Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú začať behať, sa pýta, koľko času by sa tomu malo venovať, aby bola činnosť prospešná, a tiež aby videli výsledok. Podľa profesionálnych bežcov, trénerov a odborníkov na výživu a zdravie neexistuje jednoznačná odpoveď.
Všetko závisí od konkrétnych cieľov, ktoré človek sleduje, od jeho fyzickej vytrvalosti, športového tréningu, ako aj od vôle a túžby.
Všetci bežci, od začiatočníkov až po profesionálov, by však mali rozumieť tomu, ako správne začať trénovať, koľko času je optimálne stráviť na jednej hodine, berúc do úvahy všetky faktory, aby boli úlohy splnené a nie na úkor zdravia.
Ako dlho by ste mali behať deň?
Podľa výskumov odborníkov v oblasti športu, ako aj podľa lekárov je optimálne, keď človek strávi behom 30 až 60 minút denne.
Takéto hodnoty však môžu byť viac alebo o niečo menšie, v závislosti od:
- úroveň fyzickej zdatnosti;
Ak človek nikdy predtým nebežal, a čo je najdôležitejšie, nie je v dobrej fyzickej kondícii, potom by prvé sedenia nemali presiahnuť 5 - 10 minút denne.
- pridelené úlohy a ciele;
- vek bežca;
- chronické choroby a akékoľvek iné patológie;
- telesná hmotnosť.
S vysokou telesnou hmotnosťou je beh ťažší, preto je potrebné záťaž zvyšovať opatrne a postupne.
Beh pre zdravie
Beh pre zdravie je indikovaný takmer u všetkých ľudí, dokonca aj v starobe alebo s chorobami.
Pre ľudí s patologickými stavmi stanovujú optimálny čas, ktorý by mali venovať behu, iba lekári v spolupráci so športovými inštruktormi.
Všeobecne platí, že ak človek neplánuje robiť rekordy alebo dosahovať vysoké športové výsledky, ako aj dosiahnuť výrazné chudnutie, potom mu stačí vyhradiť si beh 30 minút denne a je potrebné to urobiť:
- 3 až 4 krát týždenne;
- výlučne na ulici;
Cvičenie v posilňovni na bežeckých pásoch nie je pre vaše zdravie dosť dobré.
- miernym tempom.
Pre starších ľudí je najlepší beh v ľahkom tempe.
Ak je sledovaným cieľom zlepšenie zdravia, potom sa takéto cvičenia odporúčajú začať s chôdzou, postupne s prechodom k behu.
Splnenie všetkých vyššie uvedených požiadaviek bude podľa lekárov viesť k:
- Zlepšenie srdcovej činnosti.
- Znižovanie hladiny cholesterolu.
- Zvýšený hemoglobín.
- Rýchlejšia saturácia všetkých buniek kyslíkom.
- Posilnenie imunitného systému.
- Spomalenie procesu starnutia.
Ak sú prvé tréningy ťažké a nie je dostatok fyzických síl na to, aby ste mohli bežať 30 minút, musíte prestať vo chvíli, keď to bude ťažké. Lekári a tréneri varujú, že behanie za opotrebenia nezlepší zdravie, ale naopak zhorší zdravie a môže vyvolať zhoršenie existujúcich patológií.
Beh pre športový výkon
Na dosiahnutie športového výkonu je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- fyzický tréning;
- vzdialenosť, ktorú chce športovec nakoniec prekonať;
- stupeň jeho výdrže.
V prípade, že je človek trénovaným športovcom a opakovane sa zúčastňuje maratónov, a čo je najdôležitejšie, plánuje beh na dlhú trať, potom sa mu odporúča prekonať 65 - 70 kilometrov týždenne.
Ukazuje sa, že treba zabehnúť 10 kilometrov za jeden deň.
Ďalej sa odporúča spustiť:
- v ranných hodinách optimálne od 6. do 11. hodiny;
- miernym tempom;
- Bez zarážok;
- po vopred vybranej a premyslenej trase.
Profesionálni športovci zúčastňujúci sa denných pretekov alebo bežeckých maratónov na 40 - 50 kilometroch zabehnú 600 - 900 kilometrov za mesiac.
V prípade, že má človek v úmysle prekonať vzdialenosť 10 - 15 kilometrov a nepatrí k profesionálnym športovcom, potom mu stačí zabehnúť 3 - 5 kilometra denne.
Zoštíhľujúci jogging
Ak máte nadváhu, lekári často odporúčajú jogging.
Ak chcete schudnúť, musíte takýmto tréningom venovať 20 - 30 minút denne a všetko je potrebné robiť podľa jasnej schémy:
- začať preteky predbežnou rozcvičkou;
Na zahriatie je vhodné zahrnúť zákruty, hojdačky, plytké drepy, ako aj skoky na mieste.
- po zahriatí by ste mali chodiť 1 - 1,5 minúty a potom prejsť na mierny beh;
- na konci hodiny opäť choďte 1,5 - 2 minúty.
Pri prvých sedeniach s vysokou hmotnosťou je dovolené stráviť 5 - 10 minút.
Okrem toho, ak človek sleduje cieľ chudnutia, potrebuje:
- choďte na tréning 3 - 4 krát týždenne;
- bežať súčasne;
- zostaviť stravu s odborníkom na výživu;
- dostať sa na váhu raz týždenne;
- noste špeciálne oblečenie, napríklad termo oblek, pri ktorom sa viac potíte a vďaka tomu chudnete.
Odborníci na výživu a tréneri odporúčajú všetkým ľuďom s kilami navyše viesť denník, do ktorého si zapisujú množstvo času stráveného behaním, telesnú hmotnosť a jedlo skonzumované za deň.
