Metabolizmus tukov (metabolizmus lipidov) v tele

Naďalej uvažujeme o téme metabolických procesov. Je čas prejsť k jemnému doladeniu výživy športovca. Pochopenie všetkých nuáns metabolizmu je kľúčom k športovému výkonu. Jemné doladenie vám umožní odkloniť sa od klasických stravovacích receptúr a prispôsobiť si výživu individuálne vašim osobným potrebám, dosiahnuť najrýchlejšie a najtrvalejšie výsledky v tréningu a súťaži. Poďme teda preskúmať najkontroverznejší aspekt modernej dietetiky - metabolizmus tukov.

Všeobecné informácie

Vedecký fakt: tuky sa v tele absorbujú a štiepia veľmi selektívne. V ľudskom zažívacom trakte teda jednoducho neexistujú žiadne enzýmy, ktoré by dokázali tráviť tuky. Infiltrát pečene sa jednoducho snaží ich čo najkratším spôsobom odstrániť z tela. Asi každý vie, že konzumácia veľkého množstva tučných jedál spôsobuje nevoľnosť.

Neustály prebytok tuku vedie k takým následkom, ako sú:

• hnačka;
• zažívacie ťažkosti;
• pankreatitída;
• vyrážky na tvári;
• apatia, slabosť a únava;
• takzvaná „tučná kocovina“.

Na druhej strane je rovnováha mastných kyselín v tele mimoriadne dôležitá pre dosiahnutie športového výkonu - najmä z hľadiska zvýšenia vytrvalosti a sily. V procese metabolizmu lipidov sú regulované všetky systémy tela, vrátane hormonálnych a genetických.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ktoré tuky sú pre naše telo prospešné, a ako ich využiť tak, aby pomáhali dosiahnuť želaný výsledok.

Druhy tukov

Hlavné typy mastných kyselín, ktoré vstupujú do nášho tela:

• jednoduchý;
• komplexný;
• svojvoľný.

Podľa inej klasifikácie sa tuky delia na mononenasýtené a polynenasýtené (napríklad tu podrobne o omega-3) mastných kyselinách. Sú to tuky, ktoré sú dobré pre človeka. Existujú aj nasýtené mastné kyseliny a trans tuky: sú to škodlivé zlúčeniny, ktoré narúšajú absorpciu esenciálnych mastných kyselín, bránia transportu aminokyselín a stimulujú katabolické procesy. Inými slovami, také tuky nepotrebujú ani športovci, ani bežní ľudia.

Jednoduché

Najskôr zvážte najnebezpečnejšie, ale zároveň – najbežnejšie tuky, ktoré vstupujú do nášho tela, sú jednoduché mastné kyseliny.

Aká je ich vlastnosť: rozkladajú sa pod vplyvom akejkoľvek vonkajšej kyseliny vrátane žalúdočnej šťavy na etylalkohol a nenasýtené mastné kyseliny.

Okrem toho sú to práve tieto tuky, ktoré sa stávajú zdrojom lacnej energie v tele. Vznikajú v dôsledku premeny sacharidov v pečeni. Tento proces sa vyvíja dvoma smermi - buď smerom k syntéze glykogénu, alebo smerom k rastu tukového tkaniva. Takéto tkanivo je takmer celé zložené z oxidovanej glukózy, takže v kritickej situácii z nej môže telo rýchlo syntetizovať energiu.

Jednoduché tuky sú pre športovca najnebezpečnejšie:

1. Jednoduchá štruktúra tukov prakticky nezaťažuje tráviaci trakt a hormonálny systém. Výsledkom je, že človek ľahko prijíma nadmerné množstvo kalórií, čo vedie k nadmernému priberaniu.
2. Pri ich rozklade sa do tela uvoľňuje alkohol, ktorý sa ťažko metabolizuje a vedie k zhoršeniu všeobecnej pohody.
3. Transportujú sa bez pomoci ďalších transportných proteínov, čo znamená, že môžu priľnúť k stenám krvných ciev, čo je plné tvorby cholesterolových plakov.

Viac informácií o potravinách, ktoré sa metabolizujú na jednoduché tuky, nájdete v časti Tabuľka potravín.

Zložité

Komplexné tuky živočíšneho pôvodu so správnou výživou sú zahrnuté v zložení svalového tkaniva. Na rozdiel od svojich predchodcov ide o viacmolekulárne zlúčeniny.

Vymenujme hlavné vlastnosti komplexných tukov z hľadiska účinku na telo športovca:

• Komplexné tuky sa prakticky nemetabolizujú bez pomoci voľných transportných proteínov.
• Pri správnom dodržiavaní tukovej rovnováhy v tele sa komplexné tuky metabolizujú s uvoľňovaním užitočného cholesterolu.
• Prakticky sa neukladajú vo forme cholesterolových plakov na stenách krvných ciev.
• Pri komplexných tukoch nie je možné získať nadbytočné množstvo kalórií - ak sa komplexné tuky metabolizujú v tele bez toho, aby inzulín otvoril transportný sklad, čo spôsobí pokles glukózy v krvi.
• Komplexné tuky stresujú pečeňové bunky, čo môže viesť k črevnej nerovnováhe a dysbióze.
• Proces štiepenia zložitých tukov vedie k zvýšeniu kyslosti, čo negatívne ovplyvňuje všeobecný stav gastrointestinálneho traktu a je plné rozvoja gastritídy a peptického vredu.

