Program posilňovania

Každý z návštevníkov telocvične má svoju vlastnú motiváciu a svoje dlhodobé ciele. Ale takmer všetci športovci sa zhodujú na jednej veci - túžbe stať sa silnejším. Na to je určený silový tréningový program. Ako rozvíjať svalovú silu pri cvičení v posilňovni alebo doma, si povieme v tomto článku.

Vlastnosti silového tréningu

Najdôležitejším postulátom ohľadom tréningu svalovej sily je, že neexistuje priama korelácia medzi svalovou hmotou a fyzickou silou.

Je jasné, že ak cvičíte podľa tradičných schém kulturistiky, vaša sila porastie spolu so svalovou hmotou. Nie však toľko v porovnaní s programom powerliftingu. Kurzy silového trojboja zároveň dodajú určitú svalovú hmotu, ale nie toľko ako v kulturistike. Stručne povedané, to, čo rozvíjame, je to, čo dostávame.

Druhým dôležitým bodom je, že neexistuje abstraktná všeobecná sila - existuje iba sila miestnych svalových skupín. Čo z toho vyplýva?

1. Potrebujete vopred zistiť, prečo sa chcete posilniť? Čo urobíš, keď sa posilníš? Na základe biomechaniky pohybu okamžite pochopíte, ktoré svalové skupiny musíte vyvinúť ako prvé. Preto sa vo vašom programe bude klásť dôraz na ne.
2. Prejav maximálneho silového potenciálu závisí od toho, ako dokonale zvládnete techniku ​​pohybu, pri ktorej chcete prejaviť čo najväčšie úsilie. Mali by ste si vytvoriť jasný obraz o pohybe, ktorý budete vykonávať. Nemusíte presne premýšľať, ako to urobíte. Mozog musí vysielať signál do svalov, napríklad trhnutím. A telo musí tento pohyb vykonávať. Zároveň by mi v hlave nemali byť žiadne myšlienky typu: Som dostatočne zahnutý? Prerozdelil som váhu na celé chodidlo? Dám si ruky nad hlavu alebo za chrbát? V hlave by nemali byť vôbec žiadne myšlienky. Samotné telo musí mať absolútne jasný algoritmus.

© andy_gin - stock.adobe.com

Odstránenie „slabých“ článkov medzi svalmi

Aby ste pri akomkoľvek pohybe vyvinuli maximálne úsilie, nemala by pracovať jedna svalová skupina, ale celá sekvencia - niektoré svaly by mali stabilizovať polohu kĺbov, iné by mali vykonávať počiatočnú časť trajektórie a iné by od nich v určitom úseku amplitúdy mali „prevziať iniciatívu“. Zároveň by nemali existovať slabé články v celom svalovom reťazci.

Analyzujme to na príklade bench pressu ležiaceho na lavičke (zdvíhacia verzia): nohy a zadok stabilizujú polohu panvy, extenzory chrbtice vytvárajú hyperlordózu, ktorá posúva hrudník nahor. To znižuje dráhu výložníka. Na vleku je bar umiestnený na predných deltoch a tricepsoch. Keď je lišta znížená, váha sa čoraz viac rozdeľuje na prsné svaly. Po tom, ako sa tyč dotkne hrudníka, je dôležité súčasne zapnúť triceps, deltu hrudníka a chrbta, aby celej tejto „zostave“ pomáhal latissimus dorsi. Navyše, v okamihu odlomenia činky z hrudníka by mali podpätky dopadnúť na podlahu a prenášať kinetickú energiu na všetky uvedené svaly horného ramenného pletenca. Existuje situácia, v ktorej nedostatočné rozvinutie zadnej delty a neschopnosť ju zapnúť, výrazne znížia výsledok záverečného cvičenia.

Pre prejav maximálneho silového potenciálu je dôležitý nervový impulz vysielaný mozgom do svalov.

Frekvencia tohto impulzu je vždy rovnaká, ale počet prijatých svalových vlákien nie je. Čím lepšie budete mať nervovosvalové spojenie, tým viac motorických jednotiek vo svale bude zapojených súčasne. V súlade s tým príde vhod aj prvok kulturistického tréningu, ktorý vám umožní využívať svaly s nízkou hmotnosťou.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro cyklus silového tréningu

Ak zhrnieme vyššie uvedené, poznamenávame, že náš makrocyklus pre rozvoj sily by mal obsahovať nasledujúce školenie:

• o rozvoji neuromuskulárnej komunikácie. Tu môžete využiť tréning oxidačných svalových vlákien (OMF) podľa V.N. Seluyanov (ďalšie podrobnosti nájdete nižšie);
• o vývoji pohybových techník s vývojom rôznych úsekov amplitúdy;
• na vývoj glykolytických alebo rýchlych svalových vlákien s využitím 80% maximálnej hmotnosti;
• „Zákulisie“ - cvičenia zamerané na elimináciu tých veľmi „slabých článkov“.

