Pri behu sú niektoré kritériá veľmi dôležité. Sú to: respiračná rezerva; pulz; úroveň maximálneho zaťaženia a výkonu srdca. Začínajúci športovci netušia, čo sa presne myslí pod kardio-respiračnou výdržou.
Pre športovcov, ktorí chcú pokračovať v bežeckom tréningu, sa odporúča toto kritérium. Pomôže vám zistiť jednotlivé schopnosti tela, určiť optimálnu úroveň stresu, vypočítať hodiny s cieľom zlepšiť fyzickú zdatnosť.
Kardio-respiračná vytrvalosť - čo to je?
Vytrvalosť sa vzťahuje na aeróbny výkon tela bez toho, aby bol znížený jeho výkon. Táto funkcia tela pomáha vyrovnať sa s únavou.
Vedci rozlišujú dva typy:
- Všeobecné - vyjadrené v schopnosti ľudského tela vydržať miernu záťaž za účasti väčšiny svalov.
- Špeciálne - prejaví sa konkrétnou činnosťou. aeróbna kapacita a aeróbna sila (šprint, aeróbny beh, beh na lyžiach) majú osobitný význam. A tieto hodnoty ovplyvňujú hladinu BMD.
Testy preukázali, že kardio-respiračná vytrvalosť sa dosahuje:
- zvýšenie objemu pľúc o určité percento (zvyčajne 10-20);
- zvýšenie hĺbky dýchania;
- špeciálne vlastnosti pľúc (difúzna funkcia);
- zvýšenie odolnosti srdca a dýchacích svalov.
Zodpovedný za všeobecný rozvoj vytrvalosti srdca a dýchacieho systému:
- krvný obeh;
- krvný tlak;
- tep srdca;
- úroveň srdcových emisií;
- klinické zloženie krvi.
Pri rozvíjaní takejto vytrvalosti sú zapojené všetky svaly človeka, rovnako ako mozog. Nedostatok kyslíka a vyčerpanie respiračnej rezervy môžu skutočne viesť k hladu. Tento proces tiež zahrnuje obsah glykogénu a hemoglobínu.
Prečo je pri behu dýchavičnosť?
Dýchavičnosť je dýchacie vyčerpanie, spotreba respiračnej rezervy. Tento jav sa stáva v mnohých prípadoch. Je to často spôsobené nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti.
Ako aj:
- ak máte nadváhu;
- v prítomnosti srdcových chorôb, vaskulárnych a pľúcnych chorôb;
- v dôsledku užívania omamných alebo omamných látok, fajčenia;
- vekové obmedzenia.
Počas behu môže dôjsť k poklesu kadencie. V tomto čase sa človek začne dusiť v dôsledku zmien srdcovej frekvencie a dychovej frekvencie. V takýchto prípadoch sa ťažká dýchavičnosť neobjaví, ak vykonávate techniky (pravidelne si povzdychnete a vydýchnete).
V takýchto prípadoch nesmú športovci piť vodu pri behu a rozprávať sa so svojimi spoluhráčmi. Pri preťažení tela sa objaví tinnitus a pocit dusenia. Tu musíte spomaliť a obnoviť srdcovú frekvenciu. Potom sa rezerva doplní.
Ako zvýšiť výdrž srdca pri behu?
Lektori odporúčajú používať špeciálne techniky a užitočné tipy. Práve s ich pomocou je možné zvýšiť úroveň fyzickej zdatnosti a úroveň všeobecnej vytrvalosti.
Tie obsahujú:
- každú minútu vykonávajte jednoduché cviky s povzdychmi a výdychmi (postupne je potrebné tréningy včas zvyšovať);
- mali by ste tiež dýchať vzduch nosom a plynulý výdych ústami (všetky cviky je možné striedať jeden po druhom alebo ich vykonávať každý deň po dobu 1);
- veľmi pomaly dýchajte vzduch a cítite svetlo procesu;
- zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych na niekoľko minút.
Pre začiatočníkov je najlepšie začať s 15 minútami denne. Odborníci by sa mali viac venovať dychovému tréningu (po konzultácii s lekárom a trénerom).
