Otázka štíhlosti postavy všeobecne a najmä zadku trápi takmer každého druhého predstaviteľa krásnej polovice ľudstva. Väčšina fitnescentier a telocviční ponúka špeciálne programy na tvarovanie zadku.
Ale všetky tieto programy, úprimne povedané, nie sú lacnou zábavou. Ale len málo ľudí vie, že existuje technika na udržanie pružnosti kňazov doma, o ktorej sa bude dnes diskutovať.
Je možné napumpovať zadok doma?
Je nielen možné, ale aj nevyhnutné dať vášmu pápežovi správny tvar a pružnosť doma. Bude však potrebné byť trpezlivý a nezanedbávať cieľ, najmä pre spravodlivé pohlavie, v ktorom prevláda sedavá práca.
Posilnenie kňazov umožní nielen podporu a vytvorenie nádherného tvaru zadku, ale aj posilnenie absolútne všetkých ostatných svalov tela, čo zase:
- znížiť riziko zranenia;
- zlepšiť fungovanie celého organizmu ako celku;
- vám prinesie nielen morálne, ale aj estetické potešenie z vykonanej práce.
Cvičenie na zadok doma
Nie je veľkým tajomstvom, že každý fitnes tréner má svoju vlastnú metódu na napumpovanie kňazov doma.
Táto publikácia bude podľa väčšiny žien považovať za najpopulárnejšie a najefektívnejšie cvičenia, ktoré si nevyžadujú veľké finančné a časové náklady, ako aj dostupnosť špeciálneho vybavenia alebo simulátorov.
Drepy
Najjednoduchším cvikom na začiatok je drep. Na jeho absolvovanie nie je potrebné navštevovať fitnescentrum, postačí však zvoliť si desať minút voľného času doma.
Aby ste správne vykonali cvik, musíte zaujať začiatočnú polohu, stať sa narovnaným, nohy roztiahnuť na šírku ramien a ruky položiť pred seba na celú dĺžku rovnobežne s podlahou. Drep sa nevykonáva úplne, ale až do zadku, ktorý je na úrovni kolena. Potom je potrebné sa vrátiť do pôvodnej polohy.
Drep s únosom nohy
Tento cvik je logickým pokračovaním jednoduchého drepu, avšak mierne upraveného.
Na začatie cvičenia musíte zaujať východiskovú pozíciu - staňte sa rovnou, nohy roztiahnite na šírku ramien, ruky položte pred seba, rovnobežne s podlahou.
Cvičenie musíte vykonať rovnakým spôsobom ako predchádzajúce:
- Je potrebné si čupnúť, kým zadok nie je na úrovni kolien.
- Zaujmite pôvodnú pozíciu.
- Po zaujatí počiatočnej polohy je potrebné vziať nohu do strany, najlepšie do uhla deväťdesiatich stupňov.
- Zaujmite pôvodnú pozíciu.
- Opäť si sadnite.
- Zaujmite pôvodnú pozíciu.
- Vezmite druhú nohu do strany.
- Zaujmite pôvodnú pozíciu.
Ako vidíte, cvičenie je jednoduché, musíte sa však trochu snažiť.
Glute most
Každý pozná cvik nazývaný „most“, ale existuje špeciálny „gluteálny mostík“ na napnutie gluteálnych svalov. Na dokončenie tohto cviku budete musieť skloniť chrbát k podlahe.
Za východiskovú pozíciu sa považuje poloha v ľahu na podlahe s chrbtom s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela.
Začíname:
- V počiatočnej polohe začneme čo najviac dvíhať zadok.
- Vraciame sa do pôvodnej polohy.
Najlepšie je vykonať tri série po pätnásťkrát, medzi ktorými si urobte krátku prestávku v trvaní až jednej minúty.
Cvičenie je možné trochu sťažiť striedavým vytiahnutím nôh nahor. Ukazuje sa, akoby s končekmi prstov na nohách sa snažil dostať k žiarovke na strope.
Kroky na kroku so zdvihnutím kolena
Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať akýsi kopec, veľmi stabilný a merajúci až po kolenné kĺby.
Kroky s eleváciou kolena sú veľmi funkčné cviky, ktoré pomáhajú:
- Rozvíjajte a zlepšujte koordináciu a zmysel pre rovnováhu.
- Vypracujte nohy.
- Zvýšte tón gluteálnych svalov.
Ak chcete vykonať výcvikové cvičenie, musíte sa stať presne na kopci - to bude počiatočná poloha. Potom ľavou nohou stojte na kopci a pravú nohu zdvihnite až do odhadovanej výšky kopca (akoby ste šplhali po vzdušnom schodisku).
Potom spustite pravú nohu na podlahu a potom ľavú, čím sa vrátite do pôvodnej polohy. Bude treba zmeniť poradie nôh.
Pre každú nohu musíte vykonať tri prístupy pätnásťkrát, odpočívať každú minútu.
Cvičenie je možné trochu sťažiť používaním závažia v rukách. Činky sú na to vhodné, ale ak tam nie sú, potom bude možné použiť akékoľvek dostupné prostriedky, ktoré sa vám pohodlne a pohodlne zmestia do ruky.
