Na udržanie normálneho celkového stavu musí človek vykonávať fyzické cvičenia a je lepšie začať s joggingom.
Nestačí len behať, treba brať do úvahy pravidlá, techniku a správanie počas tréningu, od toho závisí výsledok. Na prvom mieste je správne, rytmické dýchanie. Počas tréningu bežec nielen posilní svalovú hmotu, ale aj dodá telu dostatok kyslíka.
Správne dýchanie pri behu: zdôrazňuje
Správne dýchanie je dýchací proces počas života človeka s využitím rôznych frekvencií nádychu a výdychu, ako aj kontroly ich intenzity. Pre každé povolanie existuje iná dýchacia technika.
Kľúčové body, ktoré treba brať do úvahy pri behu:
- Určte - dýchajte nosom alebo ústami;
- Zvoľte frekvenciu;
- Naučte sa dýchať od prvých okamihov behu.
Dýchate nosom alebo ústami?
Spravidla sa jogging vykonáva vonku. Preto musíte dýchať nosom, aby ste zabránili vnikaniu prachu, mikróbov a škodlivých látok do tela. Počas inhalácie nosom má vzduch tiež čas sa zohriať na optimálnu teplotu a nepoškodiť dýchacie cesty.
Dýchajúc iba ústami je človek vystavený rôznym vírusovým ochoreniam: tonzilitída, tonzilitída, bronchitída. Dýchanie nosom je efektívne pri meranom, nie veľmi intenzívnom behu. Rýchlejší beh využíva zmiešaný proces dýchania - nos a ústa súčasne.
Ak je ťažké dýchať iba nosom, mali by ste mierne otvoriť ústa, ale nevdychujte ich. To umožní väčšiemu množstvu vzduchu vstúpiť do tela. Takýto trik sa používa pri miernom prechladnutí.
Dýchacia frekvencia
Rýchlosť dýchania je ovplyvnená rýchlosťou behu:
- Pri nízkej až strednej rýchlosti musíte dýchať, aby výdych padal na každý štvrtý krok behu. Vďaka tomuto počítaniu a kontrole sa v prvých minútach joggingu vyvíja rytmus, znižuje sa zaťaženie srdca a cievy dostávajú dostatočné množstvo kyslíka.
- Pri rýchlom behu je veľmi ťažké ovládať tempo a frekvenciu dýchania. Nádych nosom a výdych ústami je základný princíp, ktorý musíte vydýchnuť pri každom druhom kroku. Frekvenciu si každý človek vyberá intenzívnym pohybom individuálne, v závislosti od potreby tela kyslíkom, ako aj od stavu pľúc.
Pred joggingom si musíte trénovať pľúca, aby ste sa vyhli tlakovým rázom počas behu. K tomu slúžia dychové cvičenia.
Začnite dýchať od prvých metrov
Mali by ste začať dýchať od prvých metrov pohybu. Ak od samého začiatku vytvoríte dýchací proces, potom okamih nedostatku kyslíka príde oveľa neskôr.
Pri vdýchnutí musíte na začiatku vzdialenosti nasať vzduch do pľúc o tretinu, mierne - mierne zvýšiť množstvo v budúcnosti. Pred ďalšou inhaláciou vydýchnite čo najsilnejšie, aby ste čo najviac uvoľnili dýchacie cesty zo vzduchu.
Ignorovanie dýchania v prvých metroch behu začne po tretine prekonanej vzdialenosti rušiť bolesti v boku a zníži sa schopnosť dosiahnuť koniec.
Bolesť v boku pri behu sa objavuje v dôsledku nedostatočného vetrania v spodnej časti bránice. Dôvodom nie je rytmické a slabé dýchanie.
Zahrievacie dýchanie
Akékoľvek cvičenie začína rozcvičkou. Beh nie je výnimkou. Pri cvičení je veľmi dôležité vedieť, ako správne dýchať.
Najefektívnejšie predbehové cviky sú strečing, výpady, ohyby, výkyvy paží a drepy:
- S ľahkou rozcvičkoukeď je hrudník uvoľnený, je potrebný nádych a pri stiahnutí je potrebný výdych.
