Ak sa venujete športu, vrátane joggingu, alebo ste jednoducho fanúšikom outdoorových aktivít, musíte rozvíjať svoju vytrvalosť. Je to špeciálny zdroj tela, ktorý pomáha predchádzať únave s osobitnou účinnosťou.
Vytrvalosť preto treba trénovať bez zlyhania, vďaka tomu môžete pri tréningu nielen predĺžiť čas behu a vzdialenosť, ale aj dosiahnuť želaný úspech v súťažiach. O tom, aké druhy vytrvalosti sú a ako ich rozvíjať, si prečítajte v tomto článku.
Druhy výdrže
Výdrž je nejasný pojem. Možno ho charakterizovať ako schopnosť tela dlhodobo odolávať intenzívnemu zaťaženiu, vykonávať fyzickú prácu a tiež pôsobiť proti únave.
Je potrebné poznamenať, že neexistuje žiadna jednotka merania, ktorá by určovala vytrvalosť. Pre začínajúceho bežca je vytrvalosť maximálna vzdialenosť, ktorú môžu prejsť. Pre ostatných je to schopnosť prekonať vzdialenosť 20 kilometrov bez zastavenia. Pre ostatných ešte táto vzdialenosť rastie až na 40, ba dokonca až 100 kilometrov.
Existujú však aj typy vytrvalosti, ktoré vám môžu pomôcť prekonať menšie vzdialenosti, napríklad 200 alebo 400 metrov. Tu musí športovec predovšetkým vyvinúť maximálnu rýchlosť a udržať ju na tejto krátkej vzdialenosti.
Rozlišujú sa tieto typy vytrvalosti:
- Aeróbne
- Moc
- Rýchlostná cesta
- Vysokorýchlostný výkon.
Zvážme ich podrobnejšie.
Aeróbne
Ak si vyviniete tento typ vytrvalosti, dokážete bežať priemernou rýchlosťou na pomerne dlhé vzdialenosti. Navyše, keď skončíte s cvičením, rýchlo získate späť svoju silu.
Vďaka kyslíku dodávanému počas dýchania počas behu sa sacharidy v tele aktívne spotrebúvajú a svaly dostávajú všetku potrebnú energiu.
Moc
Silový typ vytrvalosti sa chápe ako schopnosť tela dlhodobo nepociťovať únavu a vykonávať množstvo pohybov, ktoré sú spojené s opakovaným prejavom fyzickej sily.
Rýchlostná cesta
Rýchlostná vytrvalosť je, keď naše telo dokáže dlho vydržať maximálnu rýchlostnú záťaž.
Vysokorýchlostný výkon
V rámci tohto typu vytrvalosti môžeme vykonávať silové pohyby maximálnym tempom a to všetko je pomerne dlhá doba.
Ako správne zvýšiť výdrž? Druhy cvičení
Povieme vám, ako správne trénovať vytrvalosť, predovšetkým na stredné a dlhé vzdialenosti.
Tempo sa kríži
Toto je jeden z najdôležitejších typov tréningu na rozvoj vytrvalosti pri behu. Predstavujú vzdialenosti asi štyri až desať kilometrov, ktoré musia byť prekonané za minimálny čas.
Samozrejme, záťaž je dosť veľká, takéto krížiky musíte bežať pri srdcovej frekvencii, ktorá je asi deväťdesiat percent vášho maxima. Ak sa na konci vzdialenosti zvýši srdcová frekvencia - je to v poriadku. Spravidla je to 160-170 úderov za minútu.
V behu na lyžiach je najdôležitejšie správne rozloženie síl na celú vzdialenosť, pretože inak riskujete, že nedorazíte do cieľa, alebo že budete bežať veľmi pomalým tempom.
Interval beží
Tieto tréningy by sa mali robiť s rovnakou intenzitou ako kríže, ale počas nich by sa mali robiť odpočinky.
Tu sú typy cvičení pre intervalový tréning:
- bežať vzdialenosť jedného kilometra štyri až desaťkrát.
- prebehnúť vzdialenosť dva kilometre z dvoch na päťkrát.
- prebehnúť vzdialenosť tri kilometre z dvoch na päťkrát.
- prebehnúť vzdialenosť päť kilometrov z dvoch na päťkrát.
Medzi týmito intervalmi je potrebné robiť „prestávky“, ktoré trvajú dve až päť minút. Prirodzene, čím menej takýchto „zmien“, tým lepšie. Ak však máte pocit, že si potrebujete viac oddýchnuť, najmä na konci tréningu, alebo ak sú segmenty tri až päť kilometrov, nezapierajte si to.
