Hyperextenzia

Hyperextenzia je jedným zo základných cvikov na posilnenie vašich chrbtových svalov. Existuje pomerne veľa variácií a techník na vykonávanie tohto cvičenia. Okrem toho sa aktívne používa pri crossfitovom tréningu. O tom, ako správne robiť hyperextenziu dnes, vám povieme podrobne.

Pri hľadaní maximálnych hmotností v základných cvikoch a zvyšovaní intenzity v komplexoch crossfitu mnoho športovcov zabúda, že v prvom rade chodíme do posilňovne s cieľom zlepšiť (alebo aspoň udržať) svoje zdravie. Preto sú poranenia chrbtice, najmä bedrovej chrbtice, bežné pre väčšinu návštevníkov. Takmer každý druhý športovec trpí týmto neduhom, hoci on sám o ňom možno ani nevie, často sa príznaky objavia až oveľa neskôr. V tomto článku vám povieme, ako sa tomu vyhnúť, ako sa hyperextenzia vykonáva správne a ako nám pomôže v našom zložitom podnikaní.

Hyperexézia je cvičenie vykonávané na špeciálnom stroji so špeciálnymi platformami na upevnenie chodidiel a tela, pričom veľká časť bremena spadá na extenzory chrbtice. Takýto simulátor pravdepodobne existuje v každej telocvični, takže toto cvičenie sa vykonáva všade. Používa sa na úplne iné účely: ako rozcvička pred ťažkými drepmi alebo mŕtvymi ťahmi; ako samostatné cvičenie zamerané na vypracovanie krížov; ako ďalšie „pumpovanie“ krvi do poranenej oblasti počas rehabilitácie po úrazoch; ako profylaxia proti herniám a výčnelkom v bedrovej chrbtici. A samozrejme v rámci crossfitových komplexov, ktoré dnes určite zvážime a uvedieme príklady.

Dnes sa teda pozrieme na:

1. Aké sú výhody hyperextenzie;
2. Ako robiť hyperextenziu správne;
3. Odrody cvičenia;
4. Čo môže nahradiť hyperextenziu;
5. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Výhody cvičenia

Hyperextenzia je možno jediným cvičením, ktoré umožňuje zaťažiť extenzory chrbtice minimálnym axiálnym zaťažením, preto sa odporúča veľkej väčšine návštevníkov telocvične, pokiaľ pre to neexistujú vážne kontraindikácie. Vďaka tomuto cvičeniu dokázalo viac ako tisíc športovcov z celého sveta vyliečiť staré, nehojace sa a strašidelné mikrotraumy v bedrovej chrbtici.

Hlavnými pracujúcimi svalovými skupinami sú extenzory chrbtice, gluteálne svaly a hamstringy. Vektor záťaže sa mení v závislosti od polohy podpery, na ktorej sa športovec nachádza: čím je vyššia, tým viac sú zaťažené extenzory chrbtice, čím nižšie, tým viac sú bicepsy stehna natiahnuté a zmenšené. V tomto prípade bude biomechanika pohybu pripomínať mŕtvy ťah na rovných nohách alebo na svahoch s činkou na pleciach.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Všetci siloví športovci, v ktorých tréningovom procese je veľa času vyhradeného na vykonávanie drepov s činkou a mŕtvy ťah, neobchádzajú hyperextenziu.

Všetci si pamätáme hlavný aspekt techniky týchto cvikov - udržiavanie rovného chrbta počas celého prístupu. Je to nesmierne ťažké urobiť s „prechladnutím“ a nie s pokrčenými spodnými časťami chrbta a odchýlky od správnej techniky môžu viesť k zraneniu.

Obnova po zraneniach

Ak trpíte mikrotraumami chrbta, odporúča sa najmenej raz týždenne dodatočne „napumpovať“ extenzory chrbtice. To lokálne stimuluje krvný obeh v poškodených oblastiach, vďaka čomu sa tam dodáva viac mikroelementov, čo prispieva k skorému hojeniu a zotaveniu.

