Ako si vybudovať lýtkové svaly?

Školiace programy

7K 0 01.04.2018 (posledná revízia: 01.06.2019)

V procese silového športu majú športovci silné a slabé svalové skupiny, čo je dané individuálnymi parametrami a genetikou. Existujú ale vzorce, ktoré platia pre takmer všetkých športovcov. A to nedostatočne vyvinuté nohy. Na neutralizáciu tejto nevýhody je obzvlášť dôležité pumpovať členok.

V tomto článku sa pozrieme na cviky na lýtka a zistíme, ako fungujú. Dostanete odpovede na otázky, prečo treba teľatám venovať osobitnú pozornosť a či stačí len beh, aby ste ich rozkývali.

Všeobecné informácie a anatómia

Lýtkové svaly sú v počiatočných fázach tréningu často prehliadané a ich cieľom je vypracovať hrudník, ruky a chrbát. Vďaka tomu sa cviky na napumpovanie teliat oneskorujú alebo sa vykonávajú extrémne zriedka, čo vedie k nedostatočnému pokroku.

Táto situácia je spojená s vlastnosťami anatómie tejto svalovej skupiny:

• Lýtko obsahuje veľké množstvo malých svalov.
• Lýtka sú náchylné na dlhodobú námahu (pri chôdzi neustále pracujú).

Samotná holenná kosť sa skladá z dvoch veľkých skupín:

1. Teľa. Zodpovedá za predĺženie nohy v členkovom kĺbe v stoji. Je to ona, ktorá si vezme leví podiel bremena na seba a určí polohu nohy na zemi.
2. Platesa veľká. Táto svalová skupina je zvyčajne oveľa menej vyvinutá, pretože je zodpovedná za rotáciu členkového kĺbu v sede, keď netlačí váha celého tela na dolnú časť nohy.

Preto, aby ste vyvinuli veľké lýtka, musíte venovať pozornosť nielen lýtkovým svalom, ale aj svalovým chodidlám.

© rob3000 - stock.adobe.com

Odporúčania týkajúce sa školenia

Pri práci na tejto svalovej skupine je dôležité pamätať na nasledujúce vlastnosti:

1. Lýtka a podrážka sú väzivo, ktoré je potrebné trénovať rovnako ako biceps a brachialis.
2. Teľatá sú malou svalovou skupinou, ktorá dobre reaguje na zaťaženie vysokou hmotnosťou a vysokou intenzitou, ale spravidla nereaguje dobre na predĺžené monotónne aeróbne zaťaženie. Optimálna schéma je cvičiť s plnou amplitúdou na 12-20 opakovaní.
3. Lýtkové svaly sú zapojené takmer do všetkých cvikov, čo vytvára ďalšiu potrebu ich napumpovania v počiatočných fázach, zatiaľ čo sú stále náchylné na stres.
4. Túto svalovú skupinu môžete trénovať 2-3 krát týždenne. Existujú dva hlavné prístupy: 1 - 2 cviky na konci každého tréningu alebo lýtka v sériách iných svalových skupín. Obe možnosti sú dobré, musíte vyskúšať obe a zistiť, ktorý výsledok bude pre vás konkrétne lepší.

Cvičenia

Jedným z hlavných problémov cvikov na lýtka je ich izolačná povaha.

Zvážme tie hlavné:

Aj keď ťažké drepy neovplyvňujú čerpanie lýtok, výrazne zvyšujú statickú pevnosť lýtok, čo vytvára pevný základ pre budovanie harmonického tela a rozvoj funkčnej sily.

Stojace lýtka sa dvíhajú

Toto cvičenie je určené pre športovcov akejkoľvek úrovne kondície a považuje sa za hlavné cvičenie na precvičenie lýtkových svalov. Standing Calf Raise má veľa variácií, vrátane:

• Vážené zvýšenie lýtok.
• Lýtko jednej nohy sa dvíha.
• Valcovanie od päty po päty.