Ako si vyberiem miesto na jogging a oblečenie?
Úspešné dosiahnutie stanovených výsledkov ovplyvňuje miesto, kam bude osoba behať, ako aj oblečenie.
Profesionálni športovci a tréneri odporúčajú behať:
- v parkoch;
- na športových štadiónoch;
- v osobitne určených oblastiach;
- mimo mesta.
Hlavná vec je, že na vybranom mieste:
- neboli tam žiadne autá a veľký dav ľudí;
- bola rovná cesta, najlepšie asfaltová;
- v blízkosti boli lavičky.
Posledný bod je relevantný pre neprofesionálnych bežcov, ako aj pre ľudí s nadváhou. V prípade, že sa necítia dobre alebo sú veľmi unavení, dostanú možnosť si sadnúť na lavičku a trochu si oddýchnuť.
Samostatnú úlohu má výber oblečenia.
Podľa odborníkov v oblasti zdravia a športu je pre jogging, aby boli efektívne, vhodné zvoliť:
Tepláková súprava, ktorá:
- vhodné pre sezónu;
- zapadá do veľkosti;
- vyrobené z prírodných a priedušných materiálov;
- nikde nebráni pohybu a nedrhne sa.
Ak nie je tepláková súprava, je dovolené si ísť zabehať v pohodlných nohaviciach alebo kraťasoch, ako aj v tričku. Ak je zima, potom si oblečte sveter a na vrch bundu, pokiaľ je ľahká a nie dlhá.
Tenisky, ktoré:
- zapadajú do veľkosti;
- nebráňte pohybu;
- pľúca.
Je tiež dôležité, aby sa nohy v teniskách nepotili a ani po dlhých behoch nie sú nikde pľuzgiere.
Športová čiapka alebo náramok.
Ísť na tréning bez čiapky, najmä v chladnom období, je nebezpečné. Existuje veľké riziko, že človek po takýchto pretekoch bude mať horúčku, bolesti uší a dokonca bude cítiť bolesť v oblasti hlavy.
Kontraindikácie pre jogging
Nie všetci ľudia môžu bežať, a to aj v ľahkom tempe a na krátke vzdialenosti.
Lekári dôrazne odporúčajú vzdať sa fyzickej aktivity, ak má osoba:
- Vysoký tlak.
- Točenie hlavy, slabosť alebo tmavnutie pred očami.
- Chrípka alebo prechladnutie.
- Problémy s pohybovým aparátom.
- Tehotenstvo
- Zlomeniny končatín.
- Choroby srdca.
Iba lekár môže jednoznačne odpovedať, či má alebo nemá ísť behať. Dokonca aj prítomnosť akýchkoľvek patológií často nie je dôvodom na odmietnutie takéhoto tréningu, iba v takom prípade sa zvolí individuálna technika a predpíšu sa ďalšie odporúčania, napríklad bežať nie viac ako 5 minút denne ľahkým tempom.
Recenzie bežcov
Pred tromi mesiacmi som si dal jasný cieľ - prísť do cieľa na pätnásťkilometrových pretekoch. Aby som to dokázal, zabehol som 10-12 kilometrov štyrikrát týždenne a zvládol som to od 7 ráno. Navyše som chodil do posilňovne, kde som cvičil na sile a tiež som sledoval stravu, väčšinou som jedol viac bielkovín a ovocia. Teraz sa cítim skvelo a som pripravený vyhrať.
Anton, 25 rokov, Brjansk
Od mladosti mám nadváhu a v posledných rokoch som pribral ešte viac kíl navyše. Spolu s manželom sme sa rozhodli behať, je pre zdravie a ja, aby som zhodila minimálne 8 - 10 kilogramov. Už 2,5 mesiaca beháme každé ráno trikrát týždenne v parku vedľa nášho domu.
Na začiatku som mohol bežať 2 - 3 minúty a začala sa mi krútiť hlava. Teraz môžem ľahko bežať 20 minút ľahkým tempom a mať z toho dokonca veľkú radosť. V dôsledku toho sa hmotnosť začala znižovať a celkový zdravotný stav sa výrazne zlepšil.
Tamara, 51 rokov, Čeľabinsk
Som presvedčený, že beh je najlepší šport, ktorý vám umožní zostať vždy vo vynikajúcej fyzickej forme, rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy a tiež zlepšiť zdravie. Chodím behať trikrát týždenne a venujem sa tomu takmer za každého počasia.
Mária, 29 rokov, Samara
Vážim 101 kilogramov a moja váha sa neustále zvyšuje. Lekári mi nasadili diétu a tiež mi predpísali beh 4-krát týždenne. Spočiatku mi bolo ťažko prejsť aj 1 - 1,5 kilometra, ale po mesiaci pravidelného cvičenia som začal zvládať beh 20 minút denne a hlavne začala váha klesať.
Nikolay, 43 rokov, Voronež
Beh je najlepší spôsob, ako posilniť svaly, zlepšiť celkovú pohodu a schudnúť. Tri mesiace som pravidelne behal 25 minút denne a vo výsledku som schudol 11 kilogramov.
Oľga, 33 rokov, Moskva
Pravidelné jogging, ktorý sa vykonáva v súlade so všetkými pravidlami, ako aj pod dohľadom lekárov a trénera, môže posilniť svaly, zlepšiť zdravie a tiež znížiť váhu. Hlavnou vecou nie je začať s joggingom bez predchádzajúcej konzultácie so špecialistami a postupného zvyšovania záťaže.
Blitz - tipy:
- cvičte iba v pohodlnom oblečení a topánkach;
- nebežte, ak je vonku mráz, dážď alebo silný vietor;
- ak sa necítite dobre, mali by ste lekciu odložiť na iný deň.
