Ak sa rozhodnete oddýchnuť si od mestského ruchu a zároveň sa venovať športu, potom je cezpoľný beh alebo cezpoľný beh to, čo potrebujete. Faktom je, že bežky zahŕňajú dlhé trate, ale nie po špeciálne upravenej trati umiestnenej na štadióne. Bežecká stopa vedie lesom, kopcovitým terénom atď., Bez toho, aby ste ju vyrovnali alebo vyčistili skaly a spadnuté stromy.
Krížová špecifickosť
Dĺžka vzdialeností v tejto disciplíne je stanovená na 4 km, 8 km, 12 km.
Technika behu crossmana je podobná bežcovi na stredné a dlhé trate, ale sú tu určité nuansy.
Na rozdiel od športovca, ktorý sa na štadióne venuje „plynulému“ behu, je crossrunner v sťažených podmienkach, pretože pri prechádzaní cez trať musí behať hore a dole po svahoch, prekonávať prírodné prekážky.
Okrem toho sa povrch bežeckej stopy líši od bežiaceho pásu umiestneného na štadióne. Kríž je navrhnutý tak, aby sa dal jazdiť po mäkkých povrchoch, ako je tráva, piesok, pôda, hlina alebo štrk. Môžu sa však vyskytnúť aj plochy z kamennej alebo asfaltovej dlažby. Poloha chodidiel bežca závisí od typu krytia.
Výhody trailového behu
- keďže kríž je kombinovaný beh, na prekonávaní vzdialenosti sa podieľajú takmer všetky svalové skupiny bežca;
- rozvíja sa vytrvalosť, flexibilita a pohyblivosť športovca;
- keďže trať najčastejšie prechádza v zóne parku alebo lesa, krížnikovi sa psychicky uľaví;
- precvičujú sa zručnosti rýchlej analýzy, adekvátneho riešenia neustále vznikajúcich situácií a prekonávania rôznych prekážok;
- zvyšuje sa odolnosť športovca proti stresu;
- beh, najmä ak trať prechádza lesom, posilní kardiovaskulárny systém, zvýši rýchlosť krvného obehu, odstráni prekrvenie tela a spevní svalstvo tela.
Technika cezpoľného behu
Pred začatím tréningu je nevyhnutné vykonať zahrievacie cvičenia zamerané na zahriatie a natiahnutie svalov.
Pri behu na lyžiach nie je hlavnou úlohou športovca pri udržiavaní vysokej rýchlosti behu zraniť sa pri prekonávaní vzdialenosti.
Pri prekonávaní najrôznejších prekážok dodržiava určitú techniku:
- Pri jazde v strmom svahu alebo pri klesaní môže športovec používať stromy a kríky na uľahčenie svojho pohybu a na udržanie rovnováhy.
- Pri výstupe na horu by sa športovec nemal príliš predkláňať a pri klesaní by malo byť jeho telo zvislé alebo mierne naklonené dozadu. Pri jazde na rovnom mieste je poloha tela zvislá alebo mierne sklonená dopredu, maximálne však o 3 °.
- Pri behu sú ruky pokrčené v lakťoch.
- Vodorovné prekážky v podobe jám alebo priekop, s ktorými sa stretnete na dráhe pohybu, krížnik preskočí.
- Bežec prekonáva spadnuté stromy, veľké kamene alebo iné zvislé prekážky pomocou podpory na ruke alebo pomocou techník „prekážok“.
- Na prekonanie oblasti s mäkkým alebo klzkým podkladom použite kratšie kroky ako pri jazde po tvrdom povrchu.
- Po prekonaní prekážky je hlavnou úlohou crossmana obnovenie dýchania.
- Pri jazde po skalnatých plochách, piesočnatom alebo trávnatom podklade musí byť športovec veľmi opatrný, pretože nedôjde k dobrému záberu podrážky topánky s vozovkou a chyba športovca môže viesť k zraneniu.
- Pri pohybe na mäkkom podklade by sa rýchlosť jazdy mala znížiť, pretože zaťaženie tela v týchto oblastiach je oveľa väčšie ako zaťaženie tvrdého povrchu.
Terénny podvozok
Na terénny výcvik nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie. Výbavu crossmana tvoria tepláková súprava a tenisky.
