Cvičenie pre tlač nebude mať žiadny efekt, ak sa bude vykonávať bez systematického prístupu a požadovanej úrovne vedomostí! Dnes vám prezradíme niečo, bez čoho nebude možné načerpať kvalitný lis!
Brucho je zložitý mechanizmus, jeho úlohou je nielen obmedzovať a chrániť vnútorné orgány, ale spolu s ostatnými svalmi kôry stabilizuje boky, panvu a chrbticu.
Pracovné brušné svaly pomáhajú udržiavať rovnováhu, zlepšujú držanie tela a znižujú úrazy. Pri akejkoľvek fyzickej aktivite sú brušné svaly jedny z prvých, ktoré pracujú - pomáhajú fixovať a podporovať chrbticu.
Dnes vám prezradíme, ktoré cviky na ab sú najúčinnejšie a ako vyťažiť z každého tréningu maximum!
Štruktúra brušného lisu
Predná stena brucha je tvorená dlhým spárovaným svalom - priamym brušným svalom, ktorého dve časti sú rozdelené pozdĺž stredovej čiary brucha a vôbec nie naprieč, ako sa bežne verí; horný a dolný lis - rozdelenie je podmienené, nie anatomické. Tento sval pomáha ohýbať chrbticu, podieľa sa na znižovaní hrudníka a zdvíhaní panvy.
Po stranách je priečny sval a šikmé (vonkajšie a vnútorné) brušné svaly. Sú zodpovedné za ohýbanie a krútenie, chránia vertebrálne disky pred posunom.
Druhy brušných cvičení
Svaly môžete (a mali by ste) zaťažovať staticky a dynamicky.
- Dynamické zaťaženie zahŕňa opakované opakovanie cviku, svaly sú napnuté a uvoľnené. Takéto zaťaženie vám umožňuje budovať svalovú hmotu, zlepšovať prácu kardiovaskulárneho systému a zrýchľovať metabolizmus.
- Ak si cvičenie vyžaduje čo najdlhšie fixovať danú polohu tela - hovoríme o statických záťažiach, zvyšujú vytrvalosť, posilňujú šľachy, kĺby a dokonca zvyšujú imunitu.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, stojí za to kombinovať obidva typy zaťaženia.
Ak je cieľom trochu schudnúť, je lepšie rozložiť záťaž v prospech dynamických záťaží, naplánovať pre nich 60 - 70% času na tréning a statiku nechať na konci tréningu.
Začiatočníci v športe by tiež nemali uponáhľať statické zaťaženie, nemusí stačiť sila a vytrvalosť. Je lepšie ich pridať v druhom alebo treťom týždni tréningu.
Ak chcete na lisu výrazné kocky, nestačí len práca s vlastnou hmotnosťou, vyžaduje sa integrovaný prístup:
- Aj tenký brušný tuk môže skryť vaše brušné svaly. Riešením je správna výživa. Žiadne množstvo pohybu nemôže nahradiť zdravé stravovacie návyky. Ak máte nadváhu, možno budete potrebovať špeciálnu diétu.
- Aby boli kocky dobre vysledovateľné na trupe, je potrebné zväčšiť svalovú hmotu lisu, čo sa dá dosiahnuť pomocou dynamických záťaží so závažiami. Medzi týmito tréningami by mal byť odpočinok asi dva dni, aby mali svalové vlákna čas na zotavenie.
Dievčatám sa často odporúča, aby sa vzdali tréningu s ďalšími váhami, ktoré predpovedajú zväčšenie objemu pásu v dôsledku nárastu svalovej hmoty. Toto varovanie pri cvičení na brucho je typické pre mužov, ženské telo reaguje na stres odlišne kvôli zvláštnostiam anatómie a hormonálnej rovnováhy. Pas u žien sa môže zväčšiť v prípade nadmerného počtu opakovaní pri jednom prístupe, a to iba za predpokladu, že k tomu existuje genetická predispozícia (špeciálna štruktúra brušných svalov).
