Beh do kopca v rámci prípravy na maratón by mal trvať celé obdobie. A aj keď je váš beh rovný, beh do kopca bude mať stále pozitívny vplyv na techniku, efektívnosť a silu.
Čo dáva beh do kopca
V prvom rade beh do kopca zvyšuje silu vašich nôh. Cvičí tie svalové vlákna, ktoré sa pri bežnom behu nepoužívajú. Ale zároveň sa pri prekonávaní maratónu zapnú. A ak budú vyvinuté, potom bude ľahšie sa priblížiť k cieľovej čiare.
Aj beh do kopca zlepšuje techniku behu. Toto by sa dalo povedať, je jeho hlavnou úlohou. Keď bežíte do kopca, musíte správne položiť nohu. Pre seba. Niečo, čo nemôžete robiť, keď bežíte na rovine. Takto rozvíjate hlavný prvok bežeckej techniky - kladenie nohy pod seba. Pri behu do kopca navyše aktívne pracujú boky a chodidlá. Čo tiež prispieva k efektívnejšiemu chodu. Odpor a tvorba správneho „jazdného kolesa“.
A tretia užitočná vlastnosť behu do kopca je, že trénuje neuromuskulárne spojenia. V skutočnosti trénuje nervový systém tak, aby bol pripravený na kritické zaťaženie.
V akom období a na akej snímke by ste mali vystupovať
Vyacheslav Evstratov, tréner olympijského šampióna v behu na 800 metrov Jurija Borzakovského, odporučil vykonať cyklus práce do kopca dlho pred hlavným štartom. Cvičenie do kopca je potrebné ukončiť najskôr 1,5 - 2 mesiace pred hlavným štartom.
Musí sa nájsť šmykľavka na tréning s uhlom sklonu asi 5-7 stupňov. Intenzita nákladu pri behu na taký kopec sa zvyšuje o 20%. Tento uhol vám preto umožňuje vykonávať vysoko kvalitné tréningy bez nadmernej únavy.
Dĺžka šmyku, počet behov a tempo
Pri príprave na maratón by sa mala šmýkačka nachádzať od 200 do 400 metrov. A v jednom tréningu v počiatočných fázach sa oplatí zabehnúť 1-1,5 km. A postupne dosahujte až 3 - 4 km z celkového behu do kopca. Napríklad, ak nájdete šmykľavku 300 metrov, urobte na prvom tréningu 4 behy. A s každým tréningom pridajte 1 - 2 behy. Miera zábehu je na úrovni vášho ANSP. Toto tempo je tesne pod vašim najlepším 10K behom. Na odpočinok použite pomalý beh späť dolu kopcom.
Aby ste pocítili efekt práce do kopca, mali by ste počas prípravného obdobia absolvovať 3 až 7 tréningov. Behajte do kopca raz týždenne. Podľa toho budete mať 3-7 týždňov, raz týždenne, tréning do kopca.
Uistite sa, že máte ľahký zotavovací beh alebo deň odpočinku pred a po ňom.
Mnohí skáču do kopca
Beh možno nahradiť špeciálnym bežeckým cvičením „viacskok“ alebo „sobí beh“. Bude ešte lepšie rozvíjať techniku behu a bude mať veľmi dobrú záťaž.
Na rozdiel od behu vo viacbojoch nemá zmysel riadiť sa tempom. Hlavnou úlohou je vykonať cvik technicky. Dávajte pozor na odstránenie bedra a nohu položte pod seba. Nie ako rýchlo stúpate do kopca.
Kopcovitý terén
Ak plánujete zabehnúť maratón, ktorý má slušné stúpanie, potom je dôležité vyskúšať si beh v tréningu, v prvom rade na dlhé tréningy, nie po rovných cestách, ale po kopcovitom teréne. Ak je to možné. Týmto sa prispôsobíte nadchádzajúcim závodom.
Spraviť maratón so šmýkačkami je zvyčajne veľmi ťažké pre tých, ktorí vždy trénovali na rovine. V takom prípade je negatívny vplyv snímok na výsledok veľmi veľký.
Aby bola vaša príprava na vzdialenosť 42,2 km efektívna, je potrebné zapojiť sa do dobre navrhnutého tréningového programu. Na počesť novoročných sviatkov v predajni tréningových programov ZĽAVA 40% choďte vylepšiť svoj výsledok: http://mg.scfoton.ru/