Na získanie pozitívneho výsledku sa odporúča vykonať viac sád hyperextenzií s veľkým počtom opakovaní (od 20 a viac). Väčšina príznakov zmizne veľmi skoro: bolesť ustúpi, zlepší sa pohyblivosť a pohyblivosť svalov, dolná časť chrbta zastaví opuch po dlhej sedavej práci.

Existuje tiež teória, že vykonávanie hyperextenzií zlepšuje držanie tela, znižuje hyperlordózu alebo kyfózu chrbtice. Z tohto dôvodu vykonávajú hyperextenzie v rámci terapeutickej a rekreačnej telesnej výchovy nielen športovci, ale aj bežní ľudia, ktorí utrpeli poranenia chrbtice, a každý kvalifikovaný terapeut potvrdí nepochybné výhody tohto cvičenia.

Rady pre milovníkov fitnes a kulturistiky: veľký hypertrofovaný chrbát vyzerá „prázdny“ bez dobre vyvinutých extenzorov chrbtice. Preto nezabudnite na vykonanie tohto cviku v tréningu chrbta, pretože zdôrazníte siluetu chrbta v tvare V a samozrejme pocítite všetky výhody tohto cviku opísané vyššie. Okrem mŕtveho ťahu a drepov skutočne všetky vodorovné riadky lat (riadok s tyčou T, rad s ohnutými činkami, riadok s ohnutými činkami atď.) Spôsobujú aj axiálne zaťaženie a zaťažujú našu dolnú časť chrbta.

Správna technika cvičenia

Ďalej si povieme o prevedení klasického typu hyperextenzie na štandardnom simulátore s dôrazom na extenzory chrbtice. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, ale vo všetkých sa odporúča dodržiavať rovnaké princípy a vlastnosti, ktoré sú uvedené nižšie. Nezabudnite však, že za vaše zdravie a športový pokrok zodpovedá osobný tréner, takže ak máte na mysli inteligentného špecialistu a technika je pre vás náročná, obráťte sa na neho so žiadosťou o pomoc, takže ušetríte veľa času a možno a zdravie.

Počiatočná pozícia

Pohodlne sa usaďte na stroji s vrchnou časťou valca v úrovni bokov. Vyrovnajte spodnú časť chrbta úrovňou trupu tesne nad nohami. Staticky stiahnite extenzory chrbtice a svaly gluteusu. Chrbát by mal byť úplne rovný, pohľad smeruje pred seba, ruky by mali byť prekrížené cez hrudník. Päty vám pevne oprieme o plošinu v spodnej časti simulátora.

Sklon

Hladko sa spúšťajte dole, kým pri nádychu neucítite natiahnutie svalov dolnej časti chrbta a ochrnutie. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, nie je potrebné prudko „padať“ dole. Je dôležité mať chrbát vystretý a zároveň rešpektovať prirodzenú bedrovú lordózu. Nechoďte príliš nízko, našou prioritou v tomto cviku je „pumpovať“ kríže, nie ho napínať. Samostatné strečing po tréningu nielenže zvýši vašu pohyblivosť, ale tiež pomôže vašim svalom zotaviť sa za kratší čas.

Stúpanie

Pri výdychu sa bez meškania v dolnom bode narovnajte na úroveň východiskovej polohy. Na chvíľu sa zdržíme v hornom bode a pohyb opakujeme. Urobte najmenej 10 - 15 opakovaní v jednej sade, aby ste zabezpečili dobrý prietok krvi do pracujúcich svalových skupín.

Kľúčovým bodom je, že sa nemusíte čo najviac ohýbať v hornom bode, takže všetky výhody cvičenia budú zbytočné, pretože na medzistavcových platničkách v bedrovej oblasti dôjde k silnému stlačeniu.

