobrej kondícii. Koniec koncov, nadbytočný tuk môžete stratiť rôznymi spôsobmi a výsledky sa môžu líšiť. Ak sa nevenujete silovým prácam a venujete sa iba kardiu, potom sa telo šťastne zbaví nepotrebných svalov, nakoniec síce schudnete, ale môžete vyzerať ešte horšie ako predtým. Musíte sa sústrediť nie na váhu, pretože pri chudnutí telo vylučuje nielen tuk, ale aj vodu a svaly. Preto sú hlavným ukazovateľom úspešného spaľovania tukov merania a vzhľad.
Okrem externého výsledku bude vaše telo po crossfitovom tréningu zdravé - metabolické procesy, zrýchli sa metabolizmus, budete sa dobre stravovať a dobre spať.
© puhhha - stock.adobe.com
Koľko kalórii spálite?
Priemerná rýchlosť spaľovania kalórií v tréningu CrossFit je u dievčat 12-16 kcal za minútu. Pri tréningu trvajúcom 40 - 45 minút sa ukáže 600 - 700 na jedno sedenie. Niektoré komplexy vám pomôžu spáliť až 1 000 kalórií naraz. Nie je to zlé, hm?
Dôležité pravidlá pre efektívne spaľovanie tukov
Cvičenia sú tréningy, ale nesmieme zabúdať na ďalšie dva základné princípy efektívnej kulturistiky. Samozrejme, toto je výživa a zotavenie (odpočinok).
Nepočúvaj, ak ti niekto hovorí, že hovorí, že robíš CrossFit a zješ všetko - všetko zhorí. Pri nadbytku kalórií je nemožné schudnúť.
Zdravé stravovanie
Samozrejme, téma zdravého stravovania pri príprave CrossFitu pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, je samostatnou a veľmi objemnou témou. Poďme si prejsť tézou:
- Najdôležitejší je denný deficit kalórií... Vypočítajte svoju dennú sadzbu pomocou špeciálnych vzorcov. Potom od neho odpočítajte 15-20% a získate kalórie na chudnutie. Deficit už nie je možné dosiahnuť, účinnosť bude nižšia.
- Pri pravidelnej strave znižujte príjem kalórií postupne. Nie sú potrebné náhle skoky v tréningu ani vo výžive. Napríklad, ak ste spotrebovali 2 500 kalórií a teraz musíte prejsť na 1 500, urobte to v 2 - 3 fázach (týždenne) a neprerušujte okamžite kalorickú diétu.
- Nastavte si správnu stravu - malé porcie, ale mnohokrát denne. Ideálne 5-krát denne. Ale minimálne tri! Stravovanie po 18 je nielen možné, ale aj nevyhnutné.
- Sledujte, aké jedlá jete v ktorúkoľvek dennú dobu. V prvej polovici dňa by mali prevažovať sacharidy, v druhej bielkoviny. Táto požiadavka je voliteľná, ale je žiaduce ju splniť. Faktom je, že s denným deficitom kalórií chudnete v každom prípade, aj keď v noci jete sacharidy. Ale v takom prípade budete mať jednoducho málo energie na prácu / štúdium a hlavne na tréning. Z tohto dôvodu sa komplexné sacharidy najlepšie konzumujú ráno a pár hodín pred cvičením. Ak sa do vás ráno nič nedostane, je to v poriadku. Toto je iba odporúčanie, nie pevné pravidlo.
- Kvalita jedla. Strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať všetko, čo potrebujete - živočíšne bielkoviny (1,5 - 2 g na kg hmotnosti), komplexné sacharidy (1 - 2 g na kg hmotnosti), nenasýtené tuky (0,8 - 1 g na kg hmotnosti), vlákninu , vitamíny atď. Nezabudnite piť čistú vodu - asi 33-35 ml na kg hmotnosti za deň.
Obnova
Vráťme sa k športu. Okrem efektívneho tréningu a správnej výživy je veľmi dôležité nechať svoje telo zotaviť sa... Cíťte svoje telo - s vašou poslednou silou nemusíte jazdiť ako dostihový kôň. Vytvorte harmonickú rovnováhu medzi tréningom a odpočinkom:
- Pre trénovaných športovcov odporúčame trénovať 3-4 krát týždenne.