Otočte sa dozadu s ohnutou nohou
Ak chcete vykonať hojdačky s ohnutou nohou, musíte sa dostať na všetky štyri a chrbtové a krčné oblasti by mali byť nehybné a striktne rovnobežné s podlahou. V stoji v tejto polohe stúpa jedna z nôh ohnutá nahor a podrážka nohy by mala byť napnutá, rovnako ako zadok, a rovnobežne s podlahou.
Musí sa zmeniť poradie nôh a pre každé sa pätnásťkrát nevykonajú viac ako tri prístupy s minútovou prestávkou.
Výpady dopredu
Ďalšie populárne cvičenie na vytvorenie atraktívneho zadku. Na jeho dokončenie budete musieť vyraziť dopredu zo stojacej polohy.
V takom prípade sa noha, ktorá je vzadu, musí nevyhnutne dotýkať podlahy kolenným uzáverom. Chrbát je v polohe striktne kolmej na podlahu a paže sú rovnobežné s telom. Túto rozcvičku môžete urobiť, keď ste na jednom mieste alebo sa pohybujete po miestnosti, ale nohy vždy striedajte.
Musíte to urobiť pätnásťkrát v každom z troch prístupov, so zvyškom do jednej minúty. Ak sa to zdá byť celkom jednoduché, potom si to sťažte - pridajte svojim rukám váhu.
Základné chyby pri pumpovaní kňazov
Veľmi často veľa žien píše negatívne recenzie, v ktorých je možné vysledovať jedno a to isté - školenie neprináša dlho očakávaný výsledok. Stáva sa to iba vtedy, keď sa pri cvičení vyskytli chyby.
O nich stojí za to hovoriť podrobnejšie:
- Drepy nie sú základné, ale patria k najobľúbenejším cvikom.
- Cvičenie bez pridania hmotnosti nie je vždy efektívne.
- Nepreháňajte to s kilami navyše. Je potrebné určiť „zlatú strednú cestu“.
- Počet opakovaní je možné zvýšiť alebo znížiť v závislosti od použitej zaťažovacej hmotnosti. V každom prípade pri cvičení musíte počúvať svoj stav a nerobiť cviky „silou“.
- Jasnosť a konzistentnosť rozsahu pohybu s bremenami alebo bez nich.
- Na zlepšenie stavu pružnosti „piateho bodu“ je potrebné využívať všetky cviky v komplexe, nevynímajúc ani jedno počas celého tréningového obdobia.
Diéta pre pružnosť zadku
Cvičenie je len polovica úspechu. Aby ste dosiahli stopercentný výsledok, musíte tiež dodržiavať správnu stravu. Niektorí môžu prekvapene pokrčiť plecami a rozhodnúť sa, že jedlo nie je pre kňazov to najdôležitejšie a budú sa zásadne mýliť.
Podobne ako pri diétach na chudnutie, aj pri „piatom bode“ existuje vlastná strava, ktorej hlavnými zložkami sú:
- proteíny;
- komplexné sacharidy;
- zdravé tuky.
Hlavným zdrojom bielkovín sú tieto potraviny:
- chudé mäso;
- tvaroh;
- ryba;
- mlieko a kyslé mlieko.
Komplexné sacharidy je možné získať výlučne z hnedej ryže a celých alebo hrubých zŕn:
- perličkový jačmeň;
- pohánka;
- jačmeň;
- pšenica;
- ovos.
Zdravé tuky je možné extrahovať z olivových, kukuričných, sezamových a ľanových olejov. Denná sadzba sú dve polievkové lyžice.
Semená a orechy sú tiež zdrojom zdravých tukov:
- mandľový;
- pistácie;
- kešu orechy;
- orech;
- céder.
V dennej strave by nemalo byť viac ako tridsať gramov orechov alebo semien.
Mali by ste jesť často, ale v malom množstve, s povinným jedným alebo dvoma občerstveniami, ku ktorým budete potrebovať tieto jedlá:
- bobule;
- ovocie;
- orechy;
- sušené ovocie;
- kefír;
- jogurt.
Výrobky môžu byť iba dusené, obarené alebo pečené. Výsledkom ďalších spôsobov varenia bude nulové úsilie pri vynaložení všetkého úsilia.
Nezabudnite sledovať vodnú bilanciu - musíte vypiť až dva litre vody denne.
Z potravy musia byť vylúčené tieto potraviny:
- Polotovary.
- Rýchle občerstvenie.
- Sladkosti.
- Cukor.
- Cestoviny.
- Biely chlieb.
- Maslové pečivo.
- Cukrovinky.
- Jam.
Teraz o samotnej strave pre kňazov:
- Raňajky. Povinné používanie komplexných sacharidov - obilniny, müsli, chlieb.
- Večera Akékoľvek jedlo z mäsa alebo rýb, a ako prílohu si pripravte zeleninový šalát.
- Večera Iba zelenina alebo ovocie.
Dodržiavanie diéty vám umožní konsolidovať výsledky dosiahnuté cvičením.
Je možné si pre seba vytvoriť krásny a napumpovaný zadok bez pomoci drahých plastických operácií. Hlavná vec je stanoviť si cieľ a urobiť všetko pre to, aby ste ho dosiahli.
