Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné a nevyhnutné. Pretože tieto látky patria do triedy základných lipidov a prakticky sa nevytvárajú v tele, musia byť neustále prítomné v strave dospelých a detí.

Kvôli zvláštnostiam štruktúry molekuly sa počas akéhokoľvek spracovania buď transformuje na stabilnejšiu omega 6, alebo získa kompletný vzorec polynenasýtenej kyseliny. Výsledkom je, že takýchto kyselín je v prírodnej potrave veľmi málo. Ľudské telo je schopné uvoľňovať omega-3 samo z dokončenej molekuly tukového tkaniva fermentáciou pomocou svojej lipázy, čo však pokrýva iba minimálne požiadavky bazálneho metabolizmu. Z tohto dôvodu trpí drvivá väčšina svetovej populácie nedostatkom omega-3 polynenasýtených kyselín.

Omega-3 druhy

Najdôležitejšie omega-3 sú tri kyseliny, z ktorých každá má špecifické funkcie:

1. Kyselina eikosapentaenová (EPA) - živočíšneho pôvodu, aktivuje obnovu bunkových membrán, optimalizuje transport tukov v krvi, zvyšuje funkcie imunitného systému, zlepšuje vstrebávanie v zažívacom trakte
2. Kyselina alfa-linolénová (ALA) - rastlinná, pomáha normalizovať krvný tlak a udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu v krvi. Je tiež nevyhnutný v stresových situáciách, pri suchej pokožke, alopécii a pri štiepení nechtov. ALA je stavebným kameňom pre tvorbu ďalších omega-3 mastných kyselín.
3. Kyselina dokosahexaénová (DHA) - živočíšneho pôvodu, súčasť šedej hmoty mozgu, bunkových membrán, sietnice a mužských pohlavných orgánov. DHA je navyše nepostrádateľnou látkou pre normálnu tvorbu a vývoj nervového systému plodu (zdroj - Wikipedia).

Zaujímavý fakt: Keď sa dozvedeli, že omega-3 polynenasýtené kyseliny sa nachádzajú v olivovom a ľanovom oleji, mnohí sa snažia nahradiť ním klasický slnečnicový olej. Málokto však vie, že pod vplyvom nesprávneho skladovania (nedostatok ochrany proti UV žiareniu) a tepelného spracovania sa akékoľvek polynenasýtené kyseliny transformujú do úplnej formy, ktorá sa našim telom prakticky neabsorbuje, ale rozkladá sa na čistú energiu a pod vplyvom inzulínovej reakcie sa okamžite uzamkne pod kožu.

Pri všetkých svojich nedostatkoch v omega-3 hrá polynenasýtená kyselina, rovnako ako vzácnejšia forma vo forme omega-9, zásadnú úlohu v metabolizme. Najmä dopĺňajú účinky omega-6 tukov na telo a stabilizovať reakcie cholesterolu.

Na čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 vytvára celý komplex faktorov spojených s transportom cholesterolu a účinkom cholesterolu na ľudské telo. Hrá kľúčovú úlohu pri vyživovaní našej pokožky, vlasov, nechtov, ale čo je najdôležitejšie, podieľa sa na syntéze pohlavných hormónov, najmä testosterónu - hlavného motora pokroku sily v CrossFite.

Vďaka omega-3 cholesterol znižuje jeho schopnosť „držať sa“ na vnútornom obložení tepien, čo je vynikajúca prevencia aterosklerózy.

Klasická ľudská strava je presýtená omega-6 kyselinami, ktoré aktivujú uvoľňovanie cholesterolu z kompletnej molekuly tuku, avšak bez stabilizátora vo forme omega-3, omega-6 spolu s cholesterolom vylučuje lepkavé chvosty. Sú to tí, ktorí rozlišujú zlý cholesterol od dobrého. Kvôli lepkavým chvostom nemôže dosiahnuť a transformovať sa na hormonálne zložky, iba sa prilepí na cievy, čím zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu a mozgových príhod (zdroj - PubMed).