Mastné kyseliny viacmolekulárnej štruktúry súčasne obsahujú radikály viazané lipidovými väzbami, čo znamená, že môžu vplyvom teploty denaturovať do stavu voľných radikálov. Komplexné tuky s mierou sú pre športovca dobré, ale nemali by sa tepelne upravovať. V takom prípade sa metabolizujú na jednoduché tuky za uvoľnenia obrovského množstva voľných radikálov (potenciálnych karcinogénov).

Svojvoľný

Ľubovoľné tuky sú tuky s hybridnou štruktúrou. Pre športovca sú to najzdravšie tuky.

Telo je vo väčšine prípadov schopné samostatne prevádzať zložité tuky na ľubovoľné. Avšak pri zmene lipidov vo vzorci sa uvoľňujú alkoholy a voľné radikály.

Konzumácia ľubovoľných tukov:

• znižuje pravdepodobnosť tvorby voľných radikálov;
• znižuje pravdepodobnosť výskytu cholesterolových plakov;
• má pozitívny vplyv na syntézu užitočných hormónov;
• prakticky nezaťažuje tráviaci systém;
• nevedie k prebytku kalórií;
• nevyvolávajte ďalší prítok kyseliny.

Napriek mnohým užitočným vlastnostiam sa polynenasýtené kyseliny (v skutočnosti ide o ľubovoľné tuky) ľahko metabolizujú na jednoduché tuky a zložité štruktúry s nedostatkom molekúl sa ľahko metabolizujú na voľné radikály, čím sa z molekúl glukózy získa úplná štruktúra.

A teraz poďme k tomu, že športovec musí z celého priebehu biochémie vedieť o metabolizme lipidov v tele:

Odsek 1. Klasická výživa, ktorá nie je prispôsobená na športové potreby, obsahuje veľa jednoduchých molekúl mastných kyselín. Je to zlé. Záver: drasticky znížte spotrebu mastných kyselín a prestaňte smažiť na oleji.

Bod 2. Pod vplyvom tepelného spracovania sa polynenasýtené kyseliny rozkladajú na jednoduché tuky. Záver: vyprážané jedlá vymeňte za pečené. Rastlinné oleje by sa mali stať hlavným zdrojom tukov - plňte nimi šaláty.

Bod 3... Vyvarujte sa mastných kyselín so sacharidmi. Pod vplyvom inzulínu vstupujú tuky, prakticky bez vplyvu transportných proteínov, v úplnej štruktúre do zásobníka lipidov. V budúcnosti, aj počas procesov spaľovania tukov, uvoľnia etylalkohol, čo je ďalší úder pre metabolizmus.

A teraz o výhodách tukov:

• Tuky musia byť konzumované, pretože mazajú kĺby a väzy.
• V procese metabolizmu tukov dochádza k syntéze základných hormónov.
• Ak chcete vytvoriť pozitívne anabolické pozadie, musíte udržiavať rovnováhu polynenasýtených tukov omega 3, omega 6 a omega 9 v tele.

Aby ste dosiahli správnu rovnováhu, musíte obmedziť celkový príjem kalórií z tukov na 20% celkového stravovacieho plánu. Zároveň je dôležité brať ich spolu s bielkovinovými produktmi, a nie so sacharidmi. V tomto prípade budú transportné aminokyseliny, ktoré sa budú syntetizovať v kyslom prostredí žalúdočnej šťavy, schopné takmer okamžite metabolizovať prebytočný tuk, odstrániť ho z obehového systému a stráviť ho na konečný produkt vitálnej činnosti tela.

Tabuľka výrobkov

Výsledok

Odporúčanie všetkých čias a ľudí „jesť menej tuku“ je teda pravdivé iba čiastočne. Niektoré mastné kyseliny sú jednoducho nenahraditeľné a musia byť zahrnuté v strave športovca. Aby ste správne pochopili, ako by mal športovec konzumovať tuky, je tu jeden príbeh:

Mladý športovec pristúpi k trénerovi a pýta sa: ako správne jesť tuk? Tréner odpovedá: nejedzte tuky. Potom športovec pochopí, že tuky sú pre telo škodlivé, a naučí sa plánovať jedlo bez lipidov. Potom nájde medzery, v ktorých je použitie lipidov oprávnené. Učí sa, ako zostaviť dokonalý plán rozmanitých tukových jedál. A keď sa sám stane trénerom, a príde za ním mladý športovec a pýta sa, ako správne jesť tuky, odpovedá tiež: nejedzte tuky.

Pozri si video: Metabolizmus sacharidov II. Glykolýza, Glukoneogenéza, prof. Lehotský Ján (Smieť 2025).