Športovci, ktorí behajú, často pociťujú bolesti svalov nôh a chrbta. Nie je to strašidelné, ak príznak bolesti zmizne po 36 - 48 hodinách. Stojí za to spustiť poplach, keď dva dni po zaťažení dôjde k nepríjemným pocitom v chrbte a nezmizne dlho.
Existuje viac ako 60 dôvodov, ktoré spôsobujú takúto bolesť, a môžete určiť ich pôvod sami, ak sú spôsobené fyzickou aktivitou, alebo s pomocou odborníka, ak je výskyt bolesti vyvolaný prítomnosťou rôznych chorôb.
Prečo ma bolí chrbát pri behu
Bolestivé pocity pri behu môžu byť spôsobené rôznymi faktormi a chybami, ktoré športovci nezohľadňujú alebo sa ich nedopúšťajú:
- Nesprávne držanie tela pri behu;
- Nadmerné namáhanie chrbtice alebo končatín;
- Slabé svaly, najmä u začiatočníkov alebo zriedkavých športovcov.
Nadmerné prehnutie v páse alebo nadmerné prehnutie vpred
Túto chybu často robia začiatočníci, ktorí zanedbali rady skúsených bežcov. Pri takejto technike bolo počas behu zaznamenané nesprávne držanie tela a preťaženie chrbtice chrbtice.
Následne boľavé, ťahavé bolesti pri namáhaní chrbtových svalov alebo pri ohýbaní dopredu a dozadu.
Počas tréningu sa môžete vyhnúť nepríjemným pocitom, ak:
- Chrbát majte vždy vystretý;
- Pri behu predkláňajte nielen hornú časť tela, ale celé telo.
Natiahnite svoju rovnú nohu dopredu a dopadnite na pätu
Úplne nešťastný manéver. Jeho použitím sa syndróm bolesti veľmi skoro prejaví. Ak odhodíte rovnú nohu dopredu, automaticky dôjde k pristátiu päty.
Náraz kolíziou končatiny s povrchom spôsobí vibrácie, ktoré prechádzajú z chodidla na hornú časť tela. Zranené sú nielen chrbtové komponenty, ale aj najväčšie kĺby nôh: členok, bedro, koleno.
Po šoku sa v dolnej časti chrbta objavia strelecké bolesti. Bude nemožné vykonávať ostré pohyby. Pri častom pohybe týmto spôsobom sa zvyšuje riziko zlomenín stavcov.
Svalová slabosť
Slabosť a nepripravenosť svalov vedie k vzniku bolesti pri športe - joggingu.
Hlavné svaly, ktoré je potrebné posilniť a podporiť pre úspešný tréning bez zranenia alebo bolesti, sú:
- Gluteálne svaly. V zlom stave „orechov“ sa panva predkloní, v bedrovej oblasti sa objaví vychýlenie, pretože chrbát zostáva plochý. Odtiaľ pochádza otravovanie v krížoch pri behu.
- Chrbtové svaly. Abs sú spravidla vždy lepšie posilnené ako zadný korzet tela. Výsledkom je, že chrbát sa stáva ťažším a bedrová chrbtica sa začína ohýbať, čo spôsobuje bolesť pri pohybe.
Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu pripravenosti svalov prednej a zadnej časti korzetu.
Prevencia bolesti chrbta
Bolesti chrbta pri behu môžete zabrániť tým, že sa k tejto otázke postavíte z niekoľkých strán:
- Vyberte si pohodlnú a správnu obuv;
- Použite stielku - podporu priehlavku na zafixovanie chodidla a zníženie vibrácií na kĺby a stavce;
- Vykonajte pravidelné naťahovanie stehenných svalov;
- Pred behom zahrejte svaly pomocou rozcvičky;
- Beh na mäkkom povrchu;
- Vždy držte rovnomerné držanie tela.
Pohodlné topánky
Na beh používajte obuv určenú špeciálne na beh. Môžu to byť ako tenisky, tak aj tenisky.
Prvky charakteristiky, ktoré musíte hľadať pri výbere obuvi:
- Ak tréning prebieha na rovnom povrchu, sú na to vhodné ľahké topánky, bez ďalších bočných výstuh na nohách po stranách, so zosilnenou podrážkou na päte a tenkými na špičke. Pri behu na nerovnom povrchu by sa mali používať topánky s ďalšími zadržiavacími prostriedkami, aby sa zabránilo zraneniu pri pohybe nohy do strany. Podrážka na päte a špičke je takmer rovnakej hrúbky z odolného, ale nie tuhého materiálu.
- Veľkosť topánky by mala zodpovedať dĺžke chodidla, nemala by byť úzka, ale ani príliš voľná.
- Menej nitov, kovových alebo plastových hrčiek a suchých zipsov, ktoré môžu spôsobiť odretie alebo tlak na ktorúkoľvek časť končatín.
- V strede topánky by mala byť odolná, kusová a pohodlná stielka. Noha potrebuje pohodlie.
- Materiál, z ktorého sú tenisky alebo tenisky vyrobené, musí byť prírodný a priedušný. Noha by nemala byť naparovaná, môže to viesť k infekcii plesňami nechtov a kože.