Optimálny pomer omega-6 k omega-3 by mal byť 1 až 6. To znamená, že na 1 g polynenasýtenej kyseliny omega-6 by malo byť okolo 6 g nestabilnej kyseliny omega-3.

Účinok na ľudské telo

Zvážme v praxi, aké užitočné sú omega-3 mastné kyseliny:

1. Redukcia telesného tuku. Vzhľadom na to, že kyselina omega-3 kompenzuje nadbytok omega-6, potom je spočiatku pri jeho užívaní možný účinok na zníženie telesného tuku. Telo vylučuje tukové usadeniny, aby kompenzovalo a stabilizovalo omega-3 z vlastných kyselín.
2. Znižuje riziko akútnych cievnych nehôd. Tento účinok polynenasýtených mastných kyselín je spôsobený schopnosťou znížiť obsah lipoproteínov s nízkou hustotou v krvi a zlepšiť kontraktilitu myokardu.
3. Zmena štruktúry úplného vzorca molekuly tuku. V takom prípade bude mať aj novo získaný podkožný tuk krehkejší tvar, čo vám umožní rýchlejšie ho spáliť. Na druhej strane vedie omega-3 mastná polynenasýtená kyselina k zníženiu počtu kalórií na molekulu tuku z 9 na 7,5 kcal.
4. Zvýšená hladina testosterónu zvýšením jeho syntézy v tele športovca.
5. Odstráňte hypoxiu tkanív. Účinok je spôsobený zlepšeným dodávaním kyslíka do buniek.
6. Priama účasť na tvorbe eikozanoidov. Tieto tkanivové hormóny sa podieľajú na všetkých biochemických reakciách v tele.
7. Mazanie väzov a kĺbov. Ako každá iná polynenasýtená mastná kyselina, aj omega-3 sa čiastočne transformuje do úplnej formy, ktorá sa podieľa na výžive väzov a kĺbovej tekutiny, čo významne znižuje riziko poranenia počas vážnych a ťažkých komplexov.
8. Minimálna záťaž na tráviaci trakt. To vám umožní zvýšiť kalorický príjem pridaním významného množstva nového tuku. Okrem toho má telo s minimálnym účinkom lipázy viac zdrojov na syntézu proteázy, ktorá je zodpovedná za rozklad bielkovín a ich transport do svalových tkanív.

Omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú zlepšovať kognitívne funkcie, činnosť imunitného systému, stav pokožky, stabilizovať psycho-emocionálne pozadie, znižovať rezistenciu na inzulín v tkanivách (zdroj - vedecký časopis „International Reviews: Clinical Practice and Health“).

Ako použiť

Ako správne užívať omega-3 mastné kyseliny? Najprv sa musíte rozhodnúť pre dávkovanie a zdroj.

Zdroj

Najlepším prírodným zdrojom sú morské ryby. Ako prísady sú vhodné kapsuly z ľanového alebo rybieho oleja.

Dôležité: nekupujte ľanový olej v obchodoch, pretože pri nesprávnom skladovaní jeho výhody pre športovca (a bežného človeka) prakticky chýbajú.

Dávkovanie

Potom, čo ste sa rozhodli pre zdroj, musíte zistiť dávkovanie. Klasická schéma 6: 1: 1 (omega 3-6-9) nie je vhodná pre každého. V tradičných stravovacích schémach predstavuje tuk asi 20 gramov celkovej potravy denne. V súlade s tým je 12 z nich omega-3 a zvyšok je rovnomerne distribuovaný do iných typov polynenasýtených kyselín, s výnimkou trans-tukov a tukov v hotovej komplexnej forme.

Čo robiť, ak radi jete vyprážané zemiaky alebo jete veľa bravčového mäsa a celkové množstvo tukov za deň presahuje 60, ba dokonca 100 gramov? V takom prípade sa použije režim, pri ktorom bude množstvo omega-3 minimálne polovičné ako množstvo omega-6.

