Smithove drepy sú možno najobľúbenejším cvičením medzi všetkými športovcami, ktorí navštevujú posilňovňu. Stroj vám umožňuje robiť veľa rôznych variácií drepu a dá sa použiť pri cvičeniach, kde sa vyžaduje rovnováha. Stroj Smith je najžiadanejším a najžiadanejším vybavením každej telocvične. Vieš čo je zač? Ak nie, prečítajte si nižšie, ak ste si kúpili predplatné, bez týchto znalostí sa nezaobídete!
Čo sú Smith Squats?
Nižšie zvážime techniku vykonávania drepov v Smithovi pre dievčatá a mužov a teraz vysvetlíme, čo je tento zázračný aparát.
Smithov stroj je simulátor, ktorým je kovový rám s tyčou pripevnenou vo vnútri. Druhá sa pohybuje hore a dole alebo naopak. Športovec položí váhu na tyč, postaví sa pod rám a začne drepovať. Vďaka simulátoru sa nebude nakláňať dopredu ani dozadu, čo znamená, že bude vykonávať techniku čo najsprávnejšie.
Drepy v prístroji Smith minimalizujú zaťaženie chrbta a tiež neumožňujú porušiť bezpečnostné techniky, čo je pre začiatočníkov veľmi dôležité.
Výhody stroja
- Pred prechodom na drepy s voľnou váhou sa odporúča osvojiť si techniku v prístroji Smith. Ten druhý neumožňuje telu spadnúť dozadu ani dopredu, čo uľahčuje vykonanie úlohy a umožňuje lepšie pochopenie algoritmu akcií;
- Prístroj umožňuje cvičiť bez ističa, čo je pri práci s voľnou váhou povinné;
- Stroj umožňuje zabudnúť na udržiavanie rovnováhy - je to neporaziteľný bod otáčania;
- Toto je najlepší stroj na precvičovanie akejkoľvek techniky drepu;
- Smith Machine umožňuje drepy pre športovcov s problémami s kolenami. Umožňuje vám kontrolovať hĺbku drepov a polohu nôh;
- Zariadenie minimalizuje riziko poranenia;
- V simulátore môžete vykonávať akékoľvek cvičenie, zamerané nielen na pumpovanie nôh.
Ak vás zaujímajú jeho chyby, neexistujú prakticky žiadne. Pokiaľ to simulátor neuľahčí, a pre rast svalovej hmoty je potrebné záťaž neustále zvyšovať. Skôr alebo neskôr budete musieť opustiť priliehavý rám a prejsť k drepom s vlastnou hmotnosťou. Alebo môžete len postupne pridávať ďalšie typy cvikov (napríklad hackovať výpady alebo klasickú verziu s činkami).
.
Aké svaly pracujú?
Predtým, ako prídete na to, ako správne drepovať v Smithovi, spomeňme, aké svaly používa:
- Bočné, stredné, priame, medziľahlé stehenné svaly;
- Bedrové bicepsy;
- Semitendinosus a semimembranosus svaly zadnej časti stehna;
- Veľký gluteus.
Smithova drepová technika
Technika drepu v stroji Smith s činkou pre ženy a mužov sa nijako nelíši. Jediná vec je, že tí druhí uprednostňujú prácu s vyššou hmotnosťou, pretože majú tendenciu najčastejšie budovať svaly. A to prvé je dôležitejšie ako krásna postava a spaľovanie kalórií, takže pracujú s menšou váhou, ale s väčším počtom opakovaní a prístupov.
Zvážte techniku hlbokých drepov v Smithovi pre zadok pre dievčatá:
- Urobte rozcvičku, aby ste svaly dobre zahriali;
- Výšku tyče upravte tak, aby ste stáli vodorovne pod ňou, nie na prstoch na nohách;
- Postavte sa dovnútra tak, aby bola tyč medzi krkom a lopatkami;
- Počas drepu by sa lopatky mali navzájom čo najviac zbiehať;
- Nohy si dajte mierne za tyč - takto budete stabilnejší;
- Pred začatím drepov mierne otáčajte tyčou, aby ste ju odstránili z držiakov na ráme, pričom lakte držte čo najvyššie;
- Počas nádychu sa položte dole, zatiaľ čo kolená by nemali presahovať líniu ponožiek, panva je mierne stiahnutá dozadu a telo je naklonené dopredu;
- Keď dosiahnete dolný bod, okamžite začnite plynulý výstup, keď vydýchnete;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Variácie cvičení
Takže sme študovali techniku drepu v Smithovi pre mužov a ženy a teraz zvážme, aké sú možnosti práce s týmto prístrojom:
- Kolenné drepy. Jedná sa o náročné cvičenie, ktoré kladie veľký dôraz na kolená, ale umožňuje vám efektívne pracovať so všetkými stehennými svalmi. Vykonávajú ho iba skúsení športovci s dobrou fyzickou zdatnosťou;
- Drepy v Smithovi s úzkym postojom nútia prednú časť štvorkoliek pracovať;
- Drep so širokým postojom efektívne pumpuje vnútorné stehná a glutety. Počas vykonávania je dôležité nedávať kolená k sebe a uistiť sa, že ponožky sú v jednej línii, aby bolo zaťaženie oboch nôh rovnaké;
- Ak dáte nohy na šírku ramien, hlavné zaťaženie dostanú bočné stehenné svaly, ako aj vnútorné.
- Okrem klasických drepov môžete robiť aj predné drepy v Smithovi, keď je tyč pred hrudníkom, a nie zozadu vzadu. Rozdiel je v technike - musíte udržiavať telo dokonale zvislé.
Bežné chyby
Ako vidíte, strojový drep pre dievčatá Smith je dokonalým spôsobom, ako bezpečne robiť ťažké váhy. Aké chyby robia začínajúci kulturisti?
- Panva nie je stiahnutá dozadu, v dôsledku toho celá váha padá na chrbticu;
- Kolená sú silno posunuté dopredu, za líniu prstov, v dôsledku čoho trpia kolenné kĺby;
- Strhnite päty z podlahy a poškodite nohy;
Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie
Na záver si prečítajte dôležité nuansy súvisiace s vašou bezpečnosťou pre zdravie. Dievčatá, ktoré často a veľa cvičia, by sa nemali nechať uniesť váhami, pretože to môže mať vplyv na zdravie reprodukčného systému. Pamätajte, že váha musí byť primeraná a záznamy sú často vedené na úkor zdravia. Zabudnite tiež na stroj na cvičenie počas tehotenstva a dojčenia. Tentokrát to však nie je pre silové zaťaženie.
Také cvičenia sú kontraindikované u ľudí s chorobami pohybového aparátu, s kŕčovými žilami, glaukómom, anémiou, zvýšenou telesnou teplotou po operácii. Opatrnosť je nutná u jadier a športovcov s dýchacími problémami. Ak trpíte chronickým ochorením, je dôležité sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Byť zdravý!
