Gainer doma: ako variť, recepty * Crossfit

Gainer je vysoko kalorický kokteil, z ktorého 30 - 40% tvoria bielkoviny a 60 - 70% tvoria sacharidy. Používa sa na získanie svalovej hmotnosti. V materiáli sa s vami podelíme o recepty, ako si doma vyrobiť chutný a zdravý gainer vlastnými rukami.

Skladby a typy

Gainer obsahuje:

základ - mlieko, jogurt alebo džús;
bielkoviny - tvaroh, srvátkový proteín alebo sušené odstredené mlieko;
sacharidy - med, džem, ovos, fruktóza, maltodextrín alebo dextróza.

V závislosti na druhoch sacharidov sú gainery 2 druhov:

s vysokým glykemickým (sacharidovým) indexom (GI) s rýchlymi (jednoduchými) sacharidmi;
stredný až nízky GI s pomalými (komplexnými) sacharidmi.

U pomalých sacharidov je rýchlosť vstupu glukózy do krvi nízka. Z tohto dôvodu sa pri ich použití nevyskytuje výrazná hyperglykémia.

Odporúča sa správne užívať gainery medzi jedlami a ihneď po tréningu, 2 - 2 dávky 250 - 300 ml pre ľudí s astenickou postavou (chudí ľudia alebo ektomorfy) a 1 - 2 pre endo- a mezomorfy. Správny príjem vám pomôže nabrať svalovú hmotu.

Gainer je možné vyrobiť ručne. Recepty uvedené nižšie vám pomôžu pripraviť si vysoko kalorický kokteil doma.

Recepty

Spôsob varenia je jednoduchý - zmiešajte všetky uvedené produkty a rozšľahajte mixérom.

Recept	Zloženie	Poznámka
S kakaom a vanilkou	2 lyžice kakaového prášku 2 lyžice vanilky 1 hrsť vlašských orechov; 1 hrsť akýchkoľvek bobúľ; 150 g jogurtu.	Orechy vopred nakrájajte a bobule roztlačte.
S arašidmi a tvarohom	180 g tvarohu; 50 g arašidov (alebo iných orechov); 2-3 lyžice medu; 2-3 banány; 600 ml mlieka s akýmkoľvek obsahom tuku (alebo pomarančový džús).	Orechy vopred nakrájajte, banány roztlačte.
S citrónom, medom a mliekom	pol citróna; polovica banánu; 100 g tvarohu s minimálnym množstvom tuku; 1 lyžica medu (alebo džemu) 150 ml mlieka (alebo ovocného džúsu).	Po získaní homogénnej hmoty sa z polovice citróna vytlačí šťava, ktorá sa pred použitím pridá do gaineru.
S kyslou smotanou a ružami z bokov	250 g kyslej smotany 10% tuku; 2 banány; 6 prepeličích vajec; 2 lyžice šípkového sirupu 200 ml mlieka.	Banán vopred roztlačte.
S mandľami a medom	20 ml kefíru; 1 polievková lyžica mandlí 100 ml ovsených vločiek; 1 lyžička medu.	Mandle si vopred zomelieme.
S otrubami a bobuľami	50 g ovsených vločiek; 10 g otrúb; 5-10 g fruktózy; dávka sójového proteínu; pohár bobúľ; pohár mlieka s akýmkoľvek obsahom tuku.	Výrobky sa spracovávajú v mixéri dvakrát: pred a po pridaní mlieka.
S hroznom, vajcami a ovsenými vločkami	60 g ovsených vločiek; 150 g hrozna; 2 lyžice malinového džemu bielkoviny zo 4 kuracích vajec; 250 ml mlieka.	Pomocou lievika ľahko oddeľte žĺtok od bielka.
S malinami a ovsenými vločkami	200 ml mlieka; 100 g tvarohu; 50 g ovsených vločiek; 1 šálka malín	Porcia obsahuje asi 30 g bielkovín. Tento gainer sa najlepšie užíva po tréningu alebo v noci.
S pomarančom a banánom	100 g tvarohu bez tuku; 2 lyžice fruktózy; banán; 100 ml pomarančového džúsu; 200 ml mlieka.	Banán treba roztlačiť.
S tvarohom, bobuľami a vaječným bielkom	50 g tvarohu bez tuku; 1 kúsok vareného proteínu; 40 g akýchkoľvek bobúľ; lyžica medu; 200 ml mlieka.	Bobule vopred roztlačte.
S jahodou	pohár mlieka; banán; 100 g jahôd; 2 surové vajcia.	Kuracie vajcia je možné nahradiť prepeličími vajcami.
S práškovým mliekom a džemom	2 lyžice sušeného mlieka; 150 ml bežného mlieka; 2 lyžice čučoriedkového džemu 2 lyžice kryštálového cukru.	Je lepšie brať oba druhy mlieka bez tuku alebo s minimálnym percentom obsahu tuku.
S kávou	300 ml mlieka; 2 čajové lyžičky instantnej kávy 5 g vanilkového cukru; 100 g ovsených vločiek; banán.	Banán vopred roztlačte.
So sušenými marhuľami a arašidovým maslom	hrsť sušených marhúľ; hrsť hrozienok; 2 lyžice arašidového masla bielkoviny z 2 kuracích vajec; 200 ml mlieka.	Je lepšie brať odstredené mlieko; namiesto kuracích vajec môžete použiť prepeličie vajcia (3 kusy).