Aerobik: čo to je, hlavné typy, ich vlastnosti a rozdiely * Crossfit

Je ťažké vymenovať všetky druhy aerobiku. Každý deň sa objavuje nová lekcia. V 90. rokoch sme boxovali a v 2000-tych rokoch sme začali hromadne tancovať zumbu. V posledných rokoch fanúšikovia skákali na trampolínach, točili ergometre, robili vysoko intenzívne kolá a intervaly a tancovali pri tyči.

Priemysel robí všetko pre to, aby každý človek mohol účinne bojovať proti fyzickej nečinnosti. Ľudia väčšinou prichádzajú na hodiny aerobiku, aby schudli. Aj keď technicky môžu ísť len tak po ulici alebo zaparkovať. A tiež to bude cyklická záťaž, ktorá rozvíja vytrvalosť. Úplné synonymum toho, čo robia vo fitnes klube, ale s nižšou srdcovou frekvenciou.

Stručne o pojme „aerobik“

„Aero“ je gréčtina pre „vzduch“. Pojem „aerobik“ vytvoril americký kardiológ Kenneth Cooper. Tak zavolal cviky, pri ktorých telo pracuje v cyklickom režime s pomerne vysokou srdcovou frekvenciou... Telo spotrebuje kyslík a glykogén, ako aj telesný tuk, ak je glykogén nedostatočný. Najstaršou formou aerobiku je chôdza po zdraví.

Cooperovo duchovné dieťa pripomínalo sovietsku rytmickú gymnastiku a bolo zamerané na:

prevencia hypodynamie;
chudnutie;
posilnenie kardiovaskulárneho systému.

Systém sa šíril rýchlo. Niektorí začali skákať v skupinách v pančuchových nohaviciach, čo si všetci pamätáme zo starých videí, iní - cvičiť pod videom Jane Fonda a ďalší - cvičiť. Približne v tejto podobe existuje aerobik ako moderný fenomén.

Iba rozdiely boli pridané podľa typov použitého vybavenia, zón srdcového tepu a typu záťaže.

Druhy aerobiku a ich charakteristiky

Neexistuje žiadna všeobecne akceptovaná práca na tému „typy aerobiku a ich klasifikácia“. Celosvetovo sa aerobik líši medzi hodinami s vysokou a nízkou intenzitou... Vysoká intenzita znamená pulz 60% maximálnej srdcovej frekvencie a prítomnosť skokov v programe. Aj keď to druhé nie je pravidlom. Bicyklovanie a trekking eliminujú nárazové zaťaženie, ale srdcovú frekvenciu „vytočíte“ na maximum. Nízka intenzita predstavuje 50 - 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Maximálna srdcová frekvencia pre fitnes sa počíta podľa vzorca „220 mínus vek klienta“.

Vysoko intenzívna aktivita je:

Krok vedľa hodín pre začiatočníkov.
Všetky typy fitboxov, kickboxov a piloxingov.
Zumba.
Hodiny trampolíny.
Kangoo skáče.
Hip Hop a Jazz Funk.
Prestávka.
Rýchlostný beh, šprint.
Skupinové hodiny funkčného tréningu.
Krátkodobé tréningy, ktoré kombinujú silové tréningy a skoky.
Takmer všetko, čo sa podáva na online maratónoch s burpees a skákaním.

Jóga s nízkou intenzitou zahŕňa takmer všetky druhy fitness jogy, okrem silovej jogy a možností vo vyhrievanej miestnosti, pilates, nešokový aerobik s choreografickými väzbami (aerodance, aerobix), všetky druhy fitness baletu, chôdza na bežiacom páse aj vonku.

Plávanie môže byť buď vysokej alebo nízkej intenzity, v závislosti od zručnosti plavca a rýchlosti jeho pohybu.

Upozorňujeme: hlavnou charakteristikou hodiny aerobiku je prítomnosť alebo neprítomnosť skokov a srdcová frekvencia klienta. Či už existujú tanečné väzy alebo nie, aká hudba sa používa, alebo nie sú zavedené silové cvičenia s malou výbavou - to nie je také dôležité.

Krátky podvádzací list podľa vášho výberu:

Nemali by existovať žiadne kontraindikácie. Obezita prvého stupňa, choroby kĺbov, chrbtice, srdca sú určite typy s nízkou intenzitou.
Hodina by mala byť príjemná. Žiadne násilie, nikto sa nenaučí väzy a bude trpieť celé hodiny, ak je to len nepríjemné.
Musíte cvičiť nie viac ako 2,5 - 3 hodiny týždenne, inak budete musieť výrazne zvýšiť príjem kalórií a živín, aby ste sa zotavili.

Wellness

Všetky typy aeróbnych lekcií sú koncipované ako wellness. Existuje ale aj súťažná disciplína - športový aerobik (viac o tom nižšie). Tímy v ňom súťažia a používajú sa pomerne zložité skákacie a akrobatické prvky.

Pojem „wellness aerobik“ označuje bežné aeróbne fitnes. Všeobecným odporúčaním je navštevovať lekcie 2 - 3 krát týždenne, netrénovať a sledovať pulz.

