Cvičenie CrossFit Tire: Výhody a techniky * Crossfit

Cvičenia s tradičným náradím skôr či neskôr unesú aj tých fanaticky oddaných vyznávačov „železných“ športov. Na jednej strane duša žiada tvrdú silovú prácu, na druhej sa mi nechce nejako chodiť do posilňovne. Práve v takom okamihu života prichádzajú na rad cvičenia s improvizovaným náradím. V tomto článku sa pozrieme na cviky na pneumatiky - tie sú v CrossFite veľmi populárne.

Podstata cvičení

Na tento druh práce potrebujeme pneumatiku z nákladného vozidla, napríklad BELAZ, MAZ atď. Traktor je tiež v poriadku. A tak sme sem priniesli tento „inventár“ z najbližšej montáže pneumatík - čo s tým potom robiť? Existuje niekoľko pohybov, pri ktorých môžeme pomocou pneumatiky vyvinúť rýchlostné a silové vlastnosti našich svalov:

údery kladivom na pneumatiku (vyžaduje si ďalší nákup kladiva s hmotnosťou 4 - 8 kg);
skákanie na šnúre pneumatiky, s prevažným postihnutím členkového kĺbu. Zjednodušene povedané, predvádzate presne rovnaké skoky ako na lane - iba bez lana a státia na línii pneumatiky. Zaťaženie členku bude zásadne odlišné, ale viac o tom nižšie;
sústruženie pneumatík. Toto je cvičenie, ktoré simuluje súčasne mŕtvy ťah, zdvih kolena a stlačenie nahor. Tu, okrem samotnej pneumatiky, nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Budete však potrebovať dostatočné množstvo voľného miesta, minimálne zodpovedajúce dvom rozmerom pneumatiky, ktorú používate; tento pohyb s pneumatikou sa často používa v komplexoch crossfitov;
skákanie na pneumatiku. Všeobecne nie je potrebné na toto cvičenie používať pneumatiku, môžete skočiť na čokoľvek. Ale ak sa rozhodnete vykonať kruhový tréning, je zrejmé, že musíte stráviť čo najmenej času pohybom medzi mušľami - prevedením komplexu s pneumatikou, bude logické na ňu skočiť;
farmárska prechádzka s pneumatikou. V ideálnom prípade to bude vyžadovať určitú „modernizáciu“ pneumatiky, a to vytvorenie 4 otvorov v šnúre a prevlečenie cez ne rukovätí (najlepšie látkových). Bez toho je tiež celkom možné vykonať „chôdzu“, musíte však držať pneumatiku spätným úchopom, čo môže byť pre vaše ramenné a lakťové kĺby veľmi traumatizujúce. Táto možnosť je možná iba pri použití relatívne malých pneumatík a dôrazne sa odporúča vykonávať ju v rukaviciach na ochranu prstov;
stlačte jeden koniec pneumatiky nahor. Bude potrebná pneumatika značnej hmotnosti a priemeru. Plus akékoľvek miesto podpory, aby sa opačný segment zdvihnutej pneumatiky nehýbal;
späť na potrebu úpravy pneumatiky pomocou pár látkových rukovätí. Ak je táto podmienka splnená a tiež za predpokladu, že je priemer vnútorného otvoru dostatočný, pomocou pneumatiky môžete pomocou rovnakej pneumatiky vykonať ďalšie dva pohyby - ťah pneumatiky k pásu a mŕtvy ťah „v studni“.

Ak máte za sebou menej ako 2 - 3 roky vážneho silového tréningu (alebo menej ako 4–5 nie veľmi vážnych) - okrem záťaže v posilňovni urobte lepšie aj na vodorovných a nerovných tyčiach. Toto odporúčanie je spôsobené tým, že pri vykonávaní cvikov s nepohodlnými váhami, ktoré zahŕňajú aj pneumatiku, musíte mať dobre vyvinutý svalový cit, vedieť prerozdeliť záťaž z malých svalových skupín na veľké a mať osvedčenú techniku vykonávania cvikov s činkou. a činky. V opačnom prípade sa riziko poranenia exponenciálne zvyšuje.

Aké svaly sa trénujú?

Ako bolo pravdepodobne možné pochopiť z predchádzajúcej časti, s pneumatikou sa dajú precvičiť veľké svalové hmoty - chrbát, nohy, horný ramenný pás.

Práve vývoj horného ramenného pásu je vlastnosťou lisu na pneumatiky (rovnako ako lemovanie pneumatík). Pri tejto práci nepoužívate izolované svaly: prsné, deltové, tricepsové a bicepsové svaly ramena pracujú synchrónne a únava približne rovnako. Mimochodom, tu je obrovské plus cviku s pneumatikou - naučí vaše telo pracovať dobre, zlepšuje medzisvalovú koordináciu a podľa toho zvyšuje váš silový potenciál vylepšením práve tejto medzisvalovej koordinácie.