Sklon beží
Jedným z najefektívnejších výsledkov je beh pri stúpaní. Môžete si zabehať po chodníku nahor alebo nadol alebo na vhodnom bežiacom páse.
Tipy pre tento typ vytrvalostného behu sú:
- Musíte bežať tempom, ktorým dokážete viesť rozhovor a zároveň behať bez dýchavičnosti.
- Je tiež potrebné dodržiavať určitú rýchlosť: za dvadsať sekúnd by ste mali podniknúť dvadsaťsedem až tridsať krokov.
- Minimum by malo byť dvadsať minút a maximum - až jeden a pol hodiny.
- V žiadnom prípade by ste nemali neustále behať do kopca, musíte to striedať. Beh z kopca by mal predstavovať približne polovicu času tréningu, počas ktorého by srdcová frekvencia mala byť medzi 150 a 180 údermi za minútu.
- Neutekajte príliš rýchlo
- Pre tento typ vytrvalostného behu je lepšie zvoliť rovný povrch: bežiaci pás, diaľnica, poľná cesta.
Ostatné športy na rozvoj vytrvalosti
- V zime môžete vytrvalosť rozvíjať pri behu na lyžiach. Tento šport má dobrý vplyv na cievy a srdce.
- V lete sa odporúča okrem behu venovať rozvoju vytrvalosti aj plávanie - jeden z najmenej traumatických športov, ktorý vynikajúco pôsobí na chrbticu. Môžete sa tiež venovať cyklistike a prekonať veľké vzdialenosti.
Tipy na budovanie vytrvalosti pri behu
Tu je niekoľko rád, ako zvýšiť svoju bežeckú výdrž:
- Na chôdzu prechádzajte iba v nevyhnutných prípadoch.
- Mali by sa trénovať šprintérske preteky.
- Je potrebné urobiť plyometriu.
- Mali by ste striedať ľahké tréningové dni a ťažšie tréningové dni.
- Počas behu by ste mali meniť tempo behu.
- Musíte mať motiváciu, snažiť sa o určitý výsledok. Stanovte si cieľ - a snažte sa oň.
- Po zahriatí urobte po rozcvičení niekoľko úsekov.
- Ak sa zúčastňujete súťaží, pokúste sa stať „chvostom“ silnejšieho bežca a bežte za ním čo najdlhšie bez toho, aby ste mysleli na únavu.
- Ak z nejakého dôvodu nemáte dostatok vzduchu, začnite dýchať ústami, aby ste zvýšili prísun kyslíka.
- Kvalitná bežecká obuv s dobrou priehlavkovou vložkou je pre bežca jednou z najdôležitejších vecí.
- Choďte si zacvičiť s fľašou vody a navlhčeným uterákom, aby ste sa počas tréningu ochladili.
- Ak máte astmu alebo iné choroby, zoberte si so sebou pri behu inhalátor. Môžete tiež striedať beh a chôdzu.
- Ak fajčíte, prestaňte!
- Samotné cvičenie by malo začať svižnou chôdzou a potom pokračovať v behu.
- Ak si na beh vyberiete oblasti s nádhernou scenériou (napríklad parky), bude beh pohodlnejší a zaujímavejší.
- Naplánujte si na každý tréning úlohu (napríklad prekonať konkrétnu vzdialenosť) a beh nedokončite, kým nedokončíte všetko.
- Pozvite so sebou na cvičenie priateľov a rovnako zmýšľajúcich ľudí - to zvýši motiváciu a urobí tréning zaujímavým.
- Cvičenie s priateľmi vás povzbudí a podporí.
- Cvičenie je lepšie ukončiť strečingom.
- Pre rozvoj vytrvalosti by ste v žiadnom prípade nemali nadmerne zaťažovať organizmus a tiež by ste nemali dopustiť na chronickú únavu.
- Ak sa cítite veľmi unavený, slabý, malátny, je lepšie prestať trénovať alebo aspoň znížiť záťaž.
Ako záver
Vôľu a vytrvalosť si môžete vyvinúť sami alebo pomocou profesionálnych trénerov. To určite neublíži amatérskym začiatočníkom ani ostrieľaným a skúseným bežcom. Okrem toho je potrebné dodržiavať správnu techniku behu.
Na výrazné zvýšenie vytrvalosti pri behu stačí pravidelne trénovať, dodržiavať plánovaný plán a snažiť sa dosiahnuť určité výšky a potom na vás vynikajúci výsledok nenechá dlho čakať.