Cvičenie by sa malo vykonávať nie viac ako 2-3 krát týždenne. V budúcnosti ich možno zvýšiť až 5 - 6-krát. Odporúča sa zastaviť triedy v prípade brnenia v srdci alebo na boku, vzhľadu tmavého závoja v očiach, hluku v ušiach.
Interval beží
Intervaloví beh veľmi často odporúčajú tréneri vrcholových športovcov.
Jeho hlavné výhody sú:
- predĺženie trvania a intenzity záťaží zvyšuje účinnosť srdca a pľúc, posilňuje kardiovaskulárny systém;
- počas cvičenia sa nahromadený tuk rýchlo spaľuje (osoba, ktorá pravidelne behá, nemá nadváhu);
- intervalové jogging môže spestriť všeobecné cviky a prispôsobiť telo dlhotrvajúcim zaťaženiam (tu sa zvyšuje úroveň vytrvalosti).
Odborníci odporúčajú použiť nasledujúci program:
- zahrievanie po dobu 10-15 minút;
- zrýchlené pohyby - pol minúty, jogging - minúta;
- zvýšenie o 15 sekúnd (obidva typy);
- zvýšenie o 20 sekúnd (obidva typy);
- zníženie o 15 sekúnd (obidva typy);
- zníženie o 15 sekúnd (obidva typy);
- slabý beh 30 minút (5-7 minút pred koncom - prechod na krok).
Súvisiace tréningy
Ako súvisiace činnosti je možné použiť závažia. To pomôže posilniť dýchací systém a dosiahnuť zvýšenú hladinu bežnej výdrže. Je možné uplatniť aj iný výcvik: plávanie; cyklotrasy (bicyklovanie pomáha rozvíjať svaly nôh).
Ďalšie metódy na zvýšenie vytrvalosti
Je možné použiť tieto akcie (pomáhajú zvýšiť celkovú výdrž):
- Odporúča sa rozdeliť vybranú vzdialenosť na dočasné úseky, postupne zvyšovať zaťaženie.
- K programu je potrebné pridať takzvaný trhaný beh, v ktorom bude možné vykonávať pohyby so zrýchlením po dobu 30 sekúnd, 10 sekúnd pomalého kroku (3x za 2 minúty).
- Neodporúča sa robiť prestávky v triedach alebo ich dlho prerušovať (dôvody nezvestnosti by mali byť platné - zlomenina, podvrtnutie alebo vykĺbenie nohy).
- Mali by ste zvoliť iba efektívne zaťaženie vypočítané na základe individuálnych charakteristík organizmu.
- Odporúča sa mentálne vyladiť telo na beh a ďalší stres, aby srdce a dýchanie mohli byť poháňané mozgom a zvyšovať úroveň vytrvalosti.
Odborníci odporúčajú dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- denný zdravý spánok;
- jesť čistú alebo minerálnu vodu;
- súlad s duševnou a morálnou stabilitou;
- odmietnutie alkoholu a cigariet.
Existujú tiež techniky vyvinuté slávnymi osobnosťami:
- Ušľachtilá technika. Tempo bežiace na krátke vzdialenosti nie dlhšie ako 20 minút 2-krát týždenne.
- Plyometria. Počas celého behu joggingu sa odporúča robiť pravidelné skoky.
- Pierceova metóda. Striedavé ľahké a ťažké bremená. Toto pravidlo je možné uplatniť na ranné a večerné behy.
- Metóda Bart Yasso. Zvolená vzdialenosť by mala byť rozdelená do niekoľkých rýchlostných intervalov. Odporúča sa ich zakaždým obnoviť.
Mnoho známych bežcov považuje kardio-respiračnú výdrž za veľmi dôležitú v športovom živote človeka. Správne rozloženie vzduchu v pľúcach umožňuje, aby srdce fungovalo normálne v akejkoľvek vzdialenosti. Všetci tréneri na svete berú toto kritérium do úvahy pri plánovaní tréningu.
