Step aerobik: čo to je, aké sú komplexy? * Crossfit

Step aerobik je celá rodina hodín fitnes. Pre začiatočníkov - triedy s nízkym dopadom bez axiálneho a skokového zaťaženia. Pre skúsenejších náročných choreografov alebo plyometrie v intervalovom štýle. Tí veľmi pokročilí tancujú na schodoch a tu je už ťažké nazvať lekciu malým dopadom. Postup je postupný, okrem toho je krok celá párty. Ľudia cestujú z klubu do klubu, navštevujú majstrovské kurzy a nevynechajú ani jednu lekciu od významných inštruktorov.

Podstata step aerobiku

Túto skupinovú lekciu vymyslel Američan Jean Miller hlavne kvôli chudnutiu. Všetko sa to začalo vo vzdialených 80. rokoch, keď už boli ľudia unavení z bežného aerobiku na podlahe, ale doteraz sa im nepáčili ťažké intervalové hodiny ako funkčný tréning. Potom bol step aerobik niečím, čo často vidieť v starých filmoch a videách - legíny, plavky, svetlé plošiny a diskotéky od reproduktorov.

Od čias Jin sa krok vyvíjal. Takmer každý popredný inštruktor priniesol do programu niečo svoje. Neexistujú tu jednotné normy... Používajú sa kroky, ale mnohé ich dopĺňajú charakteristickými pohybmi paží, tanečnými krokmi, skokmi alebo niečím iným. Každý inštruktor vyrába jedinečný produkt. Klienti tvrdia, že tento krok môžete buď zbožňovať alebo nenávidieť, veľa záleží na trénerovi.

Step je skupinová lekcia využívajúca špeciálne udržateľné platformy:

najskôr sa vykoná aeróbne zahriatie, kroky na podlahe;
potom - ľahké predbežné natiahnutie svalov nôh a chrbta;
potom skupina učí kroky, ich odkazy, pomocou platforiem;
na konci niekoľkokrát zatancuje kopu krokov, vykonáva cviky na brucho, naťahuje sa.

Hodina bola vynájdená na základe základných krokov aerobiku - mambo, step-touch, hroznový vinič, kop. Pridané „kroky“ - to znamená kroky na platformu.

Zaťaženie sa nastavuje zmenou výšky plošiny a rýchlosti zväzku.

Výhody tried

Plusy kroku:

Toto je jednoduchá lekcia, choreografia je zrozumiteľnejšia ako hodiny tanečného aerobiku.
Intervalové tréningy pre krok a začiatočníka sú vhodné aj pre tých, ktorí si chcú len zvýšiť spálenie kalórií, ale netancujú a nechystajú sa študovať.
Na hodinu v nudnom prostredí spálené od 300 do 600 kcal.
Zlepšuje aeróbnu vytrvalosť, krvný obeh.

Je to alternatíva ku kardio alebo aerobiku bez platformy. Ktokoľvek sa môže naučiť, lekcie sú k dispozícii vo väčšine fitnes klubov a konajú sa takmer každý večer. Cvičenie bez jednotky sily možno ľahko integrovať do programu chudnutia. Napríklad silové cviky môžete cvičiť trikrát týždenne a niekoľkokrát ísť na krokové kurzy. Nezabudnite však na deficit kalórií, inak vám žiadna záťaž nepomôže spáliť prebytočný tuk.

Hodina je vhodná pre všetky úrovne zručností. Čím vyššia je výdrž, tým väčšia môže byť amplitúda kroku. Platformu môžete položiť na vyššiu úroveň a ešte viac zaťažiť svaly srdca a nôh.

Veľkým plusom pre dievčatá, ktoré nechcú budovať svalovú hmotu, je to, že krok tónuje nohy a zadok, ale nezvýši objem svalov.

Typy step aerobiku

Začiatočníci sa kroky jednoducho naučia tak, že ich zopakujú po inštruktorovi. Existujú pre ne triedy „Začiatočníci“... Ďalšie hodiny sú klasifikované:

Krok 1 - jednoduchá skupina krokov, minimálny počet skokov.
Krok 2 - hodina skákania s vysokou intenzitou s množstvom choreografií.
Tancuj - výlučne choreografia.
Hybridné a intervalové hodiny... Prvé zahŕňajú silovú časť pre konkrétnu svalovú skupinu, druhé - striedanie silových a aeróbnych intervalov.

Step je pohodlné vybavenie na výučbu rôznych vysoko intenzívnych a plyometrických hodín. Takéto školenie sa dá nazvať HIIT alebo GRIT... Sú zamerané na rozvoj silovej vytrvalosti, sily a maximálnej spotreby kalórií. Rozdiely medzi týmito lekciami sú nasledovné:

Tu kroky medzi krokmi trvajú iba 1 - 2 minúty.
Základom triedy je skákanie z drepov, burpees, zhyby s nohami na stupienku, skákanie do nožníc.
To všetko dopĺňa práca na tlači.

