Stály rotácie kmeňa sú zahrievacím cvičením zameraným na rozvoj šikmých svalov umiestnených pod rebrami. Pre najlepší výsledok je dôležité dodržiavať správnu techniku. Pri nesprávnom prístupe je zaťažená dolná časť chrbta a účinnosť klesá.
Existujú dve bežné možnosti rotácie.
1. cvičenie
- Ruky na páse. Nohy mierne širšie ako plecia, mierne pokrčené.
- Panva sa otáča v rovine rovnobežnej s podlahou v celom kruhu.
- Mali by ste sa posunúť o 10 - 15 opakovaní v smere hodinových ručičiek a späť.
Úlohu môžete skomplikovať ohnutím kolien - tým sa zvýši zaťaženie tela.
2. cvičenie
- Ruky sú zdvihnuté na úroveň hrudníka a umiestnené kolmo na telo, môžete ich ohýbať v lakťoch, chodidlá na šírku ramien.
- Obraty sa robia s hornou polovicou tela, zatiaľ čo dolná polovica zostáva nehybná.
- Počet opakovaní v každom smere by mal byť asi 10 - 15 krát.
Po dokončení všetkých rotácií by ste mali urobiť gymnastiku na obnovenie dýchania: zdvihnite ruky, popíšte s nimi trajektóriu kruhu a paralelne sa nadýchnite. Keď začnú klesať, musíte si vydýchnuť. Na úrovni slabín sa začína nový cyklus a znova sa dýcha.
Rotácia v stoji je užitočná na zahriatie pred hlavným tréningom. Posilňuje šikmé svaly brucha, ako aj formuje správne držanie tela.
Odporúča sa vykonávať ako súčasť ranných cvičení v každom veku, najmä ak máte sedavý životný štýl. Vhodný pre ľudí aj s minimálnou úrovňou fyzickej zdatnosti.
Ak je rotácia vykonaná účelovo s cieľom posilniť svalový rám pred silovým tréningom, je lepšie sa najskôr natiahnuť bez váh a potom vykonať niekoľko opakovaní s ďalšou záťažou, napríklad pomocou tyče bez váhy alebo bodybaru.
