Koľko musíte bežať, aby ste schudli: tabuľka, koľko za deň

Samozrejme, každého začínajúceho bežca zaujíma, koľko musíte behať, aby ste schudli, pretože jasné a konkrétne informácie pomáhajú zostaviť individuálny tréningový plán. V tomto článku podrobne analyzujeme všetky populárne otázky týkajúce sa tejto témy, dúfame, že po prečítaní jasne pochopíte, ktorým smerom by ste sa mali posunúť!

Najskôr navrhujeme preštudovať si informácie o behu na chudnutie podľa tabuľky: koľko musíte bežať, aby ste schudli od 3 do 30 kg

V tabuľke sú uvedené veľmi priemerné hodnoty, mali by ste pochopiť, že každý organizmus má svoje vlastné charakteristiky - niekto chudne rýchlo, niekomu to trvá dlhšie. Súčasne s joggingom je tiež dôležité sledovať stravu, dostatok spánku, nervozitu, piť veľa vody, správne dýchať. A tiež musíte sledovať svoje zdravie, pretože nie každý človek môže veľa behať.

Pred začatím výcvikového kurzu sa uistite, že nemáte žiadne kontraindikácie pre beh. Ak trpíte chronickými chorobami, navštívte lekára, ktorý vás pozoruje a spýtajte sa, koľko musíte bežať.

Odporúčané trvanie tréningu

Poďme sa pozrieť na to, koľko musíte na chudnutie bežať - poďme sa konkrétne pozrieť na optimálne trvanie jedného tréningu. Vedeli ste, že počas prvých 40 minút fyzickej aktivity telo vydáva energiu z glykogénu uloženého v pečeni (sacharidy) a až potom začne odbúravať tuky? To znamená, že na chudnutie by mala byť celková doba sedenia minimálne 1 hodina, zatiaľ čo posledných 20 minút by malo byť venovaných behu.

Odporúčame nasledujúcu schému, ktorá sa osvedčila medzi začiatočníkmi, ktorí sa snažia zhodiť tieto kilogramy navyše:

1. 10 minút je venovaných rozcvičke - jednoduché cviky pre všetky svalové skupiny podľa princípu zhora nadol;
2. 20 minút joggingu alebo rýchlej chôdze. Alternatívne môžete tieto dva cviky striedať;
3. 28 minút chodu na nasledujúcom programe: 2 min. beh / 2 min. rýchla chôdza - 7 prístupov .;
4. Počas posledných 2-5 minút sa vykonáva ochladenie - strečing, pomalá chôdza, dychové cvičenia.

Ak si kladiete otázku, koľko kilometrov denne musíte zabehnúť, aby ste schudli, sotva vám niekto bude vedieť naisto odpovedať. Faktom je, že odpoveď závisí od mnohých faktorov a v prvom rade od techniky behu.

• Napríklad osoba, ktorá behá, udržuje priemernú rýchlosť 8 km / h. To znamená, že na hodinový tréning prekoná miernym tempom 8 km, a to je celkom dostatočná denná záťaž;
• Športovec, ktorý si vyberie intervalový beh, urobí iba 20 - 30 minút a prebehne asi 2 km, ale zároveň minie trikrát viac energie;
• Cvičenie úplne venované rýchlej chôdzi je najšetrnejšie, vyžaduje menej fyzického výdaja, takže chôdza na chudnutie trvá veľa a dlho;
• Cezpoľný beh je tiež vysoko intenzívne cvičenie, takže rovnako ako pri intervalovom joggingu nezáleží na vzdialenosti, ale na kvalite.

Preto je správnejšie opýtať sa, koľko dňa musíte denne behať, aby ste schudli, ale koľko musíte behať a ako často.

Intenzita tréningu

Množstvo vynaloženej energie závisí od intenzity, ktorá sa počíta z kalórií. Čím viac sa budete na trati tlačiť, tým viac tuku stratíte. To však neznamená, že na to, aby ste rýchlo schudli, sa musíte každý deň venovať intenzívnemu joggingu - bude to mať nepriaznivý vplyv na telo.

Ak chodíte behať 5 dní v týždni, ideálne sú 2 z nich pokojné tempo, 2 intervalové jogy, 1 dlhý beh miernym tempom. Pri 3-časovom harmonograme by mali byť 2 dni venované tichému tréningu, 1 intenzívnemu.

Ako sme už napísali vyššie, je ťažké odpovedať na to, ako dlho trvá, kým sa rozbehne, kým začne chudnúť, pretože každý organizmus má svoje vlastné vlastnosti. Najdôležitejšie je postupne zvyšovať záťaž, aby nedošlo k závislosti.

Dĺžka behu teda závisí od nasledujúcich faktorov:

1. Technika behu;
2. Týždenný rozvrh tréningu (koľkokrát týždenne);
3. Pohoda bežca;
4. Program.

Dôležité! Odporúčame vám, aby ste sa nepozastavovali nad jedným druhom cvičenia, striedaním tried pre rôzne typy svalov. Osvojte si napríklad techniku ​​chôdze po zadku, aby ste si vyformovali túto časť tela.

Tréningový program

Ak vás zaujíma, koľko musíte bežať, aby ste schudli 1 kg alebo 10 - 15 kg, odporúčame vám zvoliť si program a potom starostlivo postupovať podľa jeho pokynov. Takéto schémy zohľadňujú náklady na energiu aj dĺžku školenia a tiež rozdeľujú celý rozvrh na požadovaný počet dní (mesiacov), takže sú pohodlné.

Tu je niekoľko populárnych programov:

Ak nesledujete cieľ, ktorým je chudnutie, a zaujíma vás, koľko času je potrebné prebehnúť deň pre zdravie, ukončite cvičenie, keď máte pocit, že to prestalo prinášať potešenie. Na trať choďte vždy s dobrou náladou a nikdy sa nenútte silou mocou cvičiť.

Zoštíhľujúce alternatívy joggingu

Stručne povedané, tu je niekoľko cvičení, ktoré sa považujú za skvelú alternatívu k behu a sú skvelé na chudnutie alebo dočasné nahradenie behu:

• Vystúpte na pódium. Výška predmetu, po ktorom kráčate, by nemala byť vyššia ako uprostred vašej holene. Toto cvičenie sa ľahko vykonáva doma a je takmer také dobré ako bežecké zaťaženie, najmä ak ho robíte rýchlym tempom;
• Skoky do výšky (odporúčame vám preštudovať si rôzne verzie tohto cvičenia, všetky sú rovnako užitočné);
• Skákacie lano - čím tvrdšie a častejšie budete skákať, tým efektívnejší bude váš tréning.

Ak sa rozhodnete behať na bežiacom páse, aby ste schudli 10 kg a viac, môžete úspešne použiť niektorý z programov uvedených v článku, pretože bežecký pás dokonale nahrádza prirodzenú stopu. Nevýhodou tejto činnosti je jej jednotvárnosť a menej čerstvého vzduchu.

Dúfame, že pochopíte, že hlavnou myšlienkou, ktorú sme sa vám snažili povedať a vysvetliť, koľko musíte bežať, aby ste schudli, je to, že nie je dôležitá dĺžka relácie, ale jej kvalita. Čím viac energie miniete, tým silnejšie a rýchlejšie budete chudnúť a nič iné!

Pozri si video: Rýchle chudnutie (Júl 2025).