Existuje aj obvyklé Interval kroku... Je určený pre klientov všetkých úrovní. Tu cykly krokov na platforme trvajú v bloku cvičení 1 - 2 minúty, potom - obvyklé drepy, rady a tlaky činiek, tlaky, krútenie na tlači. Pohyby sily sa vykonávajú každú minútu v nepretržitom režime. Blok pozostáva z 1–2 silových cvičení a 1–2 minút chôdze po kroku.

Dôležité: rovnakú lekciu možno nazvať napríklad Dance Step a Combo. Pomenovanie závisí od trénera. Neexistuje ani štandardný obsah lekcie. Každý inštruktor plánuje výcvik podľa svojich vlastných skúseností.

Základná úroveň step aerobiku

Pre začiatočníkov sú jednoduché kroky v poriadku. Krokový aerobikový tréningový komplex je možné postaviť podľa princípu:

5 minút rozcvičky - bočné kroky s výkyvmi rúk, striedavo zdvíhanie kolien, kroky tam a späť, ľahké natiahnutie svalov nôh.
Vypracovanie každého základného kroku po dobu 5-7 minút.
„Test“, teda relatívne nezávislá práca skupiny. Inštruktor pomenuje krok, ale neukáže ho.
Študenti doma môžu jednoducho vykonať každý krok po dobu 2 - 3 minút a striedať ich v ľubovoľnom poradí.

Kroky jednej nohy

Hlavné sú:

Základný krok. Toto je normálny krok na platforme, ktorý sa vykonáva jednou nohou. Druhá je priložená. Musíte ísť na zem s nohou, ktorá začala cvičenie. Potom sa opakuje aj na druhej.
V-krok. Toto je krok, v ktorom chodidlo smeruje do rohu plošiny s rovnakým názvom, a potom - vykročí z druhého do druhého rohu schodu. Spätný pohyb - od nohy, ktorá začala cvičenie.
Stredl. Východisková pozícia je státie na stupni, z ktorého sa na podlahe vykonávajú alternatívne kroky. Keď je plošina medzi nohami, vodiaca noha sa vráti do pôvodnej polohy a potom do druhej.

Kroky so striedaním nôh striedavo

Koleno alebo nie hore (koleno hore). Mal by sa vykonať striedavý krok v stupňovitom uhle s ohnutím kolena a jeho zdvíhaním v akejkoľvek možnej amplitúde.
Step-tap. Toto dotýkanie sa plošiny sa vykonáva striedavo špičkou nepodporovanej nohy. Pohyb slúži na odpočinok a zníženie srdcovej frekvencie.

Možnosť pre skúsenejších:

Kontraindikácie pre cvičenie

Školenie sa neodporúča pre:

kŕčové žily;
hypermobilita kĺbov dolných končatín;
športové zranenia a zápaly kĺbov mimo rehabilitačného obdobia;
závrat, ťažká hypotenzia;
zvýšený tlak počas exacerbácie;
akékoľvek choroby srdca a krvných ciev, keď sa odporúča vylúčiť aeróbne cvičenie.

Môžu tehotné ženy cvičiť? Ak je dievča skúsené a pozná kroky, je dobre orientované a cíti sa dobre, môže cvičiť. Na tento účel celkom dobre poslúži trieda bez nárazu bez skákania. Cvičenie počas tehotenstva zlepšuje cirkuláciu a napomáha gestácii. Ale ak je aeróbne cvičenie zakázané kvôli silným edémom, poklesom tlaku alebo tonusu maternice, je lepšie ich odložiť.

Krok sa neodporúča ľuďom s výraznou obezitou, ktorá narúša správnu koordináciu pohybov.

Počas krokov padá na kĺby dolných končatín slušné zaťaženie. Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým väčšie je riziko kumulatívneho zranenia. Ideálnym klientom na takúto lekciu je osoba, ktorá nemá viac ako 12 kg nadváhy.

Vybavenie

Akékoľvek fitness oblečenie, trenažér na aerobik alebo joggingové topánky sa zaobídu bez výraznej gélovej podložky.

Oblečenie by malo byť:

Priedušný, ale nie príliš voľný, aby tričká nezvyšovali po krk a nohavice nezatriasali. Dlhé a široké nohavice môžu spôsobiť pády. Je ľahké na ne stepovať, pošmyknúť sa a spadnúť.
Vhodné. Je lepšie zvoliť si športové oblečenie s dobrou oporou ako obyčajnú podprsenku s penou a kosťami, ktoré sa vám zaryjú do tela. Rovnako - lacné džínsy a šortky zo starých riflí. Prvý z nich nebude odvádzať pot a druhý sa počas pohybu doslova zarýva do pokožky.
Nemali by ste nosiť tenisky na stupni s plochou tuhou podrážkou. Nechráni nohy a na nohách sú skôr krehké. Pre tých, ktorí sa vážne venujú aerobiku a navštevujú viac ako dve hodiny týždenne, sa odporúčajú vysoké tenisky so zosilnenou podporou členkov.

Sú potrebné samostatné výstuhy členkov a kolien? Na obvyklý wellness tréning človeka bez úrazov č. Ak ortopéd odporučil obväz, neodstraňujte ho.