Bočná lišta

Plank je jedným z najobľúbenejších fitness cvikov. Často ho vykonávajú športovci, ktorí si chcú čo najefektívnejšie vypracovať brušné svaly, spevniť nohy a chrbát. Je veľmi dôležité robiť všetky pohyby správne, vtedy dosiahnete maximálny výsledok. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Najpopulárnejšia je po klasike bočná lišta. Zahŕňa zvýšené zaťaženie brušných a ramenných svalov a tiež pomôže diverzifikovať tréningový program.

Výhody cvičenia a kontraindikácie

Rovnako ako každá fyzická aktivita, aj bočná doska, ak je vykonávaná správne, prináša telu športovca výhody, pretože mu umožňuje rozvíjať svaly a udržiavať dobrú formu aj doma. Navrhujeme zvážiť trochu podrobnejšie otázku výhod bočnej lišty.

Prečo je bočná doska užitočná?

Aký výsledok môže teda športovec dosiahnuť vykonaním tohto cvičenia každý deň:

• Počas cvičenia je športovec v statickej polohe. Do jeho práce je teda súčasne zapojených veľké množstvo svalových skupín a jedným ťahom si môže vypracovať svaly nôh, trupu a predlaktia.
• Bočná lišta je zvlášť cenená kvôli umožneniu dobrého načítania lisu. Počas cvičenia sú napnuté rovné aj šikmé brušné svaly.
• Lekárske štúdie preukázali, že toto konkrétne cvičenie môže znížiť bolesť chrbta u ľudí so skoliózou a správne odchýlené držanie tela. Tí, ktorí trpia touto chorobou a praktizujú výkon tyčinky každý deň, po šiestich mesiacoch poznamenali, že bolesť klesla o 32-35%.
• Rovnako je bočná doska nepostrádateľným nástrojom v boji o pás „vosy“. Pri jeho vykonávaní sa svaly izometricky sťahujú, rozvíja sa ich sila a vo všeobecnosti platí „utiahnutie korzetu“. Preto, ak sa chystáte do leta odstrániť nenávidené strany, venujte zvýšenú pozornosť bočnej lište a jej variáciám so zlyhaním tela.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikácie

Bočná doska na cvičenie môže v niektorých prípadoch priniesť nielen úžitok, ale aj ublíženie. Nie je samozrejme toľko kontraindikácií, ale aj napriek tomu sú, a sme povinní vás na to upozorniť. Vykonávanie bočnej dosky sa preto neodporúča za prítomnosti týchto faktorov:

• ak máte herniovaný disk;
• ak máte poranenie chrbta, krku a ramien;
• ak ste v posledných mesiacoch tehotenstva;
• ak pravidelne pociťujete silné bolesti akejkoľvek povahy.

Aké svaly pracujú?

Počas vykonávania bočnej dosky môžete posilniť niekoľko svalových skupín naraz.

1. Bočná doska, vykonávaná striedavo na jednej a na druhej strane, dokonale precvičuje gluteus maximus a medius, bočné stehenné svaly a lýtko. Je možné zvýšiť záťaž týchto zón v priebehu času vykonaním komplikovanej variácie cviku so zdvihnutím a držaním nohy hore (čím je noha zdvihnutá, tým väčšie je zaťaženie).
2. Doska pozitívne ovplyvňuje krčnú chrbticu, extenzory chrbta a horný ramenný pletenec. Vďaka statickému napätiu počas cvičenia môžu športovci nielen efektívne spevniť trup, ale tiež zabrániť vzniku krčnej a bedrovej osteochondrózy
3. Pri bočnej doske sú do práce zapojené aj brušné svaly a všetky jeho zóny sú rovné aj šikmé brušné svaly. Aby ste pri cviku pracovali s tlakom ešte efektívnejšie, dodatočne stiahnite žalúdok.
4. Bočná doska pozitívne vplýva aj na ruky, ktoré musia držať polovicu celého tela. Pri dodržaní správnej techniky sa využijú svaly ako biceps a triceps.

Pre koho sa bočné dosky odporúčajú?

Toto cvičenie je vhodné na rozvoj svalov pre profesionálnych športovcov aj pre začiatočníkov. Pozrime sa podrobnejšie, pre koho možno bočnú dosku odporučiť:

• Bočná lišta je skvelá pre športovcov počas obdobia sušenia. Je to statický stres, ktorý pomôže kulturistovi zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Ak ste v posilňovni nováčikom, potom vám cvičenie pomôže posilniť svaly trupu a pripraviť sa na vážnejší stres.
• Dosky sú užitočné, ak máte obavy zo skoliózy. Pravidelné tréningy majú pozitívny vplyv na držanie tela. Môžete tak znížiť úroveň nepríjemných bolestí v oblasti chrbta, ako aj upraviť zakrivenie chrbtice.
• Ženy často bojujú proti celulitíde pomocou bočných dosiek. Statické napätie vám tiež môže pomôcť znovu získať krásny tvar tela po pôrode.
• Cvičenie je skvelé pre ľudí, ktorí sedia. Oddýchnite si pri práci za počítačom. Vykonajte bočnú dosku niekoľko minút - pomôže to vyhnúť sa rozvoju rôznych chorôb spojených s nízkou pohyblivosťou.

Ako vyrobiť bočnú dosku?

Napriek tomu, že je cvik technicky jednoduchý, mali by ste si najskôr osvojiť zručnosti nastavenia tela do správnej polohy a rozloženia záťaže. V opačnom prípade nebude očakávaný výsledok.

