Crossfit počas tehotenstva - je kompatibilný? Ženy-atlétky skôr či neskôr čelia dôležitej dileme - ako spojiť očakávanie zázraku a radosť z materstva s ich obľúbeným športom? Stojí za to týchto 9 mesiacov úplne opustiť tréning, alebo môžete pokračovať v niektorých druhoch cvičenia a udržiavať sa v kondícii? Odpovede na tieto, ako aj na ďalšie dôležité otázky sa pokúsime zvážiť v tomto článku, pričom zvážime všetky klady a zápory.
Crossfit počas tehotenstva
Veľmi často panuje mylná predstava, že tehotné ženy sú mimoriadne jemné a krehké. V skutočnosti to jednoducho nie je pravda. Normálne zdravé tehotenstvo je vo väčšine prípadov pre ženy úplne bezpečné. Môžu sa pokojne a ešte viac cvičiť tak, aby posilňovali telo. Lekári odporúčajú, aby tehotné ženy venovali aspoň 20 - 30 minút každý deň miernemu cvičeniu, aby udržali tehotenstvo v poriadku.
Hneď ako zistíte, že ste tehotná a nechystáte sa prestať športovať, okamžite sa poraďte s lekárom o svojom tehotenstve a možnosti pokračovania CrossFitu. Neodkladajte to na neskôr, aj keď máte veľmi krátky termín! To vám umožní upraviť obvyklý cvičebný program správnym smerom, ubezpečiť sa, že neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie pre pokračovanie v tréningu, a tiež vám pomôže zistiť, ako môžete vy a vaše budúce dieťa profitovať z pokračovania v športe.
Výhody crossfitu pre tehotné ženy
- Pravidelné cvičenie poskytuje celý rad výhod pre vašu pohodu a zdravie vášho dieťaťa počas tehotenstva aj po ňom.
- Zažijete nával energie a vylepšenú náladu, čiastočne kvôli zdravšiemu cyklu spánku-bdenia. Šport tiež znižuje riziko popôrodnej depresie.
- Silné a trénované svaly môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta zlepšením držania tela. Krásne, napnuté svaly vám tiež pomôžu vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie.
- Zlepšený krvný obeh pochádzajúci z cvičenia môže pomôcť zabrániť mnohým zdravotným problémom a znížiť nepohodlie spojené s kŕčmi a opuchmi, ktoré sú bežné u tehotných žien. Zvýšený prietok krvi podporí zdravý a krásny lesk, ktorý pokožke dodá zdravú farbu a jas.
- Vaše dieťa bude fyzicky zdravé, pretože pri pravidelnej fyzickej aktivite sa riziko predčasného pôrodu znižuje.
- Z pôrodu sa zotavíte rýchlejšie a bude pre vás jednoduchšie získať späť tvar a váhu tela, ktoré ste mali pred narodením dieťaťa. Znížite tiež riziko vzniku gestačného cukrovky, preeklampsie a potreby cisárskeho rezu.
Poznámka: CrossFit pre tehotné ženy by sa mal viac zameriavať na udržiavanie motorických schopností, posilnenie svalov potrebných na pôrod a budovanie všeobecnej vytrvalosti.
Potenciálne riziká
Napriek veľkému zoznamu pozitívnych aspektov, ktoré umiernený CrossFit prináša tehotenstvu, existuje veľa rizík. Niektoré z nich sú uvedené nižšie.
- Prepätie. Je veľmi dôležité, aby ste sa pri cvičení neprepínali, pretože nadmerné preťaženie môže spôsobiť viac škody ako úžitku a dokonca viesť ku komplikáciám alebo ukončeniu tehotenstva. Snažte sa preto voliť ľahké cviky a robte časté prestávky, aj keď ste predtým mali nejaké záťaže, ako sa hovorí, v zuboch.
- Prehriatie tela. Pri cvičení počas tehotenstva je veľmi ľahké prehriať sa, pretože telo je citlivejšie. Mali by ste preto nosiť priedušné oblečenie, piť veľa vody a vyhýbať sa cvičeniu v horúcom alebo vlhkom prostredí.
- Nebezpečenstvo poranenia. Crossfit je pomerne traumatický šport, a to aj pre šikovných športovcov, ktorým neprekáža veľké brucho. Odložte preto šplhanie po lane, loptičky, loptové skoky a ďalšie cviky na lepšie časy, kde je dôležitá nielen sila, ale aj obratnosť a flexibilita.
- Závažnosť. Zdvíhanie závažia môže byť pre tehotné ženy veľmi nebezpečné. Preto je lepšie to ani neriskovať - stále budete mať čas natiahnuť činky a činky, čím si po pôrode obnovíte postavu. Samozrejme, niektorí slávni športovci sa napriek všetkému počas tehotenstva nevzdali vzpieračských cvičení a svoje fotografie a videá k tejto téme radi zverejňujú na sociálnych sieťach. Je to však skôr výnimka ako pravidlo. Takéto prípady sú zriedkavé a ak nie ste viacnásobným víťazom hier CrossFit, potom by ste nemali pokúšať osud a riskovať nielen svoje zdravie, ale aj svoje budúce dieťa.