Lis môžete vypracovať aj nepriamymi cvičeniami pre tlač (doma). Drepy sú na tento účel vhodné, efektivita tréningu zvýši činku na zvýšenie hmotnosti. Napriek skutočnosti, že hlavné zaťaženie padá na chrbát a nohy, brušné svaly tiež aktívne pracujú.
Ďalším efektívnym nepriamym cvičením je mŕtvy ťah. Je to podobné ako pri drepe s činkou, ktoré vyžadujú predĺženie a prehnutie kolien, ale v prípade mŕtveho ťahu je váha skôr v rukách ako v ramenách. Toto sú tréningy pre skúsených športovcov, ktorí už dostatočne napumpovali svoje základné svaly; začiatočníci by mali začať s jednoduchšou záťažou.
Cviky na brucho pre začiatočníkov
Na začiatok by ste mali pochopiť základné chyby začínajúcich športovcov:
- Zanedbanie rozcvičky a strečingu. Beh, skákanie cez švihadlo, rotácia rúk, nôh a hlavy - všetky tieto cviky pripravia svaly na záťaž a urýchlia prenos nervových impulzov. Po zahriatí je potrebné zafixovať plasticitu svalov, to si vyžaduje strečing. Správna príprava svalov a kĺbov pred tréningom pomôže predchádzať zraneniam a vyvrtnutiu.
- Vykonávanie cvičení s uvoľneným tlakom. Musíte cítiť svoje svaly, pri záťaži by mal byť lis napätý a zapojený do práce.
- Nesprávna technika. Počas záťaže by mal pracovať lis, nie nohy alebo chrbát. Je lepšie cvičiť 12-krát, pri dodržaní techniky, ako vykonať sto pohybov pohodlným, ale nesprávnym spôsobom. Pred začatím tréningu preto stojí za to prísť na to, ako správne vykonávať vybrané cviky na brucho.
- Nesprávne dýchanie. Všeobecné pravidlo pre všetky cviky: inhalovanie by sa malo robiť v čase najmenšej svalovej námahy, výdych - keď si cvičenie vyžaduje najväčšie svalové napätie. Nezadržiavajte dych ani nerobte časté povrchné dychy - svaly potrebujú kyslík, aby mohli pracovať a spaľovať tuky.
- Iracionálny výber záťaží. Po tréningu by mal byť začiatočník príjemne unavený, v prvý deň vyučovania by ste nemali robiť 100 drepov, zákrutov a klikov. Ak tréning nie je vôbec unavený, potom je buď nedostatočná záťaž, alebo boli cviky vykonávané nesprávne.
- Nedostatok systému v učebni. Zriedkavé vyučovanie, pravidelná absencia alebo výcvik „ťahákov“, v rušnom týždni každých šesť mesiacov - neprinesú viditeľné výsledky. Ak cvičíte príliš často, poškodené svalové vlákna sa nestihnú zotaviť.
Medzi základné cviky pre tlač pre začiatočníkov patria: od statických cvičení - hrazda a vákuum, od dynamických - krútenie, nožnice, roh, horolezec. Všetky školenia majú niekoľko možností.
Prvé tréningy z dynamických cvičení je lepšie naplánovať si v klasickej verzii. Cvičením minimálne 3 - 4-krát týždenne môžete po niekoľkých týždňoch pridať tyčinku a povysávať.
Začiatočníkom sa zvyčajne odporúča použiť tréningovú schému „silového“ alebo „viacnásobného opakovania“ - všetky cviky robte v dvoch alebo troch sériách po 20 - 50 krát (je možné viac), v závislosti od individuálnych schopností. Odporúčaná prestávka medzi sériami je od 30 sekúnd do 2 minút.
Takáto tréningová schéma zlepší stav brušného lisu. Po 2 - 3 mesiacoch sa môžete zastaviť na dosiahnutej úrovni a prejsť na vypracovanie ďalších svalových skupín. Ak je úlohou pokračovať v pumpovaní brušných svalov, potom musíte prejsť od ľahkých cvikov k tlači pre začiatočníkov k zložitejším tréningom. Na tieto účely sa spravidla používajú „silové“ tréningové komplexy určené pre malý počet opakovaní a značný výdaj sily.
