Pravdepodobne veľa bežcov stretlo ľudí na trati, ktorí bežali s malými činkami v rukách. Medzi športovými nadšencami je beh ako forma behu veľmi obľúbený.
Pozrime sa, aký je rozdiel medzi pravidelným behaním a behom s činkami, aké sú pozitívne a negatívne stránky takéhoto tréningu.
Rozdiel medzi joggingom s činkami a bežným joggingom
Keď vezmete do rúk činky, zaťažujete tým navyše svoje telo: kardiovaskulárny systém, kĺby, väzy a šľachy.
Váš beh nadobúda charakteristické rozdiely:
- ťažisko kmeňa sa mení;
- sú zapojené svaly, ktoré predtým neboli zahrnuté do práce;
- zvyšuje sa tréningová záťaž;
Posun ťažiska
Beh s činkami vedie k posunu a zvýšeniu ťažiska tela a v dôsledku toho k prerozdeleniu svalového úsilia, ktoré takéto prerozdelenie hmotnosti kompenzuje.
Zaťaženie pre svaly paží
Dodatočná váha v rukách vyvíja tréningové zaťaženie na lichobežníkový a deltový sval, bicepsový sval ramena (biceps), a tým je dobre vypracovaný ramenný pletenec a svaly horných končatín.
Zvýšte intenzitu tréningu
Intenzita zaťaženia pri behu s prídavným činidlom na váženie je vyššia, obvyklá bežecká vzdialenosť sa prekoná ťažšie. Zvážte to pri plánovaní tréningu.
Aby ste neprekročili stanovené zaťaženie a predišli únave, použite vzorec Karvonen:
Srdcová frekvencia počas cvičenia = (maximálna srdcová frekvencia - srdcová frekvencia v pokoji) x intenzita (v percentách) + srdcová frekvencia v pokoji. Napríklad: vek - 32 rokov, požadovaná intenzita cvičenia - 70%, pokojová srdcová frekvencia 60.
- 220 - 32 = 188 (maximálna srdcová frekvencia);
- 188 - 60 = 128 (srdcová frekvencia v pokoji);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 úderov / min.
Takže srdcová frekvencia pri intenzite zaťaženia 70% bude asi 150 úderov za minútu. Tento vzorec je možné použiť na sledovanie tréningovej záťaže. Začnite s 50% intenzity záťaže a postupne ju zvyšujte bez toho, aby ste išli do zóny maximálneho srdcového rytmu.
V príklade vyššie je HR zóna 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (maximálna srdcová frekvencia);
- 188 - 10% = 170 tepov za minútu.
Beh s činkami: výhody a škody
Pre koho je tento typ behu určený?
Beh s činkami je k dispozícii pre rôzne skupiny ľudí zapojených do športu, od amatérov, ktorí sú už v dobrej fyzickej forme, až po profesionálov.
Tento typ behu prinesie najväčší úžitok:
- cvičenie bojových umení (zvyšuje rýchlosť a vytrvalosť pri náraze, zvyšuje priľnavosť);
- športovanie (hokej, basketbal, hádzaná, volejbal);
- praktizovanie technických športov (skoky do diaľky a do výšky, hádzanie);
- tí, ktorí chcú zvýšiť vytrvalosť a rýchlosť tela na krátke bežecké vzdialenosti;
- tí, ktorí chcú schudnúť (pri rovnakom strávenom čase sa spáli viac tuku);
- tí, ktorí chcú prekonať dynamický stereotyp, zničia starú zručnosť, ktorá bráni ďalšiemu pokroku;
- tí, ktorí chcú len spestriť svoje bežecké tréningy;
Kto nie je vhodný
- pre začiatočníkov, ktorí práve začali behať (nadmerné zaťaženie pohybového aparátu, kĺbov, najmä kolena a porušenie techniky behu v období, keď sa práve formuje);
- venovať sa silovým športom a kombinovať ich s joggingom (bežecká záťaž s činkami zníži účinnosť silového tréningu);
- máte zdravotné kontraindikácie alebo problémy s chrbticou, kĺbmi alebo kardiovaskulárnym systémom;
Tipy na behanie s činkami
Pred začatím bežeckého tréningu si skontrolujte index telesnej hmotnosti (BMI), aby ste zistili, či je pre vás pri použití nadmernej hmotnosti nárazová záťaž príliš veľká.
