Fitball: tréningové funkcie, cvičenia, programy a odporúčania * Crossfit

Fitball je veľká nafukovacia lopta s priemerom 45-75 cm a je tiež názvom skupinovej lekcie s týmto projektilom. Vrchol popularity tohto zariadenia nastal na konci deväťdesiatych rokov - začiatkom dvetisíciny. Potom bol „švajčiarsky ples“ skutočným trendom, prišli s mnohými lekciami aerobiku, snažili sa ho implementovať do všetkých silových programov. Teraz humbuk utíchol a športovci často len berú loptu, keď chcú zatriasť tlačou alebo obrátiť hyperextenziu.

Vo formáte aeróbnej lekcie je fitball športovo-zábavná akcia so skokmi, hojdačkami a množstvom rôznych zábavných aktivít.

Na čo slúži fitball?

Fitness cynici hovoria, že všetko také vybavenie a skupinové hodiny sú potrebné len na jednu vec - prilákať nie veľmi silnú vôľu na tréning, prinútiť ho platiť peniaze a hodinu ho zabaviť, aby nestratil sústredenie a aspoň nejako sa nepohol.

Fitball je v skutočnosti užitočný pre:

rehabilitácia kolenných a bedrových kĺbov pomocou cvičebnej terapie;
odľahčenie chrbtice pri vykonávaní brušných cvičení;
zvýšená pohyblivosť kĺbov po operácii alebo úraze;
zníženie axiálneho zaťaženia ODA (muskuloskeletálny systém) počas skákania.

Len my vysielame niečo úplne iné. Fitness lopta údajne pomáha zamerať sa na hlboké vrstvy svalu, a tým zlepšuje metabolizmus a pomáha spaľovať tuky. Je to tak? Veľmi záleží na tom, čo s touto loptou robiť. Ak celé cvičenie spočíva v skokoch v sede a vyvalení projektilu pod vlastnú pätu, nemusíte čakať na špeciálne výsledky. S najväčšou pravdepodobnosťou „spaľovanie tukov“ nedosiahnete vôbec, najmä ak nedodržiavate kompetentnú stravu.

Ak sa ale fitball použije ako projektil, ktorý vám umožní doplniť vyvážený fitnes program a jeho majiteľ sa tiež stravuje normálne, bude všetko v poriadku s tukom. Pôjde preč. Všetko teda nezávisí od výberu fitnes hodín a vybavenia, ale od toho, aký bohatý je tréning so správnymi vecami, napríklad s drepmi, mŕtvym ťahom a tlakom. Áno, na konci hodiny je celkom možné otočiť loptu a urobiť reverznú hyperextenziu.

Odrody fitloptičiek

Existuje pomerne veľa druhov fitness loptičiek, aj keď ide o základné vybavenie:

Odrody vo veľkosti - existujú lopty od priemeru 45 cm do 75 cm, to je prípad, ak sa chystáte na masový trh so športom. Na špeciálne účely, napríklad na trénovanie basketbalistov, môžu byť väčšie mušle.
Podľa typu poťahu - štandardná guľa je pogumovaná a protišmyková. Existujú aj plynulé možnosti, ktoré sú v skutočnosti určené pre aquafitness, ale v domácich kluboch ich nájdete aj v halách.
Podľa úrovne nárazu - konvenčné a s masážnymi nadstavcami. Posledne menované sa používajú ako pre fitnes, tak aj pre MFR (myofasciálne uvoľnenie).
Podľa dohody - detské ihrisko a fitnes. Prvé môžu byť s rukoväťami, v zaujímavom dizajne, nie sú však určené na výcvik dospelých.

Ako si vybrať loptu správnej veľkosti?

Zhoda lopty je dosť jednoduchá. Musíte sa postaviť, ohýbať nohu v kolennom kĺbe a vystrčiť bok rovnobežne s podlahou. Lopta musí sedieť presne pod stehnom a nesmie mať rovnakú výšku ako horná časť nohy.

Pre milovníkov čísel a štatistík je k dispozícii aj tanier s rastom zúčastnených a priemerom fitball:

Priemer gule	Športový rast
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Lopty s priemerom 45 cm sú určené pre deti.

Výhody gymnastických cvičení s loptou

Cvičenie na tejto lopte má svoje výhody aj nevýhody. Výhody sú:

lopta je mäkká, je nemožné poraniť chrbát počas krútenia;
je nestabilný a pomáha pri tréningu zahrnúť viac rôznych malých svalov;
je ľahké ho kúpiť doma alebo v akejkoľvek minimalistickej miestnosti a dokonca aj do práce;
je pohodlné sedieť na ňom pri bežnej práci;
niekedy môže vymeniť lavicu;
fitball je vhodný na tréning starších ľudí a tehotných žien;
na ňom môžete natiahnuť svaly chrbta pre tých, ktorí to nemôžu vykonávať obvyklým štýlom;
škrupina pomáha diverzifikovať tréningy a urobiť ich zábavnými.

Okamžite môžete povedať, že fitball nemá nijakú magickú moc. Áno, cviky s ním sú trochu náročnejšie ako gymnastika na podlahe alebo len s váhou vlastného tela. Pri tréningu na lopte dostane človek nestabilný projektil, ktorý musí byť pred vykonaním cviku vyvážený. Fitball preto funguje.

Čo je lekcia skupinového fitbalu? Toto je pravidelné kardio, ktoré je zamerané na spaľovanie tukov, zvyšovanie výdaja kalórií, posilňovanie srdca a boj proti fyzickej nečinnosti. Oproti iným podobným činnostiam nemá žiadne výhody.