Je žiaduce mať dva typy tenisiek: pre tvrdý povrch (asfalt) a mäkké (trail). Na mäkké krytie sa používajú topánky s hrubými podrážkami a agresívnym dezénom, ako aj odolnejší zvršok. Hlavnou úlohou asfaltových tenisiek je absorbovať náraz nohy na tvrdý povrch. Ich podrážka má tlmiče, ktoré sú pri bežných modeloch v oblasti päty a u drahších v oblasti špice.
Ak máte v úmysle bežať lesom, je vhodné použiť tričko s dlhým rukávom.
K dispozícii sú cyklistické rukavice, ktoré chránia vaše ruky pri páde. Tiež pokrývka hlavy, ktorá sa vyberá v závislosti od sezóny, nebude nadbytočná.
Ako sa vyhnúť zraneniu
Podľa štúdie Harvard Gazette je zranených 30% až 80% športovcov rôznych druhov behu.
Najčastejšie pri behu dostávajú krížoví športovci tieto druhy poranení: pomliaždeniny, podvrtnutie, poranenie kolena, rozštiepenú holeň (bolesť, ktorá sa po nadmernom strese vyskytne v oblasti holene), tendrovanie (zápal Achilovej šľachy), zlomenina stresu (miniatúrne praskliny v kostiach, ktoré sa vyskytujú pri konštantných nadmerné zaťaženie).
Aby ste zabránili úrazu, musíte:
- používať správnu obuv, ktorá sa musí vyberať s prihliadnutím na pokrytie trate;
- nezabudnite sa pred behom zahriať a po behu cvičiť naťahovanie svalov, najmä lýtka;
- na obnovenie tela po behu v tréningovom cykle potrebujete dni odpočinku;
- je potrebné striedať beh a silový tréning, čo športovcovi umožní budovať svalové tkanivo, pretože slabé svaly sú jednou z hlavných príčin úrazov bežcov;
- po joggingu musíte vykonať súbor relaxačných cvičení, aby ste zabránili vytvrdzovaniu svalov;
- dĺžka vzdialenosti by sa nemala zvyšovať o viac ako 10% týždenne. Vyhnete sa tak preťaženiu stresom;
Ochorenia kolena sa objavujú s neustálym zvýšeným namáhaním kolenného kĺbu. To môže spôsobiť beh po spevnenej ceste, zjazd a slabé bedrové svaly. Na zníženie bolesti pomáha obväz kolena elastickým obväzom a tiež skrátenie dĺžky vzdialenosti. Ak sa chcete vyhnúť takýmto problémom, môžete zvoliť trate s mäkkým povrchom.
Aby ste sa vyhli zraneniam a komplexnému tréningu bežca na lyžiach, musíte tiež striedať trate s rôznymi povrchmi:
- Asfaltová dlažba je najťažšia. Ideálne pre rýchly beh, ale najtraumatickejšie pre kĺby a kosti. Malo by sa zabrániť silným kopancom po chodníku.
- Ground - Vhodné pre rýchly beh ako asfalt, ale viac tlmiaci nárazy.
- Tráva je najšetrnejším povlakom z hľadiska ovplyvnenia kĺbov alebo kostí.
- Piesočný povrch - umožňuje trénovať silu a vytrvalosť.
Bežecké športy
U nás sa konajú hlavné bežecké súťaže, ako sú ruský šampionát, ruský pohár a ruský šampionát juniorov. Konajú sa aj súťaže nižšej úrovne, sú to mestské, okresné, krajské atď.
Od roku 1973 sa konajú majstrovstvá sveta v krose. V marci 2015 sa konala v Číne. 1. miesto v klasifikácii tímov získalo etiópske mužstvo, 2. miesto obsadil tím Kene a 3. miesto - tím Bahrajnu.
Cezpoľný beh je šport, ktorý vám prinesie zdravie, silu, vytrvalosť a pokoj v duši. Jedinou podmienkou je, aby hodiny boli pravidelné a s postupným zvyšovaním záťaže. A čo je najdôležitejšie, počas cvičenia počúvajte svoje telo. A beh na lyžiach vám prinesie radosť.