Pri tréningu svalovej sily sa snažte vyhnúť nadmernému prekysleniu: počet opakovaní a prístupov v rámci silových cyklov by mal byť v porovnaní s tréningom zameraným na naberanie svalovej hmoty výrazne nižší.

Je to preto, že čím viac opakovaní robíme, tým viac vodíkových iónov sa uvoľňuje do našich svalov v dôsledku anaeróbnej glykolýzy. Tieto ióny zvyšujú kyslosť vo svalovej bunke a ak sú prítomné v dostatočnom množstve, uľahčujú prístup anabolických hormónov k bunkovému jadru. V nadmernom množstve spôsobujú nadmerný katabolizmus.

V procese budovania sily čelíme dvom výzvam. Po prvé, k zníženiu katabolizmu zo súčasného tréningu, a po druhé, kvôli rozvoju mitochondrií vo svaloch, k zvýšeniu ich odolnosti voči prekysleniu. Faktom je, že sú to mitochondrie, ktoré sú schopné absorbovať ióny vodíka.

Program posilňovne v posilňovni

Pretože ciele a zámery sú pre každého odlišné a objem článku je obmedzený, zvážime, ako je zostavený program silového tréningu v telocvični na príklade bench pressu, ako naj vizuálnejšieho a najbežnejšie známeho cvičenia.

Vysvetlenie:

* Vypracovanie GMV znamená, že používate váhu, ktorá predstavuje približne 70 - 80% vášho maxima. Priemerný počet opakovaní v prístupe je 10, vysoký počet prístupov k pruhu je 10 alebo viac, ako súčasť vývojového tréningu GMV. Oddych medzi sériami je 1-3 minúty, optimálne 1,5 minúty. Vašou úlohou je vytvoriť mierne lokálne okyslenie. Medzi jednotlivými sériami je vhodné vykonať ľahkú dynamickú prácu na neutralizáciu vodíkových iónov vo svalovom vlákne.

**Tu sa dá použiť ešte menšia váha - 40-50% maxima. Vývoj prsných svalov je v tomto prípade nasledovný:

• 30 s - priblíženie
• 30 s - odpočinok
• 30 s - priblíženie
• 30 s - odpočinok
• 30 s - priblíženie
• 30 s - odpočinok

Toto je jedna epizóda. Prístup sa vykonáva extrémne pomalým tempom, je potrebné vyhnúť sa svalovej relaxácii v extrémnych bodoch pohybu. Prestávka medzi epizódami je 15 minút. V tomto čase môžete vykonávať drepy s činkou rovnako.

***Schéma práce bude úplne rovnaká, ako je uvedené vyššie, s jediným rozdielom, že budete vykonávať tlak na lavičke s úzkym úchopom, respektíve vašou cieľovou svalovou skupinou bude tricepsový sval ramena.

Domáce silové tréningy

Pokiaľ ide o rozvoj sily pri práci s vlastnou váhou, existuje samostatný smer - kalistenika. Toto je systém cvikov vykonávaných predovšetkým s váhou vlastného tela. Základom domáceho silového tréningového programu je práve práca s hmotnosťou športovca. Okrem toho, že cviky zahrnuté v programe nevyžadujú špeciálne športové vybavenie, má množstvo ďalších výhod i nevýhod.

Zvážte pozitívne a negatívne body:

• schopnosť trénovať kdekoľvek a kedykoľvek, nepotrebujete telocvičňu;
• potreba vždy zapojiť viac svalových skupín naraz, čo vedie k väčšej biochemickej reakcii;
• neexistuje spôsob, ako zistiť váhu bremena;
• menej príležitostí na izolovanú prácu s malými svalovými skupinami.

Pri práci na sile musíme neustále zvyšovať záťaž. Pri cvičení s váhou vlastného tela máme dva spôsoby, ako to zabezpečiť:

1. prvou je pomalšie vykonávanie cviku;
2. druhým je vykonať viac opakovaní v cvičení alebo vykonať viac sérií.

Prvok technickej práce je vypustený. Ak váš program pozostáva z príťahov a príťahov, budete robiť príťahy a príťahy každý tréning, čím zlepšíte svoju techniku.

Problém s „odkazmi na vypadnutie“ sa tu tiež rieši sám. Počas cvičenia zaostávajúca svalová skupina nejako rozvinie svoju silu na požadovanú úroveň.

A ďalším veľkým plusom je, že nemusíte myslieť na SMOA a OMV. Jednoducho striedate „pomalé“ a „rýchle“ tréningy, to znamená s výbušným cvičením a v pomalšom tempe.

V praxi by tréningový program s telesnou hmotnosťou vyzeral takto:

Keď zvládnete počet 60 a viac klikov, 20 a viac príťahov a 100 a viac drepov v jednom prístupe, môžete prejsť na zvládnutie zložitejších cvikov, ako napríklad chodenie s dvoma rukami, zhyby v stojke na hlave, zdvíhanie s prevrátením.

Pozri si video: Hlavolam ježek v kleci: Jak vyndat ježka z klece za 1 minutu. Hedgehog in a cage puzzle Solving (Smieť 2025).