Dôležité: Neuskutočnili sa nijaké porovnania, koľko tréningu fitball urýchľuje metabolizmus. Existuje ale výskum, ktorý ukazuje, že cviky na brucho sú efektívnejšie na fitlopte ako na podlahe.

Pre priemerného návštevníka telocvične, ktorý môže vykonávať klasické silové cviky s činkou a činkami, bude teda lopta užitočná iba na vykonanie zákrutov, priamej a reverznej hyperextenzie a prípadne „švajčiarskeho noža“. Všetko sú to cvičenia pre tlač a jadro.

Kto je kontraindikovaný hrať fitball?

Niektoré cvičenia s loptami zahŕňajú fitnes pre deti, tréningy pre tehotné ženy a aktivity pre starších ľudí. Nestojí za to povedať, že projektil je sám o sebe kontraindikovaný. Niektoré cviky nemusia byť vhodné pri úrazoch a problémoch s kĺbmi.

Najmä:

Pre nestabilné bedrové kĺby, ich traumy alebo zotavovacie procesy po implantácii sa neodporúča vyrábať gluteálny mostík podporovaný fitloptou.
Je potrebné opustiť krútenie s kýlami a výčnelkami v "aktívnej" fáze, keď je bolesť. Pretože je chrbtica rehabilitovaná, môžu byť do programu zaradené aj cvičenia, ak to schváli lekár s cvičebnou terapiou.
Push-up s ponožkami na fitball by sa nemali vykonávať so zraneniami kolien, bedrových kĺbov a ramien.
Je lepšie odmietnuť rozšírenia s nestabilnými členkami, pretože toto cvičenie vyžaduje dobrú podporu.

Na internete existuje veľa mylných predstáv o tréningu tehotných žien na fitball. Lopta nie je na tréning nevyhnutná, navyše, ak je žena zvyknutá na klasický silový tréning, je lepšie, aby ich naďalej vykonávala v odľahčenej verzii. Vylúčené sú cviky z polohy na brušku od druhého trimestra, rovnako ako všetko, čo môže vyvíjať priamy tlak na brucho a stláčanie panvových orgánov. V skutočnosti existujú cvičenia v blokových simulátoroch a rôzne pohyby s mikrohodinami na rukách a nohách.

V každom prípade si sadnite na fitball v nádeji, že len tým sa zmiernia bolesti chrbta, to za to nestojí. Zvyčajná bloková trakcia s malou hmotnosťou sa ich skôr zbaví.

Trochu o cvičení

Na fitball môžete vykonávať pomerne úplné gymnastické cvičenie:

Zahrejte sa - skákanie pri sedení na lopte. Musíte si len sadnúť na fitball so zadkom a skákať hore. To je možné doplniť artikulárnou rozcvičkou a dynamickou časťou niektorými aeróbnymi krokmi, napríklad bočnými, a kývaním loptičky zo strany na stranu.
© Nová Afrika - stock.adobe.com
Nohy - drepy o stenu. Lopta je pod krížom, opierajte sa o stenu, vykonávajte drepy, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou a mierne sa nezdržiavajú v dolnom bode.
späť... Priama hyperextenzia je najjednoduchší cvik na loptu. Musíte si na ňu ľahnúť so žalúdkom, pripevniť nohy k stene a uvoľniť chrbát hore a potom plynulo ísť dolu.

Reverzná hyperextenzia je, keď sa loptou ležiacou tvárou na lavičke zdvihne nohami na úroveň tela a zníži sa.
Ruky, hrudník a plecia... Najjednoduchšie je stlačiť loptu medzi rukami v stoji a skombinovať ju s nejakým spôsobom chôdze.

Môžete tiež robiť push-upy z lopty, a to buď tak, že ju položíte na stenu a o ňu si položíte dlane, alebo si na ňu vyložíte nohy.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Stlačte. Normálne krútenie, to znamená, že musíte ležať chrbtom na lopte a pretiahnuť dolné rebrá až k panvovým kostiam.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rovné nohy môžete zdvihnúť aj v ležiacej polohe, medzi ktoré je upnutá fitball.

Okrem toho vyrábajú aj „švajčiarsky nôž“, to znamená ťahanie kolien k hrudníku, pričom nohy majú spočívať na fitball a ruky sú na podlahe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pre šikmé svaly brucha môžete robiť zákruty, keď ležíte na lopte na boku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gymnastické cviky na fitball je možné vykonávať po 10 - 20 opakovaniach, postupne po sebe, vytvorením obvodného tréningu, alebo to jednoducho urobiť obvyklým štýlom, rozdelením tréningu na zostavy. Takéto cvičenia poskytnú všeobecný tón a pomôžu vám začať.

Mali by ste cvičiť tlaky na lavičke a cvičiť na pleci, keď sedíte na fitball? Odborníci boli rozdelení. Otvorte akýkoľvek časopis ako Shape a takýchto tréningov bude tisíc a jeden. Televízny moderátor, blogger a autor fitness manuálov Denis Semenikhin vo svojej knihe podáva polovicu zvyčajného stlačenia hrudníka na fitball. Je pravda, že to z nejakého dôvodu adresuje iba dievčatám a vyzýva chlapcov, aby si zacvičili obvyklým štýlom.

Rachel Cosgrove, ženská trénerka a rehabilitačná terapeutka z USA, píše, že je lepšie začať sa učiť pracovať s ťažkými váhami bez fitlopty. A stačí na ne vyliezť, aby ste rozkývali lis. Cvičenie na rukách, pleciach a hrudníku, keď sedíte na lopte, nemá žiadny zvláštny zmysel.

Všeobecne o tom, ako používať toto tréningové zariadenie, sa každý rozhodne v závislosti od cieľov a športovej formy. A lopty môžu poskytnúť neoceniteľnú pomoc pri rehabilitácii a načerpaní tlače.