- Ak zahriatie zahŕňa cviky pružnosti - inhalácia by sa mala robiť, keď je telo ohnuté alebo naklonené dopredu. Na konci manévru vydýchnite vzduch.
- S pevnou rozcvičkou používa sa určitá dýchacia technika. Vdychovanie - pri počiatočnom svalovom napätí, výdych - maximálne.
Musíte dýchať rytmicky, zhlboka. Potom sa maximalizuje efekt zahrievania. Telo je zásobované kyslíkom, svaly sa dostatočne zahrejú.
Počas zahrievania nezadržiavajte dych. To povedie k hladovaniu tela kyslíkom, v dôsledku čoho sa objaví dýchavičnosť, zvýši sa krvný tlak.
Druhy dýchania pri behu
Pri behu sa používajú niektoré druhy dýchania.
Existujú tri z nich:
- Nádych a výdych nosom;
- Nádych nosom, výdych ústami;
- Nádych ústami a výdych ústami.
Každá z týchto metód obsahuje výhody aj negatívne stránky.
Nadýchnite sa a vydýchnite nosom
Klady:
- Počas dýchania sa vzduch čistí cez vlasy v nose. Chráni telo pred choroboplodnými zárodkami a špinavým prachom.
- Hydratačný - zabraňuje vysušeniu nosohltanu a nespôsobuje podráždenie.
- Ohrev vzduchu - nespôsobuje podchladenie horných dýchacích ciest.
Minusy:
- Zlý prechod vzduchu nosnými dierkami počas intenzívneho joggingu. Záver: nedostatok kyslíka v tele, prejav únavy a zvýšená srdcová frekvencia.
Tento typ dýchania sa najlepšie používa pri rýchlej alebo ľahkej chôdzi, nie pri dlhom behu. V chladnom období je bezpečnou možnosťou dýchanie iba nosom.
Nádych nosom, výdych ústami
Klady:
- Ohrev, čistenie a zvlhčovanie vzduchu.
- Pri výdychu sa telo zbaví nepotrebných plynov.
- Je vyvinutá správna technika dýchania a zachovaný rytmus.
Minusy:
- Zlé nasýtenie tela kyslíkom. Pri intenzívnom používaní sú možné tlakové rázy.
Je vhodné ho používať na nie intenzívne behanie v studenej aj teplej sezóne.
Dýchajte ústami a vydychujte ústami
Klady:
- Slobodné a rýchle nasýtenie tela kyslíkom.
- Zbaviť sa prebytočných plynov.
- Vysoká ventilácia pľúc.
Minusy:
- Možná infekcia infekčnými chorobami.
- Vysušenie a podráždenie nosohltanu.
- Podchladenie horných dýchacích ciest. Následne kašeľ, nádcha, potenie.
Používa sa na rýchly beh na krátke vzdialenosti, športovcov s dobre vytvrdenými dýchacími orgánmi, pre ktorých nie je dôležitá technika, ale výsledok. Tiež na miestach v blízkosti rieky alebo v lese, pri krátkych pohyboch týmto spôsobom, sú pľúca dobre vetrané čerstvým, zdravým vzduchom. Táto metóda je pre začiatočníkov v tomto športe riskantná.
Je vhodné ho používať na nie intenzívne behanie v studenej aj teplej sezóne.
Pri profesionálnom joggingu sa tieto metódy používajú v kombinácii: nádych nosom - výdych nosom - nádych ústami - výdych ústami - nádych nosom - výdych ústami. A tak v kruhu. Počet opakovaní, ak je to potrebné, si určuje každý individuálne.
Je lepšie zvoliť čas joggingu v čase minimálnej premávky v meste. Ak je v blízkosti les alebo park (mimo cesty), choďte si zabehať, najlepšie na danom mieste. Čistší vzduch dýcha ľahšie! Choďte sem
Byť zdravý, zostať dlho vo forme a cítiť sa dobre, je možné. Na udržanie vlastného tónu stačí vyvinúť určité úsilie a začať s joggingom. Pomocou techniky dýchania počas športu môžete urobiť tento proces ľahkým a prospešným. Pohyb je život a žiť znamená dýchať zhlboka. Keď sa v živote bude niesť toto motto, stane sa človek úspešnejším, silnejším a rýchlejším.