Pokročilé cviky
Svaly si rýchlo zvyknú na počiatočné zaťaženie, tréning už nedáva nárast sily a hmoty - je potrebný ďalší stres. Prvým krokom k sťaženiu tréningu je používanie váh.
Na všetky jednoduché cviky na brucho je možné aplikovať ďalšie závažia, napríklad jednoduché zdvíhanie nôh, ktoré je oveľa efektívnejšie, keď sú závažia priviazané k holenám. Pri práci s váhami musíte dodržiavať pravidlo: pre zväčšenie svalového objemu sa robí priemerný počet opakovaní s malou záťažou, pre zvýšenie sily sú potrebné veľké váhy a malý počet opakovaní (až 12).
Mike Mentzer pri hľadaní najefektívnejších cvikov pre tlač vyvinul systém vysoko intenzívneho tréningu (HIT), navrhol opakovanie cviku v jednom prístupe dovtedy, kým bude dostatok sily. Tento stav sa nazýva „odmietnutie“ - nedostatok fyzickej sily pre ďalšie opakovanie cvičenia. Vykonanie 1 - 2 sérií „do zlyhania“ a dlhé pauzy medzi tréningami - od troch do piatich dní - dostane športovec príležitosť dosiahnuť rýchle zvýšenie svalovej hmoty. V tomto prístupe je tréningový režim dôležitejší ako voľba cvičenia.
Neexistuje jediný najlepší cvik na pumpovanie brucha. Všetko závisí od stupňa tréningu, od individuálnych charakteristík a dokonca aj preferencií - niekto rád zdvihne nohy na vodorovnú tyč, iný uprednostňuje krútenie.
Je dôležité vziať do úvahy, že ak sa budete zaoberať iba brušným lisom, potom bude výsledkom neprimerané telo; profesionálni tréneri odporúčajú, aby ste pracovali rovnomerne so všetkými svalovými skupinami.
K celostnému tréningu existujú dva prístupy:
- „Celé telo“ - cviky pre všetky svalové skupiny sú naplánované v jednom tréningu. Tento prístup sa odporúča začiatočníkom; pre skúsených športovcov si tento systém vyžaduje veľké množstvo opakovaní a prístupov.
- Split - rozdelenie tréningových záťaží. Existuje mnoho druhov rozdelenia cvičení, najčastejšie je telo konvenčne rozdelené do skupín (spravidla sú to chrbát, paže, brušné svaly, plecia a hrudník) a v jednom tréningu sa precvičuje iba jedna svalová skupina. V procese zvyšovania kondície vyžadujú svaly čoraz viac jednorazovej záťaže a dlhší čas na zotavenie, rozdelenie vám umožňuje zohľadniť túto vlastnosť.
Môžete nájsť špecializované split programy pre konkrétnu svalovú skupinu vrátane tlače. Týmto prístupom sa brušný lis pumpuje častejšie a aktívnejšie ako iné časti tela.
Efektívne cviky na brušné svaly
Na zostavenie brušných svalov nemusíte hľadať najťažšie cviky. Existuje množstvo jednoduchých tréningov, ktoré boli testované časom a športovcami, hlavnou požiadavkou na cvičenie je, aby bol cieľový sval plne zapojený do práce a záťaž môžete kedykoľvek zvýšiť pomocou váh alebo použitím športového náradia.
Krútenie
Východisková pozícia pre priame skrútenie: ležiace na chrbte, ruky by mali byť položené za hlavou, nohy ohnuté v kolenách. Je potrebné vytiahnuť ramenný pás k panve, zaobliť chrbát, a v tejto polohe zotrvať niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by sa nemalo zamieňať s „zdvihmi trupu“ - pri krútení by spodná časť chrbta nemala spadnúť z podlahy. Táto technika efektívne pumpuje horný a dolný priamy sval brucha. Ak šikmé brušné svaly vyžadujú prácu, môžete použiť diagonálne zákruty. Východisková poloha ležiaca na chrbte, teľatá na lavičke (alebo v akejkoľvek vhodnej nadmorskej výške), ruky za hlavou. Je potrebné vytočiť pravý lakeť smerom k ľavému kolenu, niekoľko sekúnd zotrvať (dolná časť chrbta je stlačená k podlahe). Vráťte sa do východiskovej polohy a potom postup opakujte s ľavým lakťom smerom k pravému kolenu.