Progresia cvikov je istý spôsob pokroku vo všetkých cvikoch a hyperextenzia nie je výnimkou. Pretože sa vám pohyb stáva čoraz ľahším, snažte sa záťaž postupne zvyšovať. To je možné vykonať tromi spôsobmi:

• robiť viac opakovaní v jednej sade;
• menej odpočinku medzi odpadom;
• pomocou ďalších závaží.

Video demonštruje techniku ​​vykonávania hyperextenzií čo najpodrobnejšie:

Typy hyperextenzie

Pomocou rôznych typov hyperextenzií môžete rôzne meniť zaťaženie a zaťažovať určité svaly vo väčšej miere. Ďalej uvádzame najbežnejšie variácie tohto cviku.

Hyperextenzia s ďalšími závažiami

Vykonávame klasickú hyperextenziu, ale držíme pred sebou palacinku alebo činku a tlačíme ju na hrudník. Pomáha zvyšovať zaťaženie spodnej časti extenzorov chrbtice. Je dôležité primerane priblížiť sa k váhe, s ktorou cvičíte, výkonové záznamy nás tu nezaujímajú. Ak tento cvik nemôžete vykonať s hmotnosťou technicky správnou, zaoblite si kríže alebo ak váha preváži a vy padáte dopredu, váhu znížte. Nezabudnite držať svoje ťažisko v pätách, aby ste lepšie ovládali svoj pohyb.

© Kadmy - stock.adobe.com

Existuje aj druh cviku s tyčou na krku, takže sa záťaž presúva viac do strednej časti extenzorov chrbtice. Pracujte so svojim tréningovým partnerom na správnom umiestnení tyče (umiestnite ju ako drep s činkou). Nezabudnite sa však pozerať dopredu a neohýbajte krk, hrozí vám zranenie krčnej chrbtice.

Reverzná hyperextenzia

Vykonáva sa na špecializovanom stroji, kde je telo rovnobežné s podlahou, a nohy stúpajú zdola nahor, priliehajú k špeciálnemu valcu. Táto možnosť cvičenia viac využíva gluteálne svaly. Neponáhľajte sa vykonávať reverzné hyperextenzie a vešajte na simulátory ďalšie závažia, pre netrénovaných športovcov to vytvorí ďalšie axiálne zaťaženie dolnej časti chrbta a krížovej kosti.

Video o tom, ako môžete vykonať reverznú hyperextenziu bez špeciálneho simulátora:

Priama hyperextenzia

Vykonáva sa na špeciálnom stroji, kde je plošina rovnobežná s podlahou. Výhoda priamych hyperextenzií spočíva vo zväčšenom rozsahu pohybu, ktorý umožňuje vypracovať celú škálu spinálnych extenzorov. Verím, že táto variácia cvičenia je vhodná pre ľudí, ktorí si veria vo svoje zdravie. Priama hyperextenzia vytvára silný úsek v dolnej bedrovej oblasti v najnižšom bode, ktorý môže v tejto oblasti zhoršiť mikrotrauma.

© Bojan - stock.adobe.com

Čo môže nahradiť hyperextenziu?

Takže sme prišli na to, ako správne robiť hyperextenziu. Nie je ale tajomstvom, že každý človek má jedinečnú anatomickú štruktúru a niektoré cviky mu preto môžu byť nepríjemné - športovec má zlú kontrolu nad pohybom, nepociťuje nepohodlie v kĺboch ​​alebo väzy a necíti pracujúce svaly. Preto nižšie analyzujeme cvičenia, ktorých biomechanika je podobná hyperextenziám. Berte na vedomie, či z nejakého dôvodu nemôžete alebo nechcete toto cvičenie robiť.