Pokyny Crossfit pre tehotné ženy
Medzi športovými fanúšikmi je to samozrejme kontroverzná záležitosť, ale pravdou je, že ak k tejto téme pristúpite kompetentne a opatrne, potom sa dá CrossFit a tehotenstvo spojiť. Správne vybrané cviky a mierny stres počas tehotenstva môžu byť navyše úplne bezpečné takmer do samotného pôrodu. Ale iba ak dodržíte príslušné preventívne opatrenia!
Rozhodne budete musieť znížiť záťaž, vzdať sa ťažkých činiek, váh a traumatických cvičení, zmeniť pravidelnosť tréningu a typy cvičení, aby ste sa prispôsobili neustále sa meniacemu telu a posunu v ťažisku.
Diskutujte o tehotenstve so svojím lekárom a trénerom
Diskutujte o svojom tehotenstve a svojich fyzických možnostiach so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že počas cvičenia neexistujú žiadne zdravotné ťažkosti, ktoré by ste mali brať do úvahy a brať do úvahy. Určite tiež informujte svojho trénera a porozprávajte sa s ním o svojich plánoch a cieľoch. Počas tréningu vám pomôže ovládať tréner a navrhne alternatívne možnosti cvičenia namiesto tých, ktoré vám nie sú nepríjemné z dôvodu rastúceho bruška a neustále sa meniaceho ťažiska.
Prvý trimester
Počas prvého trimestra tehotenstva sa vaše telo dramaticky nemení. Stručne povedané, môžete pokračovať v bežnom cvičebnom programe CrossFit, len zmierniť svoju náladu. Uistite sa, že intenzita vášho tréningu zodpovedá vašej úrovni pohodlia. Stále môžete bezpečne cvičiť cviky ako drepy alebo tlaky na lavičke.
Druhý trimester
Druhý trimester prináša významné zmeny v tele, vrátane zväčšenia brucha a zmien v normálnom rozložení hmotnosti. Počas tohto obdobia by ste sa nemali vyhýbať cvičeniu crossfit na chrbte, pretože môžu brániť prietoku krvi do maternice a poškodiť vyvíjajúce sa dieťa v maternici. Je tiež dôležité vyhnúť sa cvičeniu, pri ktorom je riziko pádu z výšky, napríklad lezenie po lane. Pri práci na úsekoch venujte osobitnú pozornosť časti tréningu, aby ste zabránili poškodeniu svalov.
Tretí trimester
Do konca tretieho trimestra pravdepodobne pocítite všetky „slasti“ tehotenstva v plnej sile. Veľké brucho bude prekážať normálnemu pohybu a prírastok hmotnosti môže spôsobiť opuch a nepríjemné pocity v nohách a členkoch. Zvýšenie hormónu nazývaného relaxín tiež spôsobuje, že kĺby sú krehkejšie, čo zvyšuje riziko zranenia. V tejto dobe je vhodné znížiť intenzitu tréningu, aby ste sa cítili pohodlne a bezpečne. Uistite sa, že váš lekár vie o vašich cvičeniach a zosúlaďuje ich s odporúčaniami lekára.
Dôležité! Počas tohto obdobia by ste mali byť obzvlášť opatrní, aby ste sa vyhli cvičeniu, ktoré by počas CrossFitu mohlo vyvíjať tlak na kríže.
Aby ste nezabudli na najzákladnejšie odporúčania, vypracovali sme ich pre vás v malej tabuľke.
| Tehotenské obdobie | Odporúčania |
| Ja trimester | znížiť zaťaženie na úroveň pohodlia; zabrániť prehriatiu; bench press môžete vykonávať na chrbte, najlepšie znížením pracovnej hmotnosti |
| II trimestri | vyhýbanie sa cvičeniu v ľahu na chrbte a cvičeniu, pri ktorom je riziko pádu z výšky; venujte pozornosť práci na striách |
| III trimester | znížiť intenzitu tréningu; z vzpierania je vhodné vylúčiť prácu s váhami, cvičenia; nepreťažujte sa. |
Pri rozhodovaní o tom, či pokračovať v športovaní alebo sa ho vzdať, je treba pamätať na to, že toto je hlavne VAŠE tehotenstvo. Prežívate to úplne iným spôsobom ako ostatní ľudia, takže musíte robiť to, čo vám dáva dobrý pocit a čo sa páči vášmu telu. Posledné slovo v rozhodnutí, stojí za to opustiť CrossFit počas tehotenstva, minimálne do narodenia dieťaťa, napriek tomu zostáva pri vás. Ale pozor a pozor! Sledujte najmenšie signály z tela a počas tréningu upravte váhu, s ktorou pracujete, aby nevyvolávala potrat. Ak máte zlý deň, netlačte na seba. Uvedomte si, že robíte to, čo vám vyhovuje a máte radi, a čo je najdôležitejšie, čo vám umožňuje váš zdravotný stav!