Dodatočná stielka - podpora priehlavku
Pri dlhšom behaní unavujú nohy tuhosť podrážky. Akákoľvek obuv je pohodlná, skôr alebo neskôr vás nohy začnú bolieť pri nárazoch na povrch. Tým sa zmení bežecký manéver, zvýši sa zaťaženie chrbta a vyvolá sa charakteristická bolesť v bedrovej oblasti. Je tiež možné šliapať ploché nohy.
Existuje riešenie - stielka - podpora priehlavku. Predíde zraneniu zmäkčením podrážok topánok. Bolesti chrbta vás nebudú trápiť, môžete behať dlho.
Pravidelne naťahujte svoje stehenné svaly
Príznak bolesti u bežcov sa môže vyskytnúť v dôsledku natiahnutia svalov dolnej časti chrbta v dôsledku zovretia nôh. Na ich uvoľnenie a tonizáciu stačí natiahnuť stehenné svaly niekoľkokrát denne po dobu niekoľkých minút. Existuje mnoho sérií cvičení na takéto udalosti, ľahké (pre slabé nohy) aj ťažké (pre silné).
Zahriatie svalov pred behom
Toto je rovnaká rozcvička. Aby sa vylúčili poranenia a výskyt bolesti chrbta alebo iných bolestí, pred každým joggingom sa musí vykonať 7-15 minút.
Tento čas úplne postačuje na optimálnu prípravu tela na ďalšie zaťaženie. Zahriatie zahŕňa cviky:
- Nakláňa sa dozadu - dopredu, do strán;
- Ľahký beh na mieste;
- Drepy;
- Rotácia trupu;
- Hýbte rukami.
Ak nie je túžba zahriať sa, alebo z nejakého dôvodu neexistuje spôsob, ako to urobiť, stačí pred behom kráčať priemerným tempom 15 - 20 minút s prechodom na ľahký beh.
Beh na mäkkom povrchu
Pri častých, bolestivých príznakoch chrbta počas alebo po behu by ste mali premýšľať o zmene povrchu pre beh. Asfalt je tvrdý kryt, ktorý je odolný proti nárazom chodidla a na ktoré narážajú vibračné vlny z končatín do krížov, ktoré spôsobujú porušenie. Mäkký povrch môže pôsobiť ako tráva (trávnik, nie hrubý) alebo gumené stopy na štadióne.
Správne držanie tela
Musíte začať behať so správne nastaveným telom. Chrbát je rovný, brada vyzerá rovno, nie hore. Celé telo by malo byť úplne nad nohami, hrudník sa neskláňa dopredu a panva sa nepohybuje dozadu.
Ramená, trup a boky sú v jednej priamke. Aby ste držali správne držanie tela, musíte sledovať pristátie nôh. Na päte, v žiadnom prípade. Trup je naklonený dopredu. Toto je zničujúci manéver pre chrbticu.
Liečba bolesti chrbta pri behu
Ak ste si istí, že bolesť chrbta je dôsledkom behu, potom existuje niekoľko funkcií, ktoré možno použiť na vyliečenie tejto choroby:
- Bolesť neprejde do dvoch dní, stojí za to analyzovať správnosť správania počas tréningu, venovať pozornosť obuvi a vylúčiť alebo napraviť provokujúci faktor.
- Výskyt akútnej bolesti naznačuje naťahovanie bedrových svalov. Naliehavá potreba prestať trénovať, najmenej na 2 - 3 dni sa zotaviť.
- Vylúčte akúkoľvek fyzickú aktivitu na chrbte.
- Potierajte boľavé miesto masťami: Diklak - Gél, Dolobene alebo Kapsikam. Jedná sa o otepľovanie, lieky tlmiace bolesť.
- Dbajte na to, aby chrbtica nebola vystavená podchladeniu. Radšej to zabaľte teplým vlneným šálom.
- Na podporu svalov chrbta môžete použiť sťahovací korzet alebo natiahnuť korekčné prádlo, ak sa vám hodí. Zvyčajne má niekoľko úrovní zapínania určených pre akýkoľvek objem.
- Po ruke nie sú žiadne masti, môžete vyskúšať otepľovacie obklady. Je potrebné navlhčiť obväz alebo gázu akýmkoľvek veľmi teplým živočíšnym tukom a naniesť na chrbát 4 - 5 hodín, na vrch položiť vrstvu vaty a polyetylénu. Je lepšie dať taký kompresný krém v noci, keď je osoba menej mobilná.
Po použití takýchto postupov bolesť neustupuje, čo znamená, že problém je hlbší. Naliehavá potreba kontaktovať špecialistu na radu a vymenovanie optimálnej liečby.
Športovanie by malo byť správne, berúc do úvahy všetky vlastnosti jednotlivého organizmu a zvoleného typu. Keďže máte krehkú a slabú konštitúciu, nie je potrebné chodiť na veľké športy, stačí začať behať a cvičiť.
Pre tých, ktorí majú kopec svalov, to tiež nebude bolieť. Beh je intenzívny šport, ktorý si vyžaduje vytrvalosť a správny prístup. Predtým, ako začnete behať, stojí za to prečítať si literatúru alebo sa poradiť so skúseným bežcom.
