Ahoj. O tom prvom si môžete prečítať tu: Prvý deň prípravy na polmaratón a maratón. Pripomínam, že cieľom je do roka vylepšiť výsledok polmaratónu z 1,16,56, ktorý sa ukázal začiatkom novembra 2015 do 1,11.00. Podľa toho by sa mal výsledok v maratóne zlepšiť na 2 hodiny 37 minút.
Program je rozdelený do 3-týždňových (21 dní) cyklov. Každý týždeň zahŕňa 11 tréningov. Jeden celý deň odpočinku a druhý deň s jedným tréningom. Zvyšok dní zahŕňa 2 tréningy denne. V súlade s tým je utorok jedným tréningom. Sobota je celý deň odpočinku.
Druhý deň. Utorok. Program:
Tempový kríž 15 km. Požadované tempo je 3,45 minúty na kilometer.
Tretí deň. Streda. Program:
Ráno - všeobecný fyzický tréning pre všetky svalové skupiny.
Večer - 15 km pomalý kríž s tréningom určitých prvkov techniky behu.
Druhý deň. Tempo kríž.
Po vykonaní mnohých skokov do kopca lýtkové svaly slušne boleli, pretože niekoľko mesiacov nedostávali takúto záťaž. Preto kríž tempa sľuboval, že bude ťažký. Deklarovaná rýchlosť je 3,45 minúty na kilometer, čo je o niečo menej ako rýchlosť potrebná na maratón o 2,37.
Cross bežal popoludní o 16.00 hod.
Stravovanie - raňajky o 8.30 - pilaf s hovädzím mäsom. Po 2 hodinách ľahké občerstvenie - čaj so žemľou. Obed o 13.00 - cestoviny ako zdroj sacharidov pre závod. Večera - pilaf s hovädzím mäsom.
Podľa toho, ako dobre vaše jedlo trávi, jedzte 2 - 3 hodiny pred zahájením tvrdého tréningu. V mojom prípade sa snažím jesť za 3 hodiny, pretože za kratší čas nemá jedlo čas na úplné strávenie a na začiatku tréningu je cítiť nepohodlie.
Vzdialenosť kríža je 3 päť kilometrov. Prvý a tretí sa jazdí po asfalte a dlažobných doskách. Druhý na základnom nátere.
Prvých 5 km prešlo presne podľa harmonogramu - 18.45. Na druhom úseku som musel behať cez blato, ktoré na podrážke vytváralo umelé závažie.
Po ceste bol navyše 800 metrový sklz, takže tempo slušne kleslo a dosiahlo 3,51. Z tohto dôvodu som musel zabehnúť záverečných 5 km. Celkový čas 56,38. Priemerná rýchlosť 3,46 na kilometer. S úlohou som sa skoro vyrovnal, aj keď po mnohých skokoch bolo veľmi ťažké rozbehnúť sa. Nohy nabehli skutočne iba na 10 kilometrov.
Tretí deň. GPP a pomalý kríž.
Ráno. OFP. O 10.00 hod
Stravovanie: Raňajky o 8.00, pohánková kaša. Po prvom tréningu čaj s chlebom a vareným vajíčkom. Obed o 13.00 - cestoviny. Večera o 17.30 - vyprážané zemiaky.
V tejto fáze sa venujem všeobecnej fyzickej príprave výhradne na úvodné účely, bez väčšieho počtu opakovaní a s normálnym odpočinkom medzi cvikmi.
Vychytal som cviky pre všetky svalové skupiny. Menovite: stlačte krútenie - 40 krát; chôdza na podpore, vysokej 25 cm - 2 minúty; Spätný lis - 20 krát; beh bez dodatočnej hmotnosti - 2 minúty; hojdačky kettlebell 24 kg (hojdačky) - 30-krát; vysoké zdvihnutie stehna na mieste - 2 min; Pištoľ - 15 na každú nohu.
Odpočinok medzi cvičeniami sa pohyboval od 10 do 30 sekúnd, v závislosti od intenzity cvičenia. Ako vidíte, cviky nie sú ťažké, ale zapájajú takmer všetky svalové skupiny, s výnimkou paží. Do budúceho 21-denného cyklu v zime zaradím cviky na ruky.
Dokončené dve série. Celé cvičenie vrátane rozcvičky a ochladenia netrvalo dlhšie ako 40 minút.
Večer. Pomalý kríž 15 km. 16.00
Pomalý kríž 15 km. Požadovaný čas je 4,20 na kilometer.
Cieľom bolo zotaviť sa po všeobecnej fyzickej príprave a tempovom kríži. Úlohou bolo bežať rýchlosťou 4,20 na kilometer. Ľahko sa bežalo. Na diaľku som sa rozhodol vypracovať kadenciu a prácu s ramenami. Alebo lepšie povedané, uistite sa, že sa ramená pri behu nepohybujú. Ako som písal v poslednej správe, snažím sa zvoliť na každom pomalom kríži 1-2 prvky techniky a zamerať sa na ne. Uviesť to do automatizmu.
Bohužiaľ, po 11 kilometroch sa spustil silný a poriadne studený dážď. Musel som trochu zrýchliť, aby sa telo nezačalo ochladzovať. Celkový čas - 1 h 3 m 21 s. Každý kilometer má 4,13 z dôvodu záverečných 4 km, ktoré museli zvyšovať tempo.
