Bežecká vzdialenosť 2 km nie je olympijským športom. Beh na túto vzdialenosť sa však aktívne využíva na rôznych športových a atletických súťažiach medzi školákmi, študentmi a zamestnancami rôznych podnikov. V dnešnom článku sa dozviete základné princípy prípravy na 2K beh. Môžete vidieť štandardy pre beh na túto vzdialenosť TU
Koľkokrát trénovať na 2K beh
Optimálna pre amatérov bude 5 tréningov týždenne. To bude stačiť na neustály pokrok, ale zároveň to nestačí na to, aby sa vaše telo prepracovalo, s výhradou správneho striedania záťaží.
Ak máte možnosť trénovať 6-krát týždenne, potom týchto 6 dní môžete využiť ako deň na ďalší silový tréning alebo ako deň na pomalé zotavenie.
Ak máte iba 3 alebo 4 tréningové dni za týždeň, potom budete musieť skombinovať silové tréningy s bežeckým pásom. Napríklad urobte 1 alebo 2 série všeobecného fyzického tréningu ihneď po pomalom krížení.
Ak nemáte možnosť trénovať ani 3x týždenne, potom bude ťažké zaručiť pokrok, pretože 1 alebo 2 tréningy týždenne nebudú stačiť na to, aby sa telo mohlo adaptovať na záťaž.
Prípravný plán na 2K beh.
Beh na 2 km sa vzťahuje na stredné vzdialenosti. Preto hlavnými typmi tréningov na zlepšenie výkonu budú krížové a intervalové práce na zlepšenie VO2 max. Budete tiež musieť pracovať na rýchlosti a venovať sa silovému tréningu.
Pozrime sa teda na približné tréningové plány v závislosti od počtu tréningových dní v týždni:
3 tréningy týždenne:
1. Intervalový tréning. 3-5 krát na 600 metrov a zvyšok 400 metrov pomalého joggingu. Alebo 7-10 krát 400 metrov a zvyšok 400 metrov pomalého joggingu.
Ako správne vykonávať tento typ tréningu, prečítajte si článok: čo je intervalový beh.
2. Pomalý kríž 5-7 km. Po absolvovaní série 1-2 všeobecných fyzických tréningov, o ktorých som hovoril v tomto videonávode:
3. Prejdite 4-6 km tempo. Teda behať akoby v súťaži.
4 tréningy týždenne:
1. Alebo 6 - 10-krát 400 metrov každý s odpočinkom 400 metrov pomalého joggingu.
2. Po prekročení 1-2 série všeobecného fyzického tréningu
3. Prejdite 4-6 km tempo.
4. Prechod 5-7 km priemerným tempom. Teda nie na maximum svojich možností. Ale tiež nie celkom ľahké, ako pri kríži v pomalom tempe.
5 tréningov týždenne
1. Alebo 7 až 10-krát 400 metrov každý s ostatnými 400 metrov pomalým joggingom.
2. Pomalý kríž 5-7 km.
3. Prechod 5-7 km priemerným tempom.
5. Absolvujte všeobecný fyzický tréning série 3-4.
Zásady striedania záťaže do jedného týždňa a celého tréningového obdobia.
Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že po náročnom tréningu by ľahký mal vždy ísť. Medzi ťažké tréningy patrí intervalový tréning a kardiostimulácia. Na svetlo, pomalé kríženie, kríženie priemerným tempom a všeobecná fyzická príprava.
Ďalšie články, ktoré budú užitočné pri príprave na beh na 2 km:
1. Technika behu
2. Ako správne začať od vysokého začiatku
3. Kedy vykonávať bežecké tréningy
4. 2 km taktika behu
Každé 3-4 týždne si musíte urobiť týždeň odpočinku, v ktorom beháte iba pomalé preteky.
Dva týždne pred súťažou vylúčte z programu všeobecnú fyzickú prípravu a nahraďte ju rýchlostnými intervalmi 100 alebo 200 metrov s odpočinkom na rovnakú vzdialenosť, iba v pomalom tempe. Urobte 10 až 20 opakovaní.
Týždeň pred začiatkom prepnite na predsúťažný týždenný program.
Pre maximalizáciu vášho výkonu pri behu na 2 km, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť si správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie s pevnosťou a ďalšie. To všetko sa dozviete z jedinečnej série spustených videonávodov, ktoré získate iba po prihlásení na odber bezplatného bulletinu kliknutím na tento odkaz: Unikátne spustené videonávody... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 2 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v obchode s tréningovými programami ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
