Pre mužov
2K 0 07.04.2019 (posledná revízia: 02.07.2019)
V článku rozoberieme všeobecné pravidlá výživy pre úspešné hromadné priberanie mezomorfov a ponúkneme tiež hotovú týždennú stravu, ktorú môžete sami ľahko zmeniť.
„Čisté“ mezomorfy sú dosť zriedkavé. Majú tendenciu pomerne ľahko naberať svalovú hmotu, bez množstva tuku navyše a v prípade potreby ľahko chudnú.
Pravidlá výživy pre získanie hmotnosti
- Ideálny počet jedál je 5-6 denne. Môžete jesť 3-4 krát, ale bude ťažšie skonzumovať správne množstvo kalórií.
- Ak nemáte možnosť občerstviť sa úplným jedlom, nahraďte tieto spôsoby športovou výživou - bielkovinou (bielkovina) a gainerom (sacharidy a bielkoviny).
- Nebojte sa jesť po 18. hodine a hodinu alebo dve pred spaním, je to normálne a zo zdravotného hľadiska absolútne bezpečné. Dôležité je, ako pohodlne sa cítite, ak jete príliš neskoro.
- Nezabudnite piť dostatok čistej vody - najmenej 35 ml na kg vašej hmotnosti.
- Hlavným zdrojom sacharidov sú obilniny (ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň), cestoviny z tvrdej pšenice, zemiaky a celozrnný chlieb.
- Mesomorfy ľahko naberú svalovú hmotu, ale zároveň dokážu nadbytočné tuky zhodiť. Preto by mal človek k výžive pristupovať zodpovednejšie (ako ektomorfy). Snažte sa z jedálnička úplne vylúčiť mastné jedlá s množstvom cukru a trans-tukov. Podiel jednoduchých sacharidov by nemal byť vyšší ako 15-20% z celkového denného množstva sacharidov.
- Hlavným zdrojom bielkovín je kuracie, morčacie a chudé mäso, ryby (biele a červené), vajcia, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky. Bielkoviny z obilnín a strukovín majú nedostatok aminokyselinového zloženia.
- Zdroje tukov - rastlinné oleje, orechy, mastné ryby (červené).
- Ak nepriberáte, pridajte do svojej normy každý týždeň 100 kcal (o jeho výpočte nižšie), kým nezistíte zmeny na váhe. Ideálna rýchlosť rastu je asi 0,5 kg za týždeň. Ak vidíte, že prijímate veľa prebytočného tuku, znížte množstvo sacharidov (predovšetkým tých jednoduchých). Môžete pridať 2 - 3 kardio tréningy týždenne po dobu 20 - 30 minút po sile.
Pripravené menu na týždeň
Diétu sme vybrali nižšie pre mezomorfného muža s výškou 180 cm, hmotnosťou 75 kg a vekom 20. Pomocou špeciálneho vzorca získame jeho základnú požiadavku na kalórie na udržanie jeho súčasnej hmotnosti - 2750 kcal. Ak chcete získať váhu, potrebujete nadbytok kalórií, to znamená, že by mali byť viac ako norma. Pridáme 15% zhora a získame číslo, ktoré potrebujeme - 3150 (zaokrúhlené). To je toľko kalórií, ktoré budete musieť zjesť každý deň.
Približné percento pre BJU vyzerá takto: 20–25–55, to znamená, že 25% všetkých kalórií by mali tvoriť bielkoviny, 25% - tuky a 50% - sacharidy. V číslach to v tomto prípade vyzerá takto: asi 155 gramov bielkovín, 89 gramov tukov, 430 gramov sacharidov.