Druhy cvičení a techniky ich realizácie

Cvičenie s pneumatikou sa dá bežne rozdeliť do dvoch veľkých skupín: niektoré si vyžadujú dodatočné vybavenie alebo určitý „upgrade“ pneumatiky, iné nie. Začnime prvou skupinou.

Cvičenie na kladivá a pneumatiky

Toto sú najobľúbenejšie cviky v tejto skupine.

Na pneumatiku z ľavého stojana fúka kladivo. Východisková poloha: stojaci v ľavostrannom postoji, pravá ruka je umiestnená na rukoväti kladiva o niečo vyššie ako ľavá a je vedúcou. Bez toho, aby sme zmenili polohu nôh, prinesieme kladivo, navyše telo otočíme doprava. Vďaka spojenej svalovej námahe krútime telom v dôsledku silného kombinovaného napätia svalov hrudníka a brušných svalov. Ruky fungujú výlučne ako prenosové spojenie medzi telom a hlavou kladiva. Dodávame silný úder obloženiu pneumatiky. Môžete trafiť naplocho, môžete - obvyklým spôsobom. Pri plochom údere sa šnúra bude opotrebovávať pomalšie.
Na pravú tyč fúka kladivo na pneumatiku. Technika je identická s technikou opísanou vyššie a je upravená podľa zrkadlovosti pôvodnej polohy.
Perlík fúka na pneumatiku z prednej vzpery. Tu je východisková pozícia trochu iná: státie, chodidlá v šírke ramien. Kolená sú mierne pokrčené. Vedúca ruka sa mení po každom ďalšom údere. Inak je technika identická s technikou opísanou v A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Na pneumatike pracujte s kladivom, jednou rukou ho uchopte. V takom prípade sa môže východisková poloha líšiť (pozri vyššie). Rukoväť kladiva drží iba vodiaca ruka. Zároveň je umiestnený čo najnižšie na rukoväti. Hojdačka sa v tomto prípade ukáže byť o niečo väčšou amplitúdou. Nepracujúce rameno je umiestnené voľne pozdĺž tela.

Farmárska prechádzka

Stojíme v otvore pneumatiky. Nohy na šírku ramien. Prinášame lopatky, spúšťame ramená. Dolná časť chrbta je klenutá a v tejto polohe zafixovaná. Z dôvodu ohýbania kolenných a bedrových kĺbov spúšťame ruky k rukovätiam namontovaným na pneumatike. Pevne ich chytíme, narovnávame pri výdychu, pričom kolená neuvoľňujeme až do konca - udržujeme ľahký uhol, aby nedošlo k nadmernému stlačeniu bedrovej chrbtice a bedrových kĺbov. Dodržiavaním polohy tela prechádzame danou vzdialenosťou malými krokmi - noha vedúcej nohy je umiestnená nie ďalej ako prst opornej nohy.

Mŕtvy ťah

Všeobecne je technika cvičenia podobná cviku s činkou. Rozdiel spočíva v polohe rúk. Tu sú umiestnené po stranách tela. Cvičenie zodpovedá cviku východiskovej polohy popísaného pri chôdzi farmára. Rozdiel je iba v tom, že po zdvihnutí pneumatiky s ním nebudete musieť ísť, ale vrátiť ho do pôvodnej polohy. A prejdite na nové opakovanie.

Ďalšou možnosťou mŕtveho ťahu je, keď sa na lištu namiesto palaciniek dajú pneumatiky. Ďalej pracujú s takýmto vybavením rovnako ako s klasickou činkou.

Tiahnutie pneumatiky k pásu

Je vhodné dať do otvoru v pneumatike určitý druh prevýšenia, napríklad stĺpik na skákanie. Stojíme na tomto pódiu. Nohy ohýbame čo najviac v kolenných a bedrových kĺboch, kríže sú staticky napnuté. Ruky chytíme za rúčky. Narovnajte kolenné a bedrové kĺby. Udržujte malý uhol ohybu v kolenách a ohnite ho rovnobežne s podlahou. Ruky sú úplne vystreté, chrbát je zaoblený. Silným úsilím spojíme lopatky, vrátime ramenné kĺby dozadu, lakte stiahneme za chrbát. Stlačíme chrbtové svaly. Hladko spustíme projektil do východiskovej polohy. Pneumatika je veľmi nepohodlný nástroj.

Ak s ním urobíte mŕtvy ťah, vaše stabilizačné svaly budú pracovať úplne novým spôsobom.

