Sandbag Bearhug Squat, nazývaný tiež Bear Squat, je funkčnou alternatívou k drepu s prednou činkou. Líšia sa tým, že zahŕňajú aj veľké množstvo svalov tela zodpovedných za správne umiestnenie strely: delty, bicepsy, lichobežníky a predlaktia. Väčšina záťaže však stále spočíva na štvorhlavom svalstve a gluteálnych svaloch.
Cvičenie dostalo kvôli neobvyklosti svojho výkonu taký neobvyklý názov: športovec musí robiť drepy a zvierať pred sebou ťažkú tašku alebo vrece s pieskom, ktoré sa nejasne podobajú na medvedie zajatie obete. Ale biomechanika cvičenia je takmer rovnaká ako v predných drepoch, takže ak nie ste ich veľkým fanúšikom, odporúčame do svojho programu zahrnúť aj medvedie drepy, aby ste mierne spestrili tréningový proces.
Technika cvičenia
- Zložte tašku alebo vrece s pieskom z podlahy a zafixujte ju na úrovni hrudníka, akoby ste ju objímali rukami. Narovnajte si chrbát, zamerajte pohľad prísne pred seba, nohy položte trochu širšie ako ramená a ponožky si položte trochu do strán.
- Chrbát majte vystretý a nadýchnite sa. Spustite sa dole. Amplitúda by mala byť plná, nezabudnite však, že v spodnej časti by vak nemal siahať po podlahu. Spustite sa dole, kým sa bicepsom nedotknete lýtok, bez toho, aby ste chrbticu zaoblili okolo krížov. Hmotnosť závaží pri tomto cviku je malá, takže nie je potrebné zvlášť používať atletický pás a obväzy na kolená.
- Bez oslabenia úchopu medveďa a bez zmeny polohy tela sa vydýchnite do východiskovej polohy. Pri vstávaní by sa kolená mali pohybovať pozdĺž dráhy chodidiel, v žiadnom prípade ich nedávajte dovnútra.
Komplexy s medvedími drepmi
| Vrecko s pieskom pro | Vykonajte 10 zdvihov vaku do ramena, 10 výpadov na každú nohu s vakom na pleciach a 10 medvedích drepov s vakom. Iba 5 kôl. |
| Oblak | Vykonajte 15 tyčových trysiek, 20 burpees, 15 príťahov a 20 medvedích drepov s vakom. Celkovo sa konajú 3 kolá. |
| Jameson | Vykonajte 10 mŕtvych ťahov Sumo, 10 skokov z boxu a 15 drepov s vrecom Bear Sack. Celkom 4 kolá. |