V tabuľke sme použili iba bežné a ľahko variteľné jedlá. Môžete ich nahradiť inými, ak poznáte ich zloženie a obsah kalórií. Výsledkom je nasledujúca strava:
| Pondelok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Dusená pohánka 150 g *, 2 vajcia omeleta, 100 ml mlieka a bylinky | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, zmes orechov a sušeného ovocia 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večera | Pečené kuracie mäso (filé) 150 g, varená ryža 120 g, čerstvá uhorka | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a pomaranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Grilované hovädzie mäso 150 g, varené cestoviny 150 g, šalát z uhoriek a paradajok 100 g, ochutený olivovým olejom | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Celkom: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Utorok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varený jačmeň 100 g, celozrnný chlieb 100 g, syr 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, celozrnné lupienky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Dusené morčacie filé 150 g, varené cestoviny 150 g, čerstvá paradajka | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Druhé občerstvenie | Ovocný šalát s kyslou smotanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večera | Steak z hovädzej sviečkovice 150 g, varené zemiaky 300 g, kyslé uhorky | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Celkom: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Streda | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Varená pohánka 150 g, 2 celé vajcia | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Prvé občerstvenie | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Grilované hovädzie mäso 200 g, pečené zemiaky 600 g, hrášok v konzerve 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a pomaranč | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Dusené kuracie filety so zeleninou 200 g, varená ryža 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Celkom: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Štvrtok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | 2 celé varené vajcia, celozrnný chlieb 200 g, syr 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Prvé občerstvenie | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Pečené morčacie filé 200 g, varená ryža 150 g, šalát z uhoriek a paradajok, ochutený olivovým olejom, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a 2 nesladené jablká | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Dušená červená ryba 200 g, pečené zemiaky 600 g, čerstvá uhorka | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Celkom: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Piatok | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím 200 g, celozrnný chlieb 200 g, syr 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, zmes orechov a sušeného ovocia 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečená biela ryba 200 g, varené zemiaky 500 g, uhorka a paradajkový šalát oblečený s olivovým olejom 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a 2 nesladené jablká | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Dusené kuracie filety so zeleninou 150 g, varené cestoviny 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Celkom: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sobota | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Müsli (bez cukru) s mliekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, celozrnné lupienky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Pečený losos vo fólii 200 g, varené zemiaky 500 g, šalát z uhoriek a paradajok, ochutený olivovým olejom, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Druhé občerstvenie | Ovocný šalát s kyslou smotanovou omáčkou, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večera | Steak z hovädzej sviečkovice 200 g, varená ryža 120 g, čerstvá uhorka | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Celkom: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Nedeľa | |||||
| Jedlá | Bielkoviny, napr | Tuk, napr | Sacharidy, napr | Kalórie | |
| Raňajky | Dusené ovsené vločky 120 g, tvaroh 2% tuku 200 g s kyslou smotanou | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prvé občerstvenie | Kefír 250 g, celozrnné lupienky 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Dusená biela ryba 200 g, pečené zemiaky 500 g, šalát z uhoriek a paradajok, ochutený olivovým olejom, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Druhé občerstvenie | 2 banány a 2 nesladené jablká | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Hovädzia sviečková na grile 150 g, varená ryža 100 g, lyžica ľanového oleja | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Celkom: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* všetky hmotnosti sú určené pre suché výrobky
Ako si prispôsobiť jedálniček pre seba?
Najskôr je potrebné vypočítať príjem kalórií, aby ste podporili svoju váhu. Použite napríklad Harrisovu-Benediktovu rovnicu. Potom pridajte k výslednému číslu ďalších 15%, aby ste získali počet kalórií pre hromadný prírastok.
Potom si stiahnite tento súbor, ktorý obsahuje vyššie uvedenú stravu. Budete musieť upraviť iba množstvo jedál BJU v jedlách, aby ste získali potrebné množstvo kalórií. Stačí zmeniť iba BZHU, obsah kalórií a konečné čísla sa počítajú automaticky. Môžete tiež vymeniť samotné jedlá, potom budete musieť tiež manuálne nastaviť ich zloženie pre bielkoviny, tuky a sacharidy.
Zjednodušená verzia
Ak nechcete robiť také zložité výpočty, existuje ľahšia metóda. Ak vezmeme do úvahy zoznam zdrojov sacharidov, bielkovín a tukov z prvého odseku, jednoducho konzumujte najmenej 5,5-6 gramov sacharidov, 2 gramy bielkovín a 1-1,2 gramu tuku na kg telesnej hmotnosti každý deň.
