Ak chcete zlepšiť svoj bežecký výkon, potom je dobré stravovanie nielenže žiaduce, ale aj nevyhnutné pre dosiahnutie vašich cieľov. Chcem však poznamenať, že systém výživy popísaný v tomto článku nebude vyhovovať tým, pre ktorých je hlavným cieľom pri behu chudnutie. Pre nich je nutričná metóda v niečom odlišná a povieme si o nej v ďalších článkoch.
Všeobecné zásady výživy bežcov
V strave bežca by malo byť asi 75 až 80 percent sacharidov. Najskôr medzi také jedlá patria rôzne obilniny, pohánka, ryža, ovsený vločkovaný ovos. Tiež zemiaky a cestoviny. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie, takže ich nedostatok určite ovplyvní vaše tréningové výsledky.
Ďalších 10 - 15 percent z celkovej stravy budú bielkoviny. Ich hlavnou úlohou je obnova tela. Rovnako ako doplnenie základných enzýmov, ktoré telo aktívne využíva pri behu.
Zvyšných 10 percent ide na tuk. Nachádzajú sa takmer v každom jedle. Preto nemá zmysel špeciálne konzumovať tučné jedlá a vo veľkom množstve je to aj škodlivé. Tuk opäť trávi dlho, vďaka čomu sa dá tréningový čas slušne oddialiť. Ak sa pomalé uhľohydráty trávia jednu a pol až dve hodiny, v ojedinelých prípadoch 3. Potom sa tuky budú tráviť 3-4 hodiny. Bielkoviny tiež trávia dlho, ale nemá zmysel ich používať pred tréningom. Preto by v tejto súvislosti nemali vzniknúť problémy.
Bežecké raňajky
Vaše najbohatšie jedlo by mali byť raňajky pre bežca. Existuje tu však niekoľko odtieňov.
Po prvé, ak beháte skoro ráno, napríklad pred prácou, potom sa pred behom nebudete môcť úplne najesť. V opačnom prípade jedlo jednoducho nebude mať čas na trávenie. Prečítajte si viac o tom, čo, ako a kedy jesť pred behom, v rovnomennom článku:Základné princípy výživy pred behom
Preto budú vaše raňajky po behu. To znamená, že pred behom buď zjedzte niečo ľahké, alebo vypite sladký čaj alebo kávu. Po behu si dajte plnohodnotné jedlo.
Vaše raňajky by mali byť väčšinou pomalé sacharidy. To znamená, že pohánková alebo ryžová kaša, zemiaky alebo cestoviny by boli vynikajúcou možnosťou.
Po druhé, ak máte čas dobre sa najesť, počkajte, kým sa všetko strávi, a až potom choďte na tréning, potom sa najedzte pred tréningom najneskôr o jeden a pol až dve hodiny. V takom prípade musíte po tréningu jesť. To znamená, že to budú akési druhé raňajky. Iba to by nemalo byť plné - ľahké a pomaly sacharidové občerstvenie. Podľa toho v takom prípade pred tréningom zjedzte napríklad tanier s kašou. A po tréningu čaj s buchtou.
Bežecký obed
Na obed si môžete dať tekutú polievku na zlepšenie trávenia. Môžete v podstate akúkoľvek polievku. Tiež na obed musíte okrem polievky jesť cestoviny alebo kašu. Mať energiu na tréning.
Bežecká večera
Najlepšie je behať pred večerou. Pretože večera je jedlo, ktoré skonzumuje väčšinu bielkovín, je lepšie jesť po cvičení, ako čakať 3 hodiny, kým bielkoviny strávia.
To znamená, že pred behom tiež sladký čaj alebo kávu, môžete so žemľou. A po tréningu plnohodnotná večera.
Ak to nie je možné, skúste si dať pred tréningom aspoň 2 hodiny po večeri.
Večera, ako som napísal, bude čiastočne bielkovinová. Teda rovnaké pomalé uhľohydráty, iba s prídavkom jedla obsahujúceho veľa bielkovín. V prvom rade je to samozrejme mäso, ryby a mliečne výrobky. Ak nejete živočíšne produkty, musíte v zelenine hľadať zdroj bielkovín.
Ďalšie výživové vlastnosti bežca
V ideálnom prípade by mal mať bežec 5 jedál. Raňajky, obed, obed, popoludňajší čaj a večera. Nie každý môže dodržiavať takýto režim, takže bude celkom normálne, ak môžete jesť 3x denne.
Pamätajte, že sacharidy sa ukladajú v tele rovnako ako tuky. Ak teda nemôžete jesť ráno pred tréningom, potom vám ťažšia večera umožní behať po uložených sacharidoch, aj keď tesne pred závodom nič nezjete.
Vlastnosť uhľohydrátov, ktoré sa majú ukladať v pečeni a svaloch, využívajú maratónski bežci, ktorí si ukladajú sacharidy pred súťažou, pričom si usporiadajú sacharidovú záťaž niekoľko dní pred začiatkom.