Technika cvičenia

Aby ste sa správne dostali do bočnej lišty, musíte postupovať podľa nasledujúceho algoritmu akcií:

1. Pripravte si vhodné miesto na cvičenie. Pokiaľ je to možné, odporúča sa položiť na podlahu špeciálny koberec.
2. Ľahnite si na bok. Položte lakeť na podlahu a opierajte sa o ňu čo najpohodlnejšie. Predlaktie by sa malo úplne dotýkať podlahy.
   
3. Zdvihnite boky z podložky. Trup majte vystretý. Telo by malo pripomínať natiahnutú strunu. Opravte polohu tela a v tejto polohe pobudnite čo najdlhšie.
   
4. Oddýchnite si a potom si ľahnite na druhú stranu a urobte to isté.

Dúfame, že ste prišli na to, ako správne urobiť bočnú dosku, pretože je to skvelá príležitosť na čo najrýchlejšie prečerpanie svalov trupu, nôh a brušných svalov.

Existuje niekoľko variácií tohto cviku: športovec môže vykonávať bočnú dosku so zdvihnutou nohou alebo rukou, ako aj s vykrútením tela.

Užitočné tipy

Toto cvičenie má niekoľko tajomstiev. Vďaka nim môžete vylepšiť svoje výsledky.

• -Predtým, ako zafixujete pózu, musíte utiahnuť abs a gluteálnu zónu.
• Váš pohľad by mal smerovať dopredu, krk majte vystretý - mal by byť tiež napätý.
• Na sledovanie správneho vykonania pohybov pracujte aspoň pred zrkadlom.
• Snažte sa udržať svoje telo čo najdlhšie v statickej polohe a na sledovanie vlastného pokroku používajte stopky.
• Ak chcete cieľovú svalovú skupinu dobre zaťažiť, urobte minimálne 3 - 4 série.

Typické chyby športovcov

Veľmi často začínajúci športovci robia obrovské množstvo nepresností jednoducho preto, lebo nevedia, ako správne vyrobiť bočnú lištu. Je veľmi dôležité okamžite sa naučiť, ako správne vykonávať všetky pohyby. Najčastejšie chyby môžu vidieť aj skúsení športovci. Medzi ne patria:

1. Zaoblenie zadnej časti. Túto chybu si môžete všimnúť počas vykonávania ďalších cvičení. Cvičte chrbtové svaly, aby ste napravili technické problémy.
2. Nesprávna poloha paží, panvy a hlavy. Táto chyba sa vyskytuje u začínajúcich športovcov kvôli ich zlej fyzickej zdatnosti. Pre začiatočníkov v športe sa odporúča začať cvičiť z bežného planku, zatiaľ čo ďalšiu podporu je možné vykonať pomocou kolien.
3. Ohyb nôh v kolennom kĺbe. Táto technická chyba je spôsobená najčastejšie neopatrnosťou športovca. Športovci zabúdajú na to, aby bolo celé telo v jednej priamke. Obzvlášť bežné je všimnúť si chyby počas posledného opakovania.
4. Ak počas statickej polohy nepociťujete zvláštne napätie v oblasti tlače, akýsi pocit pálenia, potom s najväčšou pravdepodobnosťou robíte niečo zlé. V takom prípade sledujte tematické fotografie alebo videá. Môžete tiež vyhľadať pomoc od skúseného trénera.

Tréningový program

Aby ste vytvorili kvalitný cvičebný program, musíte starostlivo zvážiť, ktoré svaly pracujú počas bočnej dosky. Športovec spravidla robí latku v kombinácii s inými cvikmi. Športovci v telocvični často dokončujú dosku na začiatku a na konci svojho tréningového dňa.

Vybrali sme pre vás program vedľajších dosiek na 30 dní, ale skôr ako ho začnete implementovať, zvážte niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu každý deň vylepšiť váš výsledok:

• Bočnú dosku je možné kombinovať s klikmi aj so skákaním. Cvičenie môže byť ďalej komplikované držaním ruky alebo nohy zdvihnutej počas vykonávania a ohnutím jednej nohy do kolena.
  

  

  

• Cvičenie je možné vykonávať so zmenou polohy tela. Urobte bočnú dosku na ľavej ruke, potom sa bez odpočinku opierajte o oba lakte a potom sa prevráťte doprava. Športovci s rozsiahlymi tréningovými skúsenosťami pracujú pomocou lavičky a fitbalu a vykonávajú sklonenú bočnú dosku.
  

  

• Ak cvičíte doma, môžete cvičiť dokonca každý deň. V prípade, že dodatočne vykonávate príťahy a príťahy, zvýši sa tiež čas strávený v bare.
• Pre začiatočníkov bude spočiatku stačiť držať bočnú lištu niekoľko sekúnd denne. Po niekoľkých týždňoch cvičenia urobte bočnú dosku ráno a večer.
• Ak ste v statickej polohe asi minútu bez problémov, potom môžete na jednej lekcii začať robiť niekoľko variácií tohto cviku. Snažte sa každý deň predlžovať čas strávený na doske.

V tréningovom programe navrhnutom na 30 dní každý samostatný stĺpec označuje, ako dlho musíte stáť v bare, aby ste dosiahli a upevnili požadovaný výsledok.

Pozri si video: Montenegrin Food Review - Eating local seafood dishes in Kotor, Montenegro (November 2024).