- Pre začiatočníkov - bude stačiť 2-3 krát. Pomocou dvoch sedení môžete takto začať a trénovať minimálne prvý mesiac a potom prejsť na režim 3 tréningov týždenne - každý druhý deň.
Spánok je veľmi dôležitý - minimálne 8 hodín denne.
Školiace programy
Pripravili sme pre vás dva základné programy na mesiac. Jeden z výpočtu tried bez telocvične, druhý v ňom.
Pripomeňme, že všetky tréningové komplexy crossfitu sú postavené podľa nasledujúcej schémy:
- Zahrievajte 5-10 minút (nezanedbávajte ju, aby ste sa nezranili).
- Hlavný program na 15-60 minút.
- Pomaly ochladzujte a naťahujte 5-10 minút.
Vynikajúcu sadu cvičení na chudnutie pre crossfit pre dievčatá predstavujú nasledujúce videá:
Program bez športového vybavenia pre dievčatá
Prvý tréningový program na chudnutie crossfit je navrhnutý na mesiac, je možné ho vykonávať kdekoľvek, pretože nevyžaduje železné vybavenie. Jedná sa o súbor jednoduchých cvikov s dôrazom na vlastnú váhu, s povinným zaradením dní odpočinku, ktoré sú povinnou súčasťou tréningových programov zameraných na udržanie zdravej formy tela.
Pozor: Medzi opakovaniami by nemal byť žiadny odpočinok, alebo by mal byť minimálny!
1. týždeň:
| Deň 1 | Maximálny počet kruhov musíte dokončiť za 15 minút:
|
| 2. deň | Rekreácia |
| 3. deň | Maximálny počet kruhov musíte dokončiť za 15 minút:
|
| 4. deň | Rekreácia |
| 5. deň | Maximálny počet kruhov musíte dokončiť za 15 minút:
|
| 6. deň | Rekreácia |
| 7. deň | Rekreácia |
2., 3. a 4. týždeň: Cvičenie opakujte každý týždeň o 5 minút viac. To znamená, že v 4. týždni by ste mali cvičiť 30 minút.
Program telocvične pre dievčatá
Druhý program na mesiac je vhodný pre dievčatá, ktoré cvičia v posilňovni a chcú chudnúť. Pre efektívnosť sa používajú ľahké váhy a špeciálne simulátory.
1. týždeň:
| Deň 1 | Musíte vyplniť 3 kruhy:
|
| 2. deň | Rekreácia |
| 3. deň | Musíte vyplniť 3 kruhy:
|
| 4. deň | Rekreácia |
| 5. deň | Musíte vyplniť 3 kruhy:
|
| 6. deň | Rekreácia |
| 7. deň | Rekreácia |
Týždeň 2, 3 a 4: odporúča sa komplexy opakovať s pribúdajúcimi kruhmi, každý nový týždeň pridať. Možnosť pridať počet opakovaní každého cviku podľa pohody je povolená.
Tieto komplexy sú vhodné pre dievčatá so vstupnou úrovňou a nevyžadujú predbežný fyzický tréning. Ale po mesiaci dôjde k znateľnému zníženiu hmotnosti a zníženiu objemu (samozrejme v súlade s pravidlami výživy). Ďalšie školenie by malo byť doplnené o nové druhy cvičení a postupné zvyšovanie záťaže. Komplexy na chudnutie Crossfit môžu byť veľmi odlišné, nie všetko sa spája s kardiom - nezabudnite na kombináciu oboch gymnastických prvkov a vzpierania.
© alfa27 - stock.adobe.com
Recenzie dievčat o crossfitových cvičeniach na chudnutie
Milé dievčatá, nechajte tu svoju spätnú väzbu na crossfitové tréningy na chudnutie - zozbierame to najlepšie z nich a doplníme ich do materiálu, aby všetci, ktorí sa práve rozhodujú, či v crossfite skúsia, alebo neurobili správnu voľbu. Prispejte k rozvoju crossfitovej komunity!