Doska
Najjednoduchšia možnosť - opierajúc sa o lakte a prsty na nohách, musíte telo narovnať; byť v tejto polohe musí byť minimálne 30 sekúnd. Trvanie záťaže sa môže postupne zvyšovať. Existujú možnosti pre dosku na narovnaných rukách so zdvihnutou nohou a / alebo rukou. Takéto zaťaženie tónuje základné svaly.
Horolezec
Toto cvičenie precvičí takmer celý svalový korzet, niekedy ho športovci používajú na zahriatie. Východisková pozícia je doska na narovnaných rukách. Je potrebné striedavo ťahať kolená k hrudníku a neustále dbať na to, aby boli brušné svaly napnuté. Čím rýchlejšie je tempo cvičenia, tým je efektívnejšie.
Roh
Toto cvičenie má veľa možností, ktoré spája spoločná podmienka: vyžaduje sa udržiavanie určitého uhla medzi bokmi a telom kvôli brušným svalom. Najjednoduchšie je zdvihnúť vystreté nohy v ľahu na podlahu a držať ich v tejto polohe čo najviac. Náročnejšou možnosťou je sedenie na podlahe, ruky sú rovnobežné s telom, dlane na podlahe. Je potrebné, opierajúc sa o ruky, zdvihnúť telo nad podlahu, nohy sú vystreté dopredu, zatiaľ čo panva je posunutá mierne dozadu. Je potrebné zostať v tejto polohe a vrátiť sa do východiskovej polohy. Tento tréning zlepšuje vytrvalosť všetkých brušných svalov.
Nožnice
V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane skryte pod zadok. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahu o 10-20 cm a prekrížiť nohy. Dolná časť chrbta by mala zostať uvoľnená. Týmto tréningom si môžete vypracovať priamy sval a vonkajšie šikmé svaly brucha.
Toto je jeden z najlepších cvikov na napumpovanie tlače, úplné štúdium svalov sa dosiahne iba integrovaným a systematickým prístupom.
Účty fitnes
Dnes už nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste si nechali odborne poradiť alebo sa porozprávať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Športovci a tréneri sa ochotne podelia o svoje skúsenosti na Instagrame a youtube, na ich stránkach nájdete podrobný rozbor cvičení na načerpanie tlače, fotografie a videomateriály.
Elena Silka a jej youtube kanál „happybodytv“. Školiteľ uverejňuje podrobné a zrozumiteľné videá. Samostatná časť blogu je venovaná vypracovaniu tlače. Udržuje stránku Instagramu @happybody_home, kde pravidelne otvára príspevky pre online maratóny.
Yanelia Skripnik je ďalšou trénerkou vo fitnes, jej youtube kanál „FitnessoManiya“ sa venuje chudnutiu, časť „Cvičenie pre tlač“ ponúka tréningové komplexy a podrobnú analýzu všetkých jemností vypracovania brušných svalov.
Alla Samodurova a jej Instagram @allsfine_workout. Výber tréningových schém, ktoré vypracuje, je navrhnutý pre domáce podmienky.
Na kanáli YouTube „Chudnem s Ekaterinou Kononovou“ sú v samostatnom zozname skladieb zhromaždené takmer štyri desiatky videí o príprave tlače. Vo výbere nájdete tréningové komplexy na chudnutie, tenký pás a ploché brucho. Ekaterina vedie stránku na Instagrame @ kononova1986, kde krátko a do bodky hovorí o stravovacej výžive a nahráva záznamy o tréningoch.
Fitness trénerka Tatyana Fedorishcheva na svojom youtube kanáli „TGYM“ zozbierala nielen tréningy pre svalové skupiny, ale pripravila aj veľa materiálu pre začiatočníkov.