Hlavné typy sú v ktoromkoľvek klube:

Krok - to sú kroky, skoky a tanečné odkazy na špeciálnych platformách. Stážisti sa opakujú po inštruktorovi. Na konci hodiny môže byť na „problémových partiách“ malý silový úsek - boky, zadok, brušká alebo paže.
Zumba - tance na latinské, popové a dokonca aj hip-hopové prvky. Bol navrhnutý tak, aby pracoval na problémových partiách, spaľoval kalórie a zabránil nudeniu. Inštruktor si pohyby nevymýšľa sám, ale učí sa podľa určitého centralizovaného programu.
Fitbox - imitácia úderov z boxu a kickboxu na taške. Používajú sa rukavice a mäkšie ako hrušky bojových umení. Existujú aj „tanečné“ odkazy - odpad, kroky, niekedy sa pohybujúce po hale.
Tai-bo - lekcia s údermi a kopmi do vzduchu, bez hrušiek.
GRIT - funkčný tréning s burpees, výkyvmi činiek, kombinované silové cvičenia.
Kruhový tréning - zvyčajne drepy, výpady, zhyby a rôzne cviky na ruky a chrbát s malou výbavou. Pokiaľ ide o metabolickú aktivitu, nedosahujú sily. Zahŕňajú iba aeróbny spôsob práce v tele.
Intervalové hodiny - môže obsahovať striedanie sily a skokov a minútu pri silovom zaťažení a dve minúty ľahkých krokov. Neexistujú žiadne štandardy, inštruktor zostavuje záťaž nezávisle.
Funk a jazz-funk - dva smery z konca 90. rokov minulého storočia, ktoré sa dnes stali populárnymi vďaka móde pre túto dobu a zodpovedajúcej hudbe. Sú to štýly veľmi podobné hip-hopu.

Cvičenie pilates a jóga sa dá rozlíšiť osobitne. Ich fanúšikovia nikdy nepriznajú, že sa jedná aj o aerobik, ale pracujú s „pomalými“ svalovými vláknami a vyžadujú prísun kyslíka.

Aplikované

Aplikovaný aerobik označuje činnosti, ktoré sa používajú ako súčasť tréningu v rôznych športoch a ako prvok rôznych predstavení a vystúpení. Napríklad, ak človek cvičí v posilňovni s cieľom budovania svalov, bude sa na neho vzťahovať aeróbne cvičenie na bežiacom páse alebo tanec na zumbe.

Dôležité: jednoduchá schéma vám pomôže pri výbere typu použitého aerobiku. Ak je hlavným zaťažením sila, aerobik by mal byť menej intenzívny, a pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste do vaku narazili rukami a nohami. Ak je cieľom schudnúť, môže dôjsť k posunu smerom k cvičeniu „aeróbnej sily“, ako sú skupinové hodiny. V takom prípade je možné zahrnúť aj intenzívnejšie hodiny.

Pravidlá sú:

Ak je cieľom chudnutie, silový tréning zapadá do 12 pracovných prístupov pre každú svalovú skupinu a človek sa venuje 3-4 krát týždenne, aplikovaným aerobikom môžu byť brušné tance, zumba, bicyklovanie, trekking s priemernou záťažou alebo krok pre začiatočníkov.
Ak sa chudnutie vykonáva kruhovým alebo funkčným štýlom, treba sa vyhnúť skupinovému aerobiku. Môžete si zvoliť bežecký pás, rotoped alebo elipsoid so srdcovou frekvenciou nepresahujúcou 70% maxima.
Ak človek necvičí v posilňovni a neplánuje to, ale chce schudnúť, výber je takmer zadarmo, 3-4 hodiny týždenne v aeróbnej miestnosti so záťažou strednej až vysokej intenzity.
Ak je cieľom nárast svalov a formovanie postavy, najúčinnejším aerobikom je chôdza s nízkou intenzitou 2-3 krát týždenne po dobu 30 minút. Mierne zvýši výdaj kalórií, posilní kardiovaskulárny systém a zlepší zotavenie po sile.

Je možné vybudovať si krásnu postavu iba pomocou aerobiku? Závisí to samozrejme od ideálu. Ak niekto túži po formovaní fitnes modelu, potrebuje silový tréning. Ste spokojní s iba štíhlosťou, malými štíhlymi svalmi a vlastnými proporciami? Vitajte na skupinovej lekcii aerobiku a nezabudnite na stravu.

Dôležité: aerobik nie je „na chudnutie“. Zlepšuje zdravie a výdaj kalórií. To, či človek schudne alebo nie, však závisí od jeho štýlu stravovania a množstva spotrebovaných kalórií.

Šport

Je to súťažná disciplína. Uznáva ho ministerstvo športu Ruskej federácie. Udeľujú sa tituly, konajú sa výberové konania. Vo veľkých mestách, na športových školách a univerzitách existujú oddiely športového aerobiku.

Športovci súťažia v cvičení, ktoré môže pozostávať z:

pozdĺžne a priečne povrazy;
rôzne skoky;
pády z regálu a cvičenie na podlahe.

Je to umelecká disciplína ako rytmická gymnastika. Technika, fyzikálne aspekty a estetika sa posudzujú komplexne. Väzy si vytvárajú športovci sami alebo ich tréneri. Neexistuje žiadny štandard. Porotcovia používajú na určenie víťazov špeciálnu bodovú stupnicu.

Existujú vekové skupiny, dospelí účastníci súťažia v jednej - nad 18 rokov. Okrem toho sa súťaže organizujú v divíziách:

jednotlivec;
v pároch;
v troch;
v skupinách.

Tento šport nie je najobľúbenejší, často tímy žijú z nadšenia, ale športový aerobik rozvíja silu, pružnosť, vytrvalosť a buduje krásnu atletickú postavu.

Zhrnutie

Aerobik je rôznorodý. Môže to urobiť ktokoľvek - od tínedžera až po hlboko dospelého človeka. Cvičenie sa vyberá podľa ich preferencií, môžete ho robiť ako v skupine, tak doma pomocou videoprogramov. Aerobik sám o sebe chudnutie nespôsobuje, ale ak ho skombinujete s vyváženou stravou s kalorickým deficitom a silovými cvičeniami, môžete svoju postavu výrazne vylepšiť.