Mŕtvy ťah

Klasický mŕtvy ťah je skvelým nástrojom na posilnenie extenzorov chrbtice a jadra. Ak budete udržiavať správnu techniku ​​a nebudete prenasledovať maximálne váhy, budete mať z tohto cviku iba úžitok. Všetky reči, že mŕtve ťahy zvyšujú pás a brucho, sú mýty, brucho a pás zvyšujú nezdravú stravu a nedostatok pohybu. V ojedinelých prípadoch - individuálna predispozícia k hypertrofovaným šikmým a priamym brušným svalom. Okrem vypracovania svalových skupín, ktoré nás zaujímajú, má mŕtvy ťah (rovnako ako iné ťažké základné cviky) pozitívny vplyv na vylučovanie testosterónu, čo je pre mužské telo veľmi prospešné.

Mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah)

Ak pri vykonávaní hyperextenzií s nízkym postojom platformy nemôžete zachytiť kontrakciu hamstringu, môžete tento cvik nahradiť rumunským mŕtvym ťahom. Biomechanika týchto dvoch cvikov je podobná, našou hlavnou úlohou je tu zvoliť pre seba správny rozsah pohybu, pri ktorom sú hamstringy neustále zaťažené. Preto neznižujeme latku úplne dole a neroztiahneme úplne chrbát v hornom bode a snažíme sa čo najviac posúvať panvu dozadu, aby sme využili aj gluteálne svaly. Okrem činky môžete tento cvik vykonávať aj s činkami, takže dodatočne zaťažíte predlaktie a trapézové svaly a tiež zlepšíte silu úchopu. Skúste vo vyššie uvedenej verzii vykonať mŕtvy ťah na rovných nohách, ráno pocítite úplne nové vnemy, pre nepripraveného športovca bude každý krok alebo pohyb v kolennom kĺbe daný silným závratom.

Činkové ohyby (dobré ráno)

Zhyby činky sú skvelým pomocným cvikom na drep a tiež nástrojom na vypracovanie extenzorov chrbtice a hamstringov. Technika je tu podobná rumunskému mŕtvym ťahom - pracujeme s obmedzenou amplitúdou, udržujeme svaly v neustálom napätí a panva je stiahnutá dozadu. Nezabudnite, že chrbát musí byť počas celého priblíženia držaný rovno. Ak cítite nepríjemné napätie v oblasti hamstringov, znížte svoju pracovnú váhu alebo zmeňte tento cvik na taký, pri ktorom môžete pracovať plynulo a bez nepríjemných pocitov.

Rozšírenie dolnej časti chrbta v simulátore

Niektoré moderné fitnes kluby sú vybavené špeciálnym trénerom na precvičovanie dolnej časti extenzorov chrbtice. Položte si chrbát na plošinu a plynulo ho narovnajte, tu nie sú povolené žiadne náhle pohyby. Skvelá rozcvička pred drepmi alebo mŕtvymi ťahmi.

Aby ste lepšie pochopili, o čo ide, pozrite si toto krátke video:

Je dôležité si uvedomiť, že tieto cviky veľmi zaťažujú náš pohybový aparát a predstavujú axiálne zaťaženie chrbtice. Preto, ak máte problémy s chrbtom a je pre vás axiálne zaťaženie kontraindikované, je lepšie zvoliť si hyperextenzie. Požiadajte inštruktora, aby vyvinul správnu techniku, aby ste si chránili kríže a dokázali správne posilniť potrebné svalové skupiny.

Komplexy Crossfit

Nasledujúca tabuľka obsahuje niekoľko komplexov zahŕňajúcich hyperextenziu. Komplex, ktorý sa vám páči, môžete začať vykonávať, ak ste si istí zdravím a funkčným tréningom pohybového aparátu. Intenzita týchto komplexov nie je najvyššia, pre netrénovaných športovcov však bude nadmerná.

Komplexy si navyše môžete pripraviť sami z tých cvičení, ktorých techniku ​​ste dotiahli k dokonalosti, všetko záleží len na vašej fantázii a kreativite. Hyperextenzie sú perfektne kombinované s rôznymi druhmi príťahov, príťahov a brušných cvičení, zatiaľ čo osové zaťaženie chrbtice bude minimálne.

Pozri si video: Unilaterálna hyperextenzia (November 2024).