Krčí plecami s pneumatikou

Technika pokrčených ramien je úplne identická s technikou pokrčených ramien s akýmikoľvek inými závažiami. Je logické používať pokrčenie pneumatík v spojení s ťahom, mŕtvym ťahom alebo chôdzou farmára.

Pneumatiku potiahnite smerom k sebe a za seba

K tomu bude potrebné na jednu z rukovätí priviazať dlhé (asi 10 - 20 m) hrubé lano. Ak nie sú rukoväte, môžete použiť háčik. Stojíme na konci tohto lana, zatiaľ čo je napnuté a pneumatika je odstránená vo vzdialenosti rovnajúcej sa dĺžke lana. Ťaháme lano k sebe, striedavo meníme vedúcu ruku.

Ďalšou variáciou je potiahnutie pneumatiky za sebou. Aby ste to dosiahli, otočte sa chrbtom ku kolesu a vzdiaľte sa, držte lano prehodené cez naše plece, kým sa nezatiahne. Potom pomaly, plynulo choďte vpred a stiahnutú pneumatiku potiahnite za sebou. Snažíme sa vyhnúť trhnutím.

Skákanie na línii pneumatík

Počiatočná poloha môže byť ľavá, pravá alebo predná vzpera. Rytmicky odkláňame členkový kĺb, držiac malý uhol, robíme nízke skoky. Po pristátí šnúra absorbuje darček s nohou. Efekt cvičenia je porovnateľný so skákaním cez švihadlo, ale oveľa priaznivejší z hľadiska zdravia členkových kĺbov. A zaťaženie svalov nôh sa ukazuje ako významnejšie, pretože pri každom ďalšom výskoku je potrebné odtlačiť, zakaždým prekonať odpor krutej šnúry.

Poskakovanie na pneumatike

Východisková poloha: státie obrátené k pneumatike, chodidlá na šírku ramien. Ohneme nohy v kolenných a členkových kĺboch, panvu uvedieme rovnobežne s podlahou. Prudkým úsilím narovnáme nohy a súčasne obidve nohy odtlačíme od podlahy. Po odtlačení z podlahy okamžite stiahneme kolená a dopadneme nohami na okraj pneumatiky. Potom existuje niekoľko možností, ako v cvičení pokračovať:

narovnať sa, vystúpiť z pneumatiky, prejsť na ďalšie opakovanie;
opakovanie prvého pohybu, skok dozadu, pristátie na našich nohách, prechod na ďalšie opakovanie;
skočíme do otvoru pneumatiky, pohybom podobným tomu, ktorý je popísaný na začiatku tohto odseku, skočíme na opačnú hranu pneumatiky, opäť z nej nohami odtlačíme, pristaneme na podlahe. Otočíme sa čelom k pneumatike a pokračujeme k ďalšej sérii skokov.

Okraj pneumatiky

Východisková poloha: státie čelom k pneumatike. Ohýbame nohy v kolenných a bedrových kĺboch. Dali sme prsty pod okraj pneumatiky. Položíme hrudník na okraj pneumatiky, nohy si narovnáme v kolenách. Keď pneumatika dosiahne úroveň pásu, nahradíme koleno pod okrajom pneumatiky a zatlačíme ho. Okamžite zoberieme okraj pneumatiky na hrudník a položíme pod ňu dlane. Okraj pneumatiky odtlačíme od seba, pričom ohneme lakte, kolená a bedrové kĺby tak, aby sa pneumatika sama prevrátila a spadla. Urobíme pár krokov k pneumatike. Prejdime k novému opakovaniu.

Lis na pneumatiky

Pneumatika leží na podlahe, najvzdialenejší okraj od vás spočíva o pevnú podperu. Pomocou metódy popísanej v cvičení „Otáčanie pneumatiky“ pritlačíme okraj pneumatiky k hrudníku. Ďalej silným kontrolovaným úsilím odblokujeme kĺby lakťov a ramien, odstránime okraj pneumatiky cez hlavu. Hladko vrátime okraj pneumatiky do pôvodnej polohy. Prejdime k ďalšiemu opakovaniu.

Tipy na cvičenie

Cvičenie s pneumatikou je možné navzájom striedať alebo riediť akýmikoľvek cvikmi s vlastnou váhou alebo s použitím iného športového náradia. Všetko závisí od vašej fantázie, pripravenosti (nemala by byť nižšia ako „pripravená“ úroveň - pozri vyššie) a dostupnosti dodatočného vybavenia. Hlavným pravidlom pri zostavovaní ľubovoľného komplexu, vrátane komplexu s cvikmi na pneumatiku, je vyvážené zaťaženie všetkých svalov tela počas relácie.

Nezabudnite na bezpečnostné opatrenia, najmä ak používate koleso veľmi veľkej veľkosti a hmotnosti, pretože stačí na ľahké zranenie.