BMI je hodnota, ktorá poskytuje predstavu o súlade medzi hmotnosťou človeka a jeho výškou. Výhodou tohto indexu je, že alokuje určitý rozsah pre optimálnu hmotnosť bez uvedenia konkrétnej hmotnosti, ako v prípade iných výpočtov.
Ak chcete zistiť svoje BMI, vydelte svoju váhu druhou mocninou výšky (v metroch) a vydelte svoju váhu touto hodnotou.
Napríklad:
- výška 162 cm, hmotnosť 60 kg;
- druhá mocnina rastu: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- váhu vydelíme získanou hodnotou: 60 / 2,6 = 23;
Index telesnej hmotnosti je teda 23.
Ak je hodnota indexu: 19-25 (normálna), 26-30 (nadváha), z 31 (obezita).
Ak má telesná hmotnosť nadváhu, je lepšie obmedziť sa na pravidelné behanie bez ďalších váh, aby ste nepoškodili kolenné kĺby.
Pred joggingom s činkami si urobte úplnú rozcvičku, dobre si rozcvičte kĺby, väzy, svaly. Vykonajte niekoľko rotácií v ramennom páse, bedre, kolene a členku. Urobte nejaké drepy, výpady, krátke zrýchlenia. Na konci behu sa ponaťahujte.
Pri behu s činkami sa snažte vyhnúť asfaltu. Toto je najnepriaznivejší povrch pre naše nohy. Asfaltový povrch je tvrdý a nevytvára účinok tlmiaci nárazy. Dodatočné zaťaženie iba zosilňuje údery, ktoré vnímajú kolenné kĺby a celý pohybový aparát.
Výhodou povrchu nie je len to, že je mäkší ako asfalt, a tým zmierňuje rázové zaťaženie, ale aj to, že vďaka svojej mäkkosti dodatočne zaťažuje vaše svaly.
Guma je najlepšia jazdná plocha. Ak má váš štadión pogumovaný bežecký pás a máte schopnosť ísť na takúto trať, potom sú vaše bežecké podmienky takmer ideálne!
Držte sa správnej techniky behu: začnite pomalým tempom, behajte od prstov po päty, úplne nevytiahnite kolená, pri behu ich zdvihnite, chodidlo dajte v smere pohybu. Počas behu sledujte polohu trupu, nekrútte ním.
Nezabudnite tiež na nasledujúce vlastnosti behu s činkami:
- ak ste v behu začiatočníci, choďte si zabehať bez činiek, dodatočné zaťaženie v počiatočnej fáze tréningu vám iba uškodí a negatívne ovplyvní kĺby a techniku behu;
- začnite chôdzou s činkami 10 - 20 minút, aby ste pochopili, ako ste pripravení na takúto záťaž;
- začnite behať s činkami s hmotnosťou 0,5 - 1 kg, postupne zvyšujte svoju váhu;
- používajte špeciálne fitness činky, ktoré vám pri bežeckých hojdačkách nekĺzajú z rúk a ktoré absorbujú vlhkosť z vašich dlaní;
- môžete tiež použiť nášivkové manžety s odnímateľnými kovovými doskami, ktoré sú pripevnené k končatinám pomocou spojovacích prostriedkov alebo suchého zipsu;
- ak je ťažké prebehnúť celú vzdialenosť, striedajte to s behom bez činiek;
- pri behu držte činky na úrovni hrudníka, pracujte s rukami, ako pri bežnom behu, nielen s činkami v rukách;
- dýchajte hlbšie nosom, výdatne vydýchnite každé tri kroky, aby ste sa mohli viac sústrediť na beh;
- vyhýbajte sa behu po nerovnom teréne, ktorý je plný nepríjemných zranení;
- Používajte bežecké topánky s dobrým tlmením: hrubá podrážka, dobre tlmená päta a chodidlo;
Beh s činkami je dosť vážna fyzická aktivita na tele, ktorej pozitívny účinok môžete dosiahnuť pozorovaním striedmosti pri zvyšovaní intenzity záťaže, dobrým strečingom pred joggingom a počúvaním svojej fyzickej kondície.