Pretože nie je absorbovaný všetok tuk, poskytuje omega-3 presne takú reakciu, že všetok absorbovaný tuk (asi 35% tuku získaného pri takejto strave) prechádza správnymi biochemickými reakciami.

Preto si dávkovanie vyberáte podľa vašej stravy a obsahu kalórií. Ak jete tuk s mierou, snažte sa dodržiavať vzorec 6: 1: 1. So zvýšeným - minimálne 3: 6: 1. Pre vaše zdravie je však prospešné znižovať prebytočný tuk v strave.

Ako užívať omega-3 a aký je najlepší čas na ich užívanie? V tejto súvislosti neexistujú žiadne konkrétne odporúčania. Existujú iba upozornenia:

1. Po konzumácii trans-tukov nekonzumujte. V tomto prípade omega-3 dokončí iba formu tukového tkaniva, čo pri ďalšom odbúravaní zvýši toxicitu.
2. Nepoužívajte nalačno. Krehká molekulárna štruktúra umožňuje telu prevádzať triglyceridy na glukózu s minimálnym úsilím, čo zníži účinok omega-3 na nulu.
3. Nemiešajte so sacharidmi. Zvyšuje sa pravdepodobnosť, že intenzívna inzulínová odpoveď pošle mastné kyseliny priamo pod vašu pokožku.

Optimálnym riešením by bolo rozdeliť odporúčané dávkovanie na 2 až 3 krát (aby sa znížilo zaťaženie gastrointestinálneho traktu) a použiť ho spolu s transportnými proteínmi na rýchlu stabilizáciu reakcie cholesterolu.

Aké potraviny obsahujú omega-3

Pri zvažovaní výhod omega-3 polynenasýtenej kyseliny musíte brať do úvahy zdroje jej výroby. Tradičná strava, berúc do úvahy zvláštnosti národnej kuchyne, často trpí nedostatkom omega-3 polynenasýtených kyselín.

Výnimkou sú iba krajiny s veľkým rybolovom, kde je rybí olej prvkom každodennej výživy.

Hlavné zdroje omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v obchode alebo lekárni, sú nasledujúce:

Prevencia

Všetky výhody omega-3 polynenasýtených kyselín majú určité obmedzenia týkajúce sa ich použitia.

Príjem omega-3 sa neodporúča v nasledujúcich prípadoch:

• súbežná antikoagulačná liečba;
• alergia na morské plody;
• vysoké hladiny vápnika v krvi akejkoľvek etiológie;
• ochorenie štítnej žľazy;
• deti do 7 rokov;
• porucha funkcie obličiek / pečene;
• urolitiáza, cholelitiáza;
• aktívna fáza tuberkulózy;
• krvácajúca;
• kŕčové žily tráviaceho traktu;
• exacerbácia žalúdočného vredu, dvanástnikového vredu, erózie;
• choroby krvi;
• prvý trimester tehotenstva;
• stav po operácii.

Pre zdravého športovca neexistujú žiadne konkrétne kontraindikácie, ktoré by ho mohli prinútiť obmedziť sa na príjem rybieho oleja, ľanového oleja, vlašských orechov alebo iných výživných látok, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Závery

Keď už hovoríme o výhodách mastných kyselín z triedy polynenasýtených, stojí za zmienku jedna malá vlastnosť. Zatiaľ čo užívanie rybieho oleja vám ako športovcovi určite poskytne obrovské výhody, tieto výhody vrátane adaptogénnych vlastností vôbec nesúvisia s mágiou alebo účinkami omega-3 na organizmus.

Faktom je, že v tele pociťujeme vážny nedostatok tejto kyseliny, a ak je prítomná, všetky procesy sa jednoducho normalizujú. S prihliadnutím na osobitosti národnej kuchyne väčšiny krajín je však užívanie omega-3 polynenasýtených mastných kyselín pre športovca v crossfite rovnako nevyhnutnosťou ako pitie proteínových koktailov.

Pozri si video: Porovnání Omega 3 mastné kyseliny (Smieť 2025).