Zvážte techniku ​​cvičenia:

1. Postavte sa na drevený trám. Ak drevo nie je k dispozícii, urobí to hrana schodu, parapetu alebo akýkoľvek iný vyčnievajúci povrch. Existujú aj špeciálne simulátory. Môžete vykonať pohyb v Smithovi, nahradiť si stupačku pod nohami a položiť činku na plecia.
2. Zafixujte telo v rovnej polohe (stabilný postoj).
3. Ak je potrebná ďalšia váha, vezmú sa do rúk činky alebo závažia. Simulátor je nabitý palacinkami.
4. Ďalej musíte pomaly spúšťať päty pod úroveň tyče a snažiť sa čo najviac roztiahnuť väzy členku.
5. Stúpajte na prsty na nohách silným impulzným pohybom.
6. V tejto polohe fixujte 1-2 sekundy a lýtka napnite.
7. Pomaly sa spustite do východiskovej polohy.

Poznámka: O celom rozšírení kolena sa vedú polemiky. To na jednej strane výrazne uľahčuje cvičenie, na druhej strane zvyšuje záťaž kolena. Ak na tréning používate ľahké závažia, môžete si nohy úplne narovnať. Ak však pracujete s veľkými váhami (napríklad v squat stroji Hackenschmidt), je lepšie neutralizovať skutočnosť spoločného zaťaženia.

Sediace lýtka sa zdvíhajú

Napriek podobnej technike vykonávania sedenie na prstoch v stroji nezahŕňa lýtko, ale sval podkolenia ležiaci pod ním.

Technika cvičenia je veľmi jednoduchá:

1. Nastavte na simulátore vhodnú váhu (zvyčajne je to až 60% pracovnej hmotnosti pri klasických zdvíhaní lýtka).
2. Sadnite si do simulátora.
3. Pomaly spúšťajte päty pod úroveň podpory simulátora a snažte sa čo najviac roztiahnuť väzy členka.
4. Stúpajte na prsty na nohách silným impulzným pohybom.
5. Opravte v tejto polohe 1-2 sekundy.
6. Pomaly klesajte do východiskovej polohy.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Poznámka: ak nemáte stroj, dajte si na kolená ako činky činky, kettlebells, lievance s činkami. Používanie predmetov tretích strán výrazne zníži účinnosť cvičenia, ale umožní vám to robiť doma.

Stúpajte na ponožkách v uhle 45 stupňov

Medzi všetkými cvikmi zameranými na rozvoj lýtkových svalov sa to dá nazvať podmienene zložité a najťažšie. Všetko je to o zmene uhla nôh, čo vám umožní používať nielen lýtko, ale aj chodidlo.

Technika cvičenia sa prakticky nelíši od predchádzajúcich:

1. Staňte sa simulátorom blokov (gackenschmidt). V závislosti na dizajne budete čeliť alebo od neho stáť.
2. Nastavte vhodnú prevádzkovú hmotnosť. Vypočíta sa ako aritmetický priemer medzi pracovnými váhami v dvoch predchádzajúcich cvičeniach. Potom vyberte hmotnosti podľa zaťaženia.
3. Potom musíte znížiť podpätky a pokúsiť sa čo najviac natiahnuť lýtko.
4. Vykonajte zdvíhanie prstov na nohe.
5. Fixujte v polohe extrémneho napätia na 1-2 sekundy.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teľacie mýty o tréningu

Mnoho návštevníkov telocvične (najmä začiatočníci) sa domnieva, že nie je potrebné pumpovať lýtkové svaly zvlášť, pretože lýtka pracujú:

• Ťažký drep.
• Mŕtvy ťah (a mŕtvy ťah s rovnými nohami).
• Behanie a ďalšie kardio cvičenia.

Je to pravda, ale v prípade týchto cvikov vykonávajú lýtka stabilizačné statické zaťaženie, ktoré zvyšuje ich pevnosť, ale nie objem. Iba geneticky nadaní ľudia môžu pumpovať lýtka bez toho, aby na nich cvičili priamo. Všetci ostatní sa budú musieť veľmi snažiť.

Výsledok

Pri napínaní lýtok nezabudnite na nasledujúce pravidlá:

1. Od prvých tréningov venujte lýtkovým svalom dostatočnú pozornosť.
2. Nehaňte príliš veľké váhy na úkor techniky.
3. Striedajte rôzne typy záťaží.

A pamätajte na klasickú pyramídu postupu: výživa / odpočinok / kompetentný tréning. Určite použite svoj tréningový denník na vytvorenie podmienok pre neustály pokrok.

Pozri si video: Jak uvolnit krční páteř při akutní bolesti? Nejlepší cviky na krční páteř s fyzioterapeutkou. (